Συναισθηματική υπερφαγία - Τι είναι και πώς αντιμετωπίζεται;

Η συναισθηματική υπερφαγία (emotional overeating) αναφέρεται στην κατανάλωση συνήθως μεγάλης ποσότητας τροφής σε ένα διατροφικό επεισόδιο ως απόκριση συνήθως σε αρνητικά συναισθήματα, όπως η θλίψη, ο θυμός, η απογοήτευση, ο πόνος, η μοναξιά, το στρες, το άγχος και η άνια και σπανιότερα σε θετικά συναισθήματα, όπως η χαρά.¹

Στη συναισθηματική υπερφαγία, τα άτομα στρέφονται στην πρόσληψη τροφής για να διαχειριστούν τα συναισθήματα τους.

Ουσιαστικά το φαγητό «χρησιμοποιείται» ως μέσο για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων, για αυτό και συχνά καλείται ως «comfort food».

Συναισθηματικά υπερφαγικά επεισόδια ενδεχομένως όλοι μπορούμε να βιώσουμε κάποια στιγμή στη ζωή μας, και αυτό είναι φυσιολογικό καθώς το φαγητό έχει άρρηκτη σχέση με την ψυχική μας διάθεση.

Ωστόσο, όταν η πρόσληψη τροφής αποτελεί τη μόνη στρατηγική για να διαχειριστούμε ή/και να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματα μας αρχίζει ένας φαύλος κύκλος που περιλαμβάνει:

• Κατανάλωση συνήθως μεγάλης ποσότητας τροφής για την κάλυψη συναισθηματικών αναγκών. Επίσης, συνήθως στα υπερφαγικά επεισόδια επιλέγονται τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας, δηλαδή τρόφιμα που αποδίδουν πολλές θερμίδες χωρίς να μας εφοδιάζουν με θρεπτικά συστατικά.

• Το άτομο νιώθει παροδική ανακούφιση και αποφόρτιση.

• Παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους.

• Η αύξηση του βάρους οδηγεί σε ενοχές, χαμηλή αυτό-εκτίμηση και δυσαρέσκεια.

• Το άτομο συνεχίζει την υπερκατανάλωση τροφής στην προσπάθειά του να ανταπεξέλθει στα αρνητικά συναισθήματα.

Με τον όρο βιολογική πείνα αναφερόμαστε στη φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού για να τραφεί ώστε να αποκτήσει ενέργεια και να συνεχίσει να είναι λειτουργικό, δηλαδή να μπορεί να εκτελεί τις βασικές του λειτουργίες.

Συνεπώς, το σώμα στέλνει «μηνύματα» που ωθούν το άτομο στην πρόσληψη τροφής για την ικανοποίηση των ενεργειακών και θρεπτικών του αναγκών. Ένα πολύ χαρακτηριστικό σήμα βιολογικής πείνας είναι όταν «γουργουρίζει» το στομάχι μας.

Τα χαρακτηριστικά της βιολογικής πείνας είναι η σταδιακή της εμφάνιση, η οποία δε δημιουργεί επιτακτική ανάγκη για σίτιση και μπορεί να αναβληθεί.

Επίσης, δεν υπάρχει επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής καθώς μπορεί να καταναλωθεί μία ποικιλία τροφίμων.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής δε δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, όπως είναι οι τύψεις, αφού το άτομο διακατέχεται από αυτοέλεγχο και αίσθημα κορεσμού.

Αντιθέτως, η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται από επιθυμία για πρόσληψη τροφής με στόχο την άμεση ανακούφιση δυσάρεστων συναισθημάτων.

Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται απότομα και είναι πολύ έντονη.

Επίσης, συνήθως όταν πρόκειται για συναισθηματική πείνα, υπάρχει η ανάγκη για κατανάλωση συγκεκριμένου τροφίμου, συνήθως επιλέγονται τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, όπως είναι η σοκολάτα, το παγωτό, η πίτσα ή κάποιο όποιο άλλο "ανθυγιεινό" σνακ που θεωρεί το άτομο “ένοχη” απόλαυση.

Η λήψη τροφής υπό την επήρεια συναισθηματικής πείνας συνεχίζεται πέρα από τον κορεσμό, καθώς το άτομο δεν αισθάνεται ικανοποίηση ακόμη κι με γεμάτο το στομάχι.

Τέλος, κατά την συναισθηματική πείνα, παρότι υπάρχει στιγμιαία ικανοποίηση και απόλαυση, αυτό καταλήγει τις περισσότερες φορές σε τύψεις και ενοχές, είτε λόγω κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας τροφής είτε λόγω επιλογής ενός "ένοχου" τροφίμου, είτε αρκετές φορές λόγω και των δύο.

Ένα τρόφιμο δε μας φέρνει μόνο αίσθημα ικανοποίησης της βιολογικής πείνας, αλλά μας δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης, απόλαυσης, ικανοποίησης ή ανταμοιβής.²

Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες τροφές έχουν από μόνες τους μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αίσθημα της ευχαρίστησης και της ικανοποίησης με αποτέλεσμα να μας ωθούν να τις αναζητούμε περισσότερο και να τις καταναλώνουμε, ακόμα και αν δεν πεινάμε πραγματικά.

Οι τροφές αυτές συνήθως είναι θερμιδικά πυκνές και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Το συναισθηματικό όμως φορτίο που έχουν διάφορες τροφές εξαρτάται και από τις εμπειρίες που έχουμε χτίσει με κάθε τρόφιμο. Έτσι, κάτι το οποίο το έχουμε συνδυάσει στο μυαλό μας με στιγμές ξεγνοιασιάς ή με τη φροντίδα ενός ατόμου, αρχίζει και αποκτά μια ακόμα διάσταση, ώστε να το αποζητούμε όχι μόνο λόγω πείνας ή για τη γεύση του, αλλά και για να μας προκαλέσει αυτά τα συναισθήματα που μας θυμίζει λόγω εμπειριών.

Ακόμη, δεν είναι γνωστά τα ακριβή αίτια της συναισθηματικής υπερφαγίας. ³

Δε φαίνεται να υπάρχει μία κύρια αιτία ή έναυσμα το οποίο να οδηγεί στην εκδήλωση αυτής της διατροφικής συμπεριφοράς.

Είναι πιθανόν η συναισθηματική υπερφαγία να οφείλεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως είναι γενετικοί, ψυχολογικοί, περιβαλλοντικοί, κοινωνικοί και βιολογικοί.

Παράγοντες που οδηγούν σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης συναισθηματικής υπερφαγίας είναι:

• Χαμηλή αυτοεκτίμηση, αυξημένο αίσθημα άγχους και στρες

• Ψυχικές διαταραχές, όπως είναι η κατάθλιψη

• Τραυματικό γεγονός ή απώλεια στο παρελθόν

• Δυσαρέσκεια με την εικόνα του σώματος

• Διαταραχές στη φυσιολογία του εγκεφάλου ή στις ορμόνες που παράγονται από τον εγκέφαλό

• Υιοθέτηση αυστηρών και περιοριστικών διαιτών

Η συναισθηματική υπερφαγία μπορεί να αντιμετωπιστεί. Μερικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και συναισθημάτων

Ένα πολύ σημαντικό εργαλείο που θα μας βοηθήσει στη διαχείριση της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων. Το ημερολόγιο αυτό μπορεί να μας δώσει πολλές σημαντικές πληροφορίες για την σύνδεση της κατανάλωσης συγκεκριμένης τροφής σε σχέση με τα συναισθήματα και την αναγνώριση συγκεκριμένων μοτίβων στην καθημερινότητα.

Η κατανάλωση της τροφής ως απόκριση στα συναισθήματα συνήθως γίνεται αυτόματα. Για αυτό, πολλές φορές το άτομο δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσει τι ακριβώς πυροδοτεί τα συναισθηματικά υπερφαγικά επεισόδια.

Καταγράφοντας τα συναισθήματα σας κατά τη διάρκεια των διατροφικών επεισοδίων μπορείτε να ανακαλύψετε τα “ένοχα” συναισθήματα, που σας οδηγούν στην κατανάλωση φαγητού και συνεπώς να ανακαλύψετε τι πυροδοτεί αυτή τη διατροφική συμπεριφορά.

Αναγνωρίζοντας το έναυσμα μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικότερα την συναισθηματική υπερφαγία.

Βρείτε εναλλακτικές λύσεις

Ο εντοπισμός των συναισθηματικών ερεθισμάτων από μόνος του δεν είναι αρκετός ώστε να αντιμετωπιστεί η συναισθηματική υπερφαγία. Το επόμενο βήμα είναι η εύρεση εναλλακτικών λύσεων.

Όταν δηλαδή αναγνωρίσετε τα σημάδια συναισθηματικής πείνας και νιώσετε την επιτακτική ανάγκη για κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής-σνακ, τότε καλό είναι να ασχοληθείτε με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που θα αποσπάσει το μυαλό σας από την επιθυμία για φαγητό.

Για παράδειγμα εάν νιώθετε μοναξιά μπορείτε να καλέστε κάποιο φιλικό σας πρόσωπο που σας κάνει να αισθάνεστε καλά ή μπορείτε να ασχοληθείτε με το κατοικίδιο σας. Εάν νιώθετε κούραση, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μία ζεστή κούπα τσάι ή εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε ένα μπάνιο. Εάν βαριέστε μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε μία ταινία της αρεσκείας σας ή να στραφείτε σε μια δραστηριότητα/χόμπι που σας αρέσει.

Μην παραλείπετε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα, πέρα από τον ουσιαστικό ρόλο που διαδραματίζει στη διατήρηση και τη βελτίωση της σωματικής μας υγείας, έχει μεγάλο αντίκτυπο και στην ψυχική μας ευεξία.

Σε μια εποχή που το στρες και η ένταση είναι συχνά μέρος της καθημερινότητάς μας, συναισθήματα τα οποία πυροδοτούν συναισθηματικά υπερφαγικά επεισόδια, η άσκηση εμφανίζεται ως μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων αυτού του τρόπου ζωής.

Το ερέθισμα της άσκησης οδηγεί στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως είναι οι ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες (β-ενδορφίνη, εγκεφαλίνη) είναι χημικές ουσίες που παράγονται κυρίως σε μία περιοχή του εγκεφάλου, την υπόφυση, και σε άλλους ιστούς του σώματος. Είναι φυσικά οπιοειδή που συμβάλλουν στη μείωση του πόνου και έχει βρεθεί ότι συνδέονται με το θετικό συναίσθημα. Τα επίπεδα ενδορφινών μετά από άσκηση αυξάνονται, προκαλώντας θετική αλλαγή διάθεσης και ψυχική ευεξία.

Επίσης, η τακτική άσκηση ενισχύει το αίσθημα της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει το άγχος και το στρες.

Μην παραλείπετε τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είναι καλό να προσπαθείτε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αποφεύγονται οι μεγάλες διακυμάνσεις τους.

Με αυτόν τον τρόπο είναι περισσότερο πιθανό να αποφύγετε τις λιγούρες, που συχνά οδηγούν στην υπερκατανάλωση «πρόχειρων», ανθυγιεινών σνακ, όπως είναι τα πατατάκια, τα σφολιατοειδή, τα κρουασάν, οι σοκολάτες κ.α.

Επίσης, καλό θα είναι να είσαστε προετοιμασμένοι εκ των προτέρων και να εφοδιαστείτε με υγιεινές επιλογές σνακ, τα οποία θα είναι εύκολα διαθέσιμα ώστε να τα αξιοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας νιώσετε ότι χρειάζεστε μία τόνωση ενέργειας.

Καλές επιλογές σνακ είναι:

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς

• Σπιτικά μπισκότα

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί

• Τοστ ή αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί και διάφορα ωμά λαχανικά

Μάθετε από τα λάθη σας και μην απογοητεύεστε

Αποβάλλετε τη νοοτροπία του “όλα ή τίποτα”.

Μετά από ένα υπερφαγικό επεισόδιο συνεχίστε την προσπάθεια σας κανονικά. Την επόμενη φορά θα τα πάτε καλύτερα. Ήδη έχετε κάνει ένα πρώτο βήμα να σπάσετε τον φαύλο κύκλο.

Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια

Καλό θα είναι εάν προσπαθήσετε και διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε μόνος/η σας να διαχειριστείτε το συναισθηματικό φαγητό, να ζητήσετε την βοήθεια ενός ειδικού σε θέματα ψυχολογίας και διατροφής.

Γενικά δε θα πρέπει να μας ανησυχεί αν απολαμβάνουμε πολύ το φαγητό μας- κάτι τέτοιο είναι υγιές και φυσιολογικό.

Ωστόσο, αν πιάνουμε τον εαυτό μας να τρώει χωρίς να πεινάει πραγματικά, μόνο και μόνο για να ικανοποιήσει μια συναισθηματική ανάγκη, τότε εκδηλώνουμε αυτό που ονομάζεται «συναισθηματική υπερφαγία».

Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να μάθουμε να μην καλύπτουμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες (άγχος, μοναξιά, πλήξη, θυμό κτλ.) με το φαγητό.

Βασικό κομμάτι στη διαχείριση της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τα σημάδια και τις διαφορές μεταξύ της βιολογικής και της συναισθηματικής πείνας.

Επίσης, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να περιορίσετε το συναισθηματικό φαγητό όπως είναι: η καταγραφή ενός ημερολογίου τροφίμων-συναισθημάτων, η ενασχόληση με δραστηριότητες, η ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας και η κατανάλωση υγιεινών και θρεπτικών σνακ μέσα στην ημέρα.

Επιπρόσθετα, θα πρέπει να τονίσουμε ότι η συναισθηματική υπερφαγία δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν αδυναμία.

Αντιθέτως, είναι μία διατροφική συμπεριφορά που μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, που άλλοτε μπορούμε να ελέγξουμε και άλλοτε όχι.

Καλό θα είναι να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό σε θέματα ψυχολογίας και σε έναν ειδικό διατροφής, οι οποίοι μπορούν να σας παρέχουν την κατάλληλη υποστήριξη και καθοδήγηση που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το συναισθηματικό φαγητό και να αναπτύξετε υγιείς σχέσεις με το φαγητό.

Αναζητώντας βοήθεια, δείχνουμε δύναμη και αποφασιστικότητα να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματά μας και να βελτιώσουμε την υγεία και την ευημερία μας.

1. Ljubičić M, Sarić M, Rumbak I, Barić I, Ranilović J,et al. Emotions and Food Consumption: Emotional Eating Behavior in a European Population. Foods. 2023 Feb; 12(4): 872. doi: 10.3390/foods12040872

2. Fuente González C.E., Chávez-Servín J.L., De La Torre-Carbot K., Ronquillo González D., Aguilera Barreiro M.D.L.Á., Ojeda Navarro L.R. Relationship between Emotional Eating, Consumption of Hyperpalatable Energy-Dense Foods, and Indicators of Nutritional Status: A Systematic Review. J. Obes. 2022;2022 doi: 10.1155/2022/4243868.

3. Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018; 18(6): 35.doi: 10.1007/s11892-018-1000-x.