Βάση Σπιτικής Granola

Η γκρανόλα αποτελεί μια αρκετά δημοφιλής επιλογή για πρωινό, ωστόσο συχνά η υψηλή περιεκτικότητα της σε ζάχαρη μας κάνει να την αποφεύγουμε. Υπάρχει όμως τρόπος να τη φέρουμε στα μέτρα μας. Ο τρόπος είναι να τη φτιάξουμε εμείς οι ίδιοι, στο σπίτι. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο ελέγχουμε 100% αυτό που τρώμε.

Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 230 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 12% των ημερήσιων αναγκών μας.

Παράλληλα, η σπιτική γκρανόλα αποτελεί μία καλή πηγή βιταμινών, όπως είναι η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ και παράλληλα θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων που είναι σημαντικά για την υγεία μας, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Μπορείτε να την καταναλώσετε με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να την προσθέσετε πάνω στο γιαούρτι, να τη μουλιάσετε μέσα σε μία κούπα γάλα ή μπορείτε ακόμα να τη φάτε όπως είναι στεγνή σαν σνακ.

Επίσης, η παρακάτω συνταγή μπορεί να λειτουργήσει ως βάση για να πειραματιστείτε και να κάνετε αρκετές παραλλαγές της παρακάτω συνταγής με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Η γκρανόλα μπορεί να γίνει να διατηρηθεί για 1 μήνα σε αεροστεγές δοχείο και να φυλαχτεί σε θερμοκρασία δωματίου.

Βάση Σπιτικής Granola

Η γκρανόλα είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό, αλλά συχνά αποφεύγεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Φτιάχνοντας τη δική σας σπιτική γκρανόλα, ελέγχετε απόλυτα τα συστατικά και τη θρεπτική της αξία. Μία μερίδα από αυτή τη συνταγή αποδίδει περίπου 230 θερμίδες, αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και θα καλύψει το 12% των ημερήσιων αναγκών σας.

Εκτύπωση Κάνε Pin

Προετοιμασία 10 λεπτά λεπτά

Ψήσιμο 45 λεπτά λεπτά

Συνολο 55 λεπτά λεπτά

Είδος Γεύματος Πρωινό, Γλυκά, Σνακ

Μερίδες 24

Θερμίδες 225.6 kcal

Συστατικά

  

1x2x3x

• ▢ 250 γρ. βρώμη κατά προτίμηση ολόκληρη όχι σπασμένη
• ▢ 100 γρ. φαγόπυρο
• ▢ 140 γρ. πεκάν ωμά ολόκληρα ή χοντροκομμένα
• ▢ 120 γρ. κολοκυθόσπορους ωμούς
• ▢ 130 γρ. ηλιόσπορους ωμούς
• ▢ 180 γρ. σιρόπι σφενδάμου ή 230 γρ. μέλι
• ▢ 120 γρ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
• ▢ 80 γρ. ζάχαρη καρύδας
• ▢ αλάτι χοντρό

Μέθοδος Εκτέλεσης

 

• Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 160οC.
• Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύομε όλα τα υλικά (τη βρώμη, το φαγόπυρο, τα πεκάν, τους σπόρους κολοκύθας, τους ηλιόσπορους, το σιρόπι σφενδάμου, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη καρύδας και το αλάτι) και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά.
• Απλώνουμε το μείγμα σε μια ομοιόμορφη στρώση σε μια λαμαρίνα φούρνου, την οποία έχουμε στρώσει με λαδόκολλα.
• Ψήνουμε, ανακατεύοντας κάθε 10 με 15 λεπτά, για περίπου 45 λεπτά συνολικά, μέχρι να ψηθεί η γκρανόλα καλά και ομοιόμορφα.
• Αφαιρούμε τη γκρανόλα από το φούρνο και προσθέτουμε λίγο έξτρα αλάτι για γεύση, εάν θέλουμε.
• Αφήνουμε να κρυώσει εντελώς πριν σερβίρουμε.

Βίντεο

@foodforhealth.gr

🥣 Αυτή είναι η καλύτερη σπιτική granola! Πάμε να την φτιάξουμε! Υλικά - 250 γρ. βρώμη κατά προτίμηση ολόκληρη όχι σπασμένη - 100 γρ. φαγόπυρο - 140 γρ. πεκάν ωμά ολόκληρα ή χοντροκομμένα - 120 γρ. κολοκυθόσπορους ωμούς - 130 γρ. ηλιόσπορους ωμούς - 180 γρ. σιρόπι σφενδάμου ή 230 γρ. μέλι - 120 γρ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο - 80 γρ. ζάχαρη καρύδας - αλάτι χοντρό renatamicha foodforhealth υγιεινησυνταγη συνταγη recipe διατροφολογος διαιτολογος διαιτολογος_διατροφολογος

♬ πρωτότυπος ήχος - Δρ. Ρενάτα Μίχα - Δρ. Ρενάτα Μίχα

Σημειώσεις

Tip 1. Σε αυτή τη συνταγή, που είναι η βάση, μπορείτε να προσθέσετε οποιοδήποτε άρωμα θέλετε, π.χ. κανέλα/γαρίφαλο/ξύσμα.

Tip 2. Ακόμη, μπορείτε να προσθέσετε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα της αρεσκείας σας (π.χ. σταφίδες, σύκα, χουρμάδες) ή σταγόνες μαύρης σοκολάτας για έξτρα γλυκύτητα.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά

Ποσότητα ανά μερίδα*

Θερμίδες

225.6

% ΣΗΠ**

Λιπαρά

 

13.8

g

18

%

Κορεσμένα λιπαρά

 

1.7

g

9

%

Μονοακόρεστα λιπαρά

 

7.3

g

29

%

Πολυακόρεστα λιπαρά

 

4.1

g

16

%

Υδατάνθρακες

 

22.9

g

8

%

Φυτικές ίνες

 

3.5

g

13

%

Σάκχαρα

 

8.1

g

9

%

Πρωτεΐνη

 

4.5

g

9

%

Νάτριο

 

38.2

mg

2

%

Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο

 

25.7

mg

2

%

Βιταμίνη A

 

0.6

μg

0

%

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

 

0.08

mg

7

%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

 

0.2

mg

15

%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

 

0.9

mg

6

%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)

 

1.2

mg

24

%

Βιταμίνη B6

 

0.075

mg

4

%

Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)

 

18.8

μg

5

%

Βιταμίνη C

 

0.1

mg

0

%

Βιταμίνη E

 

1.5

mg

10

%

Βιταμίνη K

 

0.4

µg

0

%

Κάλιο

 

189.6

mg

4

%

Μαγγάνιο

 

1

mg

43

%

Μαγνήσιο

 

53.4

mg

13

%

Σελήνιο

 

7.9

µg

14

%

Σίδηρος

 

1.1

mg

6

%

Φώσφορος

 

141.6

mg

11

%

Χαλκός

 

0.3

μg

33

%

Χολίνη

 

7.3

mg

1

%

Ψευδάργυρος

 

1.7

mg

15

%

Επιπρόσθετα Συστατικά***

Καροτενοειδή

β-καροτένιο

 

5.2

μg

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

 

18.8

μg

* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.