Αυτή η τραγανή μηλόπιτα, φτιαγμένη από αλεύρι ολικής άλεσης θα γίνει η αγαπημένη σας.
Με τη βουτυρώδη κρούστα αλλά χωρίς βούτυρο, γέμιση γλυκών και ξινών μήλων με άρωμα κανέλας και ένα κραμπλ έκπληξη, έξτρα νόστιμο και τραγανό.
Θα την λατρέψουν μικροί και μεγάλοι!
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 380 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το περίπου το 20 % των ημερήσιων αναγκών μας.
Προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καθώς λόγω της ζάχαρης περιέχει αρκετά απλά σάκχαρα, τα οποία μπορούν να διαταράξουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μηλόπιτα
Αυτή η τραγανή μηλόπιτα, φτιαγμένη από αλεύρι ολικής άλεσης και γεμάτη αρώματα κανέλας, θα γίνει η αγαπημένη σας γλυκιά απόλαυση. Με τη βουτυρώδη κρούστα χωρίς βούτυρο και γέμιση από γλυκά και ξινά μήλα, συν ένα τραγανό κραμπλ έκπληξη, είναι ιδανική για μικρούς και μεγάλους. Μία μερίδα αποδίδει περίπου 380 θερμίδες και καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες, αλλά χρειάζεται προσοχή από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη λόγω της περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα.
Συστατικά
Για τη βάση
- 160 γρ. αλεύρι ντίνκελ spelt ή ολικής ή βρώμης
- 50 γρ. σκούρα καστανή ζάχαρη ή γλυκαντικό της επιλογής σας
- ¼ κ.γ. κανέλα
- 70 γρ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. νερό παγωμένο
- αλάτι
Για τη γέμιση
- 400 γρ. μήλα granny smith ή honey crisp ή lady gala, κομμένα σε κύβους ή λεπτές φέτες
- 50 γρ. φυσικό σιρόπι σφενδάμου ή μέλι ή αγαύη
- 65 γρ. καρύδια ωμά ή πεκάν κομμένα
- 80 γρ. σταφίδες
- ½ κ.γ. κανέλα τριμμένη
- 1/3 κ.γ. γαρίφαλο τριμμένο
- ¼ κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1 κ.γ. κορν φλάουρ
Για το Crumble/Topping
- 80 γρ. νιφάδες βρώμης
- 65 γρ. αλεύρι ντίνκελ spelt ή ολικής ή βρώμης
- 120 γρ. αμυγδαλοβούτυρο ή βούτυρο από κάσιους, φυσικό και χωρίς ζάχαρη
- 50 γρ. σκούρα καστανή ζάχαρη ή γλυκαντικό της επιλογής σας
- αλάτι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 1800C, στις αντιστάσεις πάνω κάτω, και τοποθετούμε τη σχάρα στο χαμηλότερο επίπεδο του φούρνου μας.
- Στρώνουμε με λαδόκολλα το κάτω μέρος μιας βαθιάς φόρμας για τάρτα 20 εκ..
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα ξηρά υλικά της βάσης, προσθέτουμε το λάδι και το νερό και ζυμώνουμε/ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε μια ομοιόμορφη και λεία ζύμη.
- Με ένα πλάστη, ανοίγουμε τη ζύμη κυκλικά με διάμετρο 25 εκ., τη μεταφέρουμε στη φόρμα που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα και πατάμε καλά ώστε να στρωθεί η ζύμη ομοιόμορφα πάνω στη λαδόκολλα και τα τοιχώματα του ταψιού.
- Ψήνουμε τη βάση για 12 λεπτά, και την αφήνουμε στην άκρη.
- Σε ένα άλλο μπολ, ρίχνουμε το μήλο και όλα τα υλικά για τη γέμιση, ανακατεύουμε καλά να πάνε όλα παντού και στη συνέχεια απλώνουμε ομοιόμορφα πάνω από την ψημένη κρούστα.
- Σε ένα τρίτο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το κράμπλ και αφού ομογενοποιηθεί, τρίβουμε ομοιόμορφα το κράμπλ πάνω από τα μήλα.
- Ψήνουμε για 50-60 λεπτά ή μέχρι τα μήλα να είναι μαλακά και το κράμπλ να έχει πάρει ωραίο χρώμα.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
377.9
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
18.9
g
24
%
Κορεσμένα λιπαρά
2.1
g
11
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
9.8
g
39
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
5.6
g
22
%
Υδατάνθρακες
49.4
g
18
%
Φυτικές ίνες
6.7
g
24
%
Σάκχαρα
18
g
20
%
Πρωτεΐνη
7.9
g
16
%
Νάτριο
7.5
mg
0
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
76
mg
6
%
Βιταμίνη A
0.6
μg
0
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1.3
mg
8
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.7
mg
14
%
Βιταμίνη B6
0.2
mg
12
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
32.7
μg
8
%
Βιταμίνη C
0.3
mg
0
%
Βιταμίνη E
3.2
mg
21
%
Βιταμίνη K
0.8
µg
1
%
Κάλιο
353
mg
8
%
Μαγγάνιο
1.8
mg
78
%
Μαγνήσιο
93.8
mg
22
%
Σελήνιο
3.2
µg
6
%
Σίδηρος
1.9
mg
11
%
Φώσφορος
202.9
mg
16
%
Χαλκός
0.4
μg
44
%
Χολίνη
14
mg
3
%
Ψευδάργυρος
1.5
mg
14
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
5.8
μg
β-κρυπτοξανθίνη
3.6
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
20.5
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
