Skip to main content
αναζήτηση

 

Η πουτίγκα σοκολάτας με σπόρους chia είναι μία υγιεινή επιλογή πρωινού ή και απογευματινού σνακ που μας προσφέρει μία σειρά από θρεπτικά οφέλη.

Η συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 220 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καλύπτοντας περίπου το 25% και 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.

Η πουτίγκα σοκολάτας με σπόρους chia είναι μια εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, κυρίως λόγω της παρουσίας των σπόρων chia, οι οποίοι περιέχουν σημαντικές ποσότητες από τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.

Συγκεκριμένα, στους σπόρους chia συναντάμε το α-λινολενικό (ALA), ένα απαραίτητο ω-3 λιπαρό οξύ. Πρακτικά ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς, οπότε θα πρέπει να το προσλάβει αποκλειστικά μέσω της διατροφής του.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, κυρίως όμως τα θαλάσσια, έχουν συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς και την καλή γνωστική λειτουργία.

Τα διατροφικά οφέλη αυτής της συνταγής δεν σταματούν εδώ. Μας εφοδιάζει με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ριβοφλαβίνη (Β2) και βιταμίνη Β12, και ιχνοστοιχεία, όπως είναι το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Μπορείτε να πειραματιστείτε προσθέτοντας διάφορα συστατικά ως επικάλυψη, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή νιφάδες μαύρης σοκολάτας, ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Έτσι, μπορείτε να δημιουργείτε μια διαφορετική εμπειρία γεύσης κάθε φορά.

Πουτίγκα σοκολάτας με σπόρους chia

Πουτίγκα σοκολάτας με σπόρους chia

Η πουτίγκα σοκολάτας με σπόρους chia είναι μιανόστιμη, θρεπτική και ευέλικτη επιλογή πρωινού που μπορεί να ενταχθεί σε μιαισορροπημένη διατροφή. Αποδίδει περίπου 220 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετικήπηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Μας εφοδιάζει και με σημαντικές ποσότητες «καλών»λιπαρών, όπως είναι το α-λινολενικό (ALA), ένα απαραίτητο ω-3 πολυακόρεστο λιπαρόοξύ, που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς. Η συνταγή μαςεφοδιάζει επίσης με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σημαντικά ιχνοστοιχεία,όπως είναι το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Μπορείτε ναδοκιμάσετε να προσθέσετε διάφορες επικαλύψεις, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ήνιφάδες μαύρης σοκολάτας, προκειμένου να δημιουργήσετε μοναδικές γεύσεις κάθεφορά.
Προετοιμασία 5 λεπτά
Ξεκούραση4 ώρες
Συνολο 4 ώρες 5 λεπτά
Είδος Γεύματος Πρωινό
Είδος Κουζίνας Ελληνική - Μεσογειακή
Μερίδες 1
Θερμίδες 221,4 kcal

Εξοπλισμός

Συστατικά
  

  • 1 κ.σ. σκόνη κακάο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
  • 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
  • 1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας προαιρετικά
  • 1/2 κούπα αγελαδινό γάλα πλήρες ή χαμηλό σε λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό ρόφημα
  • 2 κ.σ. σπόροι chia

Μέθοδος Εκτέλεσης
 

  • Σε ένα ατομικό βαζάκι, προσθέτουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
    1 κ.σ. σκόνη κακάο, 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου, 1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας, 1/2 κούπα αγελαδινό γάλα πλήρες, 2 κ.σ. σπόροι chia
  • Αφήνουμετο μείγμα για 15 λεπτά και έπειτα ανακατεύουμε ξανά.
  • Τοποθετούμε το βαζάκι με το μείγμα (το καλύπτουμε με μεμβράνη ή καπάκι) στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες ή ιδανικά για όλη τη νύχτα, ώστε να πήξει.
  • Όταν είναι έτοιμο, το βγάζουμε από το ψυγείο, προσθέτουμε τα αγαπημένα μας υλικά για επικάλυψη και σερβίρουμε.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
221.4
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
 
12.2
g
16
%
Κορεσμένα λιπαρά
 
4.2
g
21
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
 
2.2
g
9
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
 
5
g
20
%
εκ των οποίων ω-3
 
3.6
mg
1
%
Υδατάνθρακες
 
27
g
10
%
Φυτικές ίνες
 
6.8
g
24
%
Σάκχαρα
 
10.1
g
11
%
Πρωτεΐνη
 
10
g
20
%
Χοληστερόλη
 
12.2
mg
4
%
Νάτριο
 
59.6
mg
3
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
 
289.4
mg
22
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
 
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
 
0.3
mg
23
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
 
0.5
mg
10
%
Βιταμίνη B12
 
0.5
µg
21
%
Κάλιο
 
483.7
mg
10
%
Μαγγάνιο
 
1.3
mg
57
%
Μαγνήσιο
 
155.4
mg
37
%
Σελήνιο
 
17.6
µg
32
%
Σίδηρος
 
3.6
mg
20
%
Φώσφορος
 
384.7
mg
31
%
Χαλκός
 
0.8
μg
89
%
Ψευδάργυρος
 
2.5
mg
23
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Κλείστε Ραντεβού