Ένα παραδοσιακό πιάτο, που θα ξετρελάνει άπαντες και θα το λατρέψετε μέχρι και την τελευταία μπουκιά.
Αν σας φαίνεται δύσκολη η όλη διαδικασία, σας διαβεβαιώνουμε πως δεν είναι. Λίγη προσπάθεια θέλει και πραγματικά αξίζει ο κόπος.
Ένα κομμάτι από τη σπανακόπιτα αποδίδει περίπου 534 θερμίδες και παράλληλα θα σας εφοδιάσει με αρκετές φυτικές ίνες, ουσίες πολύτιμες για την καλή υγεία του οργανισμού μας.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καροτενοειδών, ουσιών γνωστών για την αντιοξειδωτική τους δράση.
Επιπλέον, ένα βασικό χαρακτηριστικό αυτού του πιάτου είναι η αρκετά αυξημένη του περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι δεν παύει να είναι ένα πιάτο με αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως και αρκετή ποσότητα νατρίου, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή πίεση.
Επίσης, τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή (π.χ. βαρφαρίνη) θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση του συγκεκριμένου πιάτου καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ.
Σπανακόπιτα Ζέας
Ένα παραδοσιακό πιάτο που θα ξετρελάνει άπαντες και θα το λατρέψετε μέχρι και την τελευταία μπουκιά. Ένα κομμάτι από τη σπανακόπιτα αποδίδει περίπου 534 θερμίδες και παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και C, καθώς και καροτενοειδή με αντιοξειδωτική δράση. Προσοχή, όμως, καθώς έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ειδικά από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή όσους λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή.
Συστατικά
Για το φύλλο
- 500 γρ. αλεύρι Ζέας ιδανικά κοσκινισμένο
- 75 γρ. ελαιόλαδο ~1/3 της κούπας
- 2 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 2 κ.σ. ξύδι μηλόξυδο
- 220 γρ. νερό
- σιμιγδάλι ψιλό ή λίγο ακόμη αλεύρι για το άνοιγμα των φύλλων
- αλάτι
Για τη γέμιση
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 3 κρεμμυδάκια φρέσκα
- 1000 γρ. σπανάκι φρέσκο, καλά πλυμένο
- 1 ματσάκι άνηθο
- 1 ματσάκι μαϊντανό
- 1 ματσάκι καυκαλίθρες εάν είναι εκτός εποχής μπορείτε να μην βάλετε
- 1 ματσάκι μυρώνια εάν είναι εκτός εποχής μπορείτε να μην βάλετε
- 500 γρ. φέτα κατσικίσια χαμηλών λιπαρών
- 1 αυγό
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη συναρμολόγηση της πίτας
- 220 γρ. ελαιόλαδο 1 κούπα
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για το φύλλο
- Σε ένα μίξερ με τον γάντζο προσθέτουμε όλα τα υλικά για το φύλλο (εκτός από το σιμιγδάλι/αλεύρι που είναι για το άνοιγμα των φύλλων).
- Χτυπάμε για 5 λεπτά. Αν δεν έχουμε μίξερ, μπορούμε να ανακατέψουμε τα υλικά με τα χέρια μας για 5 λεπτά.
- Μόλις η ζύμη αρχίσει να ενώνεται και να ξεκολλάει από τα τοιχώματα του μπολ την αφαιρούμε από το μπολ. Η ζύμη πρέπει να είναι μαλακή και ελαστική.
- Βάζουμε τη ζύμη σε ένα άλλο μπολ, το σκεπάζουμε με μία μεμβράνη και το αφήνουμε στην άκρη να ξεκουραστεί για 30 λεπτά.
Για τη γέμιση
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο.
- Χοντροκόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τα προσθέτουμε στο τηγάνι και ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε το σπανάκι το οποίο σπάμε σε κομμάτια με τα χέρια μας και ανακατεύουμε και σοτάρουμε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά του.
- Μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
- Χοντροκόβουμε τον άνηθο, τον μαϊντανό, τις καυκαλίθρες και τα μυρώνια και τα προσθέτουμε στο μπολ με το σπανάκι και το αφήνουμε στην άκρη.
- Όταν κρυώσει το σπανάκι, προσθέτουμε τη φέτα την οποία σπάμε με τα χέρια μας.
- Σπάμε το αυγό και το χτυπάμε καλά.
- Προσθέτουμε στο μπολ το αυγό, αρκετό πιπέρι και αλάτι.
- Ανακατεύουμε καλά και η γέμιση μας είναι έτοιμη.
Για το άνοιγμα του φύλλου
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190° C στον αέρα.
- Αφού η ζύμη ξεκουραστεί, τη μεταφέρουμε στον πάγκο εργασίας και χωρίζουμε σε 6 ίσα κομμάτια. Πασπαλίζουμε με σιμιγδάλι τον πάγκο μας.
- Ξεκινάμε με ένα πλάστη να ανοίγουμε ένα ένα τα 6 ζυμάρια, μέχρι το καθένα να έχει διάμετρο 40-50 εκ.
- Αν δούμε ότι κολλάει το ζυμάρι, προσθέτουμε κι άλλο σιμιγδάλι.
- Πάντα ανοίγουμε το ζυμάρι, γυρνώντας τον πλάστη προς το μέρος μας.
- Στα 5 πρώτα φύλλα δεν μας ενδιαφέρει το σχήμα του εκτός από το τελευταίο που το χρησιμοποιούμε για να κλείσουμε την πίτα μας.
- Αλείφουμε ένα στρογγυλό ταψί διαμέτρου 30 εκ. με ελαιόλαδο.
- Απλώνουμε το πρώτο φύλλο στο ταψί.
- Πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο χωρίς να ακουμπάει το πινέλο στα φύλλα.
- Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία για ακόμη 2 φύλλα έτσι ώστε να δημιουργήσουμε τη βάση της πίτας.
- Απλώνουμε τη γέμιση καλά σε όλη την επιφάνεια του ταψιού και την πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο. Συνεχίζουμε με την ίδια διαδικασία για ακόμα 2 φύλλα, βάζοντας τα πάνω από τη γέμιση καλύπτοντας το σπανάκι. Δίνουμε προσοχή στο τελευταίο φύλλο, το βάζουμε πάνω πάνω και γυρνάμε τις άκρες προς τα μέσα με τα χέρια μας.
- Χαράζουμε την πίτα με ένα μαχαίρι.
- Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και είναι έτοιμη για φούρνο.
- Ψήνουμε στη μεσαία σχάρα, για 50-60 λεπτά ή μέχρι να γίνει τραγανή, να πάρει χρώμα και να έχει ψηθεί καλά από κάτω.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
534
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
36.8
g
47
%
Κορεσμένα λιπαρά
10.2
g
51
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
21.9
g
88
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.7
g
11
%
Υδατάνθρακες
37.9
g
14
%
Φυτικές ίνες
3.1
g
11
%
Σάκχαρα
3.3
g
4
%
Πρωτεΐνη
12.7
g
25
%
Χοληστερόλη
37
mg
12
%
Νάτριο
425.5
mg
19
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
306.8
mg
24
%
Βιταμίνη A
361.5
μg
40
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.5
mg
42
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.7
mg
54
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
3.3
mg
21
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.7
mg
14
%
Βιταμίνη B6
0.3
mg
18
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
182.9
μg
46
%
Βιταμίνη B12
0.7
µg
29
%
Βιταμίνη C
23.9
mg
27
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
2.5
mg
17
%
Βιταμίνη K
375.2
µg
313
%
Κάλιο
410.9
mg
9
%
Μαγγάνιο
0.8
mg
35
%
Μαγνήσιο
67.5
mg
16
%
Σελήνιο
21
µg
38
%
Σίδηρος
5.1
mg
28
%
Φώσφορος
222
mg
18
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
20.6
mg
4
%
Ψευδάργυρος
2.1
mg
19
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
3252
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
5559.5
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
