Μουσακάς με μπεσαμέλ γιαουρτιού

Ο μουσακάς αποτελεί μια αγαπημένη γεύση, ένα φαγητό ταυτισμένο με την ελληνική κουλτούρα και κουζίνα.

Ωστόσο, επειδή στην κλασική εκτέλεση του έχει αρκετά λιπαρά και θερμίδες σαν πιάτο, προσπαθήσαμε να “γλυτώσουμε” κάποια από αυτά και σκεφτήκαμε έναν εναλλακτικό τρόπο να τον απολαύσουμε.

O μουσακάς με μπεσαμέλ γιαουρτιού αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω του συνδυασμού διαφορετικών λαχανικών που περιέχει, καθώς και πρωτεΐνης λόγω του κιμά και του γιαουρτιού στην μπεσαμέλ του. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, C, B12, ασβεστίου και σιδήρου.

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός κομματιού μουσακά θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, σεληνίου, ψευδαργύρου και καλίου.

Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη. Επίσης, λόγω της γραβιέρας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε αποφύγετε να προσθέτετε έξτρα αλάτι είτε στο μαγείρεμα είτε στο τραπέζι.

Τέλος, εάν κάνετε δίαιτα, δώστε προσοχή και στην ποσότητα του ελαιόλαδου που θα προσθέσετε κατά το μαγείρεμα.

Μουσακάς με μπεσαμέλ γιαουρτιού

Ο μουσακάς αποτελεί αγαπημένη γεύση της ελληνικής κουζίνας, συνδυάζοντας παραδοσιακές γεύσεις με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Για μια πιο υγιεινή εκδοχή, προτείνουμε τον μουσακά με μπεσαμέλ γιαουρτιού, που διατηρεί την πλούσια γεύση ενώ μειώνει τα λιπαρά και τις θερμίδες.

Αυτή η παραλλαγή είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών από τα διάφορα λαχανικά, και πρωτεΐνης από τον κιμά και το γιαούρτι. Παρέχει βιταμίνες Α, C, B12, ασβέστιο και σίδηρο, καθώς και μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Εκτύπωση Κάνε Pin

Προετοιμασία 20 λεπτά λεπτά

Ψήσιμο 1 ώρα hr 10 λεπτά λεπτά

Συνολο 1 ώρα hr 30 λεπτά λεπτά

Είδος Γεύματος Κυρίως γεύμα

Είδος Κουζίνας Ελληνική-Μεσογειακή

Μερίδες 6

Θερμίδες 476.6 kcal

Συστατικά

  

1x2x3x

Για τα λαχανικά

• ▢ 3 μελιτζάνες μεγάλες, ~1200-1300 γρ.
• ▢ 2 κολοκύθια μεγάλα, ~500 γρ.
• ▢ 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Για τον κιμά

• ▢ 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος
• ▢ 1 κρεμμύδι μικρό ψιλοκομμένο
• ▢ 1 σκελίδα σκόρδο
• ▢ 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
• ▢ 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• ▢ 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ▢ αλάτι
• ▢ πιπέρι προαιρετικά

Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού

• ▢ 400 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• ▢ ½ κούπα γάλα 15 %
• ▢ 2 αυγά μέτρια
• ▢ 100 γρ. γραβιέρα τριμμένη

Μέθοδος Εκτέλεσης

 

Για τα λαχανικά

• Κόβουμε τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια σε φέτες πάχους 1 εκ.
• Τα απλώνουμε σε ταψί, τα ραντίζουμε με 2 κ.σ ελαιόλαδο και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ºC για 10-15′ μέχρι να μαλακώσουν

Για τον κιμά

• Σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια ένταση
• Προσθέτουμε το κρεμμύδι, ψιλοκομμένο σε μικρά καρέ και το σοτάρουμε να πάρει χρώμα
• Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και τον πελτέ της ντομάτας και ανακατεύουμε καλά
• Προσθέτουμε τον κιμά στο τηγάνι και ανακατεύουμε πολύ καλά μέχρι να καραμελώσει και να πάρει ωραίο χρώμα
• Σβήνουμε με την τομάτα κονκασέ, ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να δέσει σε χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά. Ανακατεύουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα

Για την μπεσαμέλ γιαουρτιού

• Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, το γάλα, τα αβγά και τη μισή γραβιέρα

Για το στήσιμο

• Λαδώνουμε ένα ταψί μακρόστενο και το πασπαλίζουμε με φρυγανιά
• Στρώνουμε μέσα τις μισές ψητές μελιτζάνες και τα ψητά κολοκυθάκια
• Απλώνουμε από πάνω τη σάλτσα κιμά και προσθέτουμε την μπεσαμέλ γιαουρτιού
• Πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για περίπου 50’ μέχρι να ροδίσει καλά η επιφάνεια.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά

Ποσότητα ανά μερίδα*

Θερμίδες

476.6

% ΣΗΠ**

Λιπαρά

 

27.5

g

35

%

Κορεσμένα λιπαρά

 

9.4

g

47

%

Μονοακόρεστα λιπαρά

 

13.8

g

55

%

Πολυακόρεστα λιπαρά

 

1.7

g

7

%

Υδατάνθρακες

 

28.1

g

10

%

Φυτικές ίνες

 

6.2

g

22

%

Σάκχαρα

 

15.3

g

17

%

Πρωτεΐνη

 

21.5

g

43

%

Χοληστερόλη

 

131.4

mg

44

%

Νάτριο

 

609.7

mg

27

%

Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο

 

410.8

mg

32

%

Βιταμίνη A

 

105

μg

12

%

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

 

0.7

mg

58

%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

 

0.6

mg

46

%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

 

5.6

mg

35

%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)

 

1.8

mg

36

%

Βιταμίνη B6

 

0.6

mg

35

%

Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)

 

59.9

μg

15

%

Βιταμίνη B12

 

2.5

µg

104

%

Βιταμίνη C

 

9.9

mg

11

%

Βιταμίνη D

 

0.7

µg

4

%

Βιταμίνη E

 

1.8

mg

12

%

Βιταμίνη K

 

11.3

µg

9

%

Κάλιο

 

988

mg

21

%

Μαγγάνιο

 

0.4

mg

17

%

Μαγνήσιο

 

75.7

mg

18

%

Σελήνιο

 

25.3

µg

46

%

Σίδηρος

 

3.4

mg

19

%

Φώσφορος

 

465

mg

37

%

Χαλκός

 

0.3

μg

33

%

Χολίνη

 

145.6

mg

26

%

Ψευδάργυρος

 

5.7

mg

52

%

Επιπρόσθετα Συστατικά***

Καροτενοειδή

β-καροτένιο

 

173.4

μg

α-καροτένιο

 

0.8

μg

β-κρυπτοξανθίνη

 

1.7

μg

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

 

1561.1

μg

* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.