Ένας ακόμη τρόπος ώστε να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας.
Το φαλάφελ δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα κεφτέ από αλεσμένα ρεβίθια με μυρωδικά. Είναι ένα περιζήτητο street food σε όλες τις γωνιές του πλανήτη και πλέον τα τελευταία χρόνια και στην Ελλάδα.
Είναι νόστιμο, υγιεινό και ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική και vegan διατροφή.
Τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με αρκετές πρωτεΐνες καθώς η μία μερίδα θα καλύψει το 46% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη και ταυτόχρονα θα καλύψει το 45% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, δεδομένου ότι τα κυρίαρχα λιπαρά που συναντώνται στο πιάτο είναι μονοακόρεστα και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του σε χοληστερίνη και αλάτι, το συγκεκριμένο πιάτο θα μπορούσε να καταναλωθεί και από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη.
Αραβική με φαλάφελ και σως γιαουρτιού
Ένας ακόμη τρόπος ώστε να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας είναι το φαλάφελ, ένα κεφτέ από αλεσμένα ρεβίθια με μυρωδικά. Είναι ένα περιζήτητο street food, πλέον δημοφιλές και στην Ελλάδα, ιδανικό για όσους ακολουθούν χορτοφαγική και vegan διατροφή. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, το φαλάφελ καλύπτει το 46% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη και το 45% των αναγκών σε φυτικές ίνες, με μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη και αλάτι, καθιστώντας το κατάλληλο για άτομα με αυξημένη χοληστερίνη.
Συστατικά
Για τα φαλάφελ
- 250 γρ. ρεβίθια ωμά
- 1 ½ κ.σ. αλεύρι γ.ο.χ. κοσκινισμένο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό
- 1/2 κ.γ. κύμινο
- 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
- 1/2 κ.γ. πάπρικα καυτερή
- 1 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
- 1 κρεμμύδι μεσαίο, πολύ ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη σως γιαουρτιού
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. μουστάρδα
- αλάτι
- πιπέρι
Για το σερβίρισμα
- 4 αραβικές πίτες ολικής άλεσης
- 1 μαρούλι ψιλοκομμένο
- 1 καρότο κομμένο σε φέτες
- 2 ντομάτες κομμένες σε φέτες
- 1 αγγούρι κομμένο σε φέτες
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τα φαλάφελ
- Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τα ρεβίθια και αρκετό κρύο νερό, ώστε να τα καλύψει εντελώς. Σκεπάζουμε το μπολ με μια μεμβράνη και τα αφήνουμε να μουλιάσουν, για 1 βράδυ (ή τουλάχιστον 6-8 ώρες).
- Όταν είναι έτοιμα και έχουν φουσκώσει, τα σουρώνουμε και τα βάζουμε σε μία κατσαρόλα με νερό. Μεταφέρουμε σε δυνατή φωτιά και βράζουμε για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Στραγγίζουμε καλά και τα αφήνουμε στην άκρη για 5 λεπτά ώστε να φύγει η υγρασία.
- Τοποθετούμε τα ρεβίθια σε ένα μούλτι. Προσθέτουμε μαζί το σκόρδο, το αλεύρι, τον κάρδαμο, το κύμινο, τον κόλιανδρο και τον μαϊντανό. Αλατοπιπερώνουμε και χτυπάμε πολύ καλά για 3-4 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και χτυπάμε, ίσα μέχρι να ανακατευτεί μέσα στο μείγμα.
- Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα μπολ, σκεπάζουμε με μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα, ώστε να σφίξει λίγο.
- Παίρνουμε με τα χέρια μας λίγο από το μείγμα, πλάθουμε 8 περίπου μπαλάκια και τα πιέζουμε ελαφρά με τα χέρια μας ώστε να γίνουν λίγο πεπλατυσμένα.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 οC για 10 λεπτά από την κάθε μεριά.
Για τη σως γιαουρτιού
- Σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού, λίγο αλάτι και πιπέρι, και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν
Για το σερβίρισμα
- Αλείφουμε μία αραβική με τη σως γιαουρτιού, προσθέτουμε δύο φαλάφελ, μαρούλι, αγγούρι, καρότο και ντομάτα. Κλείνουμε τις άκρες προς τα μέσα και τυλίγουμε την αραβική σε ρολό.
- Την ίδια διαδικασία ακολουθούμε για τις υπόλοιπες αραβικές πίτες.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
457.7
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
8.9
g
11
%
Κορεσμένα λιπαρά
1.7
g
9
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
3.7
g
15
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.9
g
8
%
Υδατάνθρακες
73.4
g
27
%
Φυτικές ίνες
12.6
g
45
%
Σάκχαρα
14.1
g
16
%
Πρωτεΐνη
23.1
g
46
%
Χοληστερόλη
5
mg
2
%
Νάτριο
40.1
mg
2
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
140
mg
11
%
Βιταμίνη A
180.1
μg
20
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.3
mg
25
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.3
mg
23
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1.2
mg
8
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.8
mg
16
%
Βιταμίνη B6
0.3
mg
18
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
244.8
μg
61
%
Βιταμίνη B12
0.3
µg
13
%
Βιταμίνη C
7
mg
8
%
Βιταμίνη E
0.6
mg
4
%
Βιταμίνη K
15.1
µg
13
%
Κάλιο
615.1
mg
13
%
Μαγγάνιο
1.4
mg
61
%
Μαγνήσιο
77.2
mg
18
%
Σελήνιο
12.3
µg
22
%
Σίδηρος
4.1
mg
23
%
Φώσφορος
306.7
mg
25
%
Χαλκός
0.5
μg
56
%
Χολίνη
67.8
mg
12
%
Ψευδάργυρος
2.4
mg
22
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
1355.8
μg
α-καροτένιο
535.5
μg
β-κρυπτοξανθίνη
9.1
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
99.2
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
