Πόσο συχνά και για πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι;

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι βασικό στοιχείο για μια υγιή ζωή.

Ως σωματική άσκηση ή φυσική δραστηριότητα ορίζεται:

«Κάθε σωματική κίνηση που συνδέεται µε συστολή των μυών και η οποία αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας».

Αυτός ο ευρύς ορισμός περιλαμβάνει όλες τις µορφές σωματικής άσκησης, δηλ. την οργανωμένη άσκηση, την άσκηση κατά τον ελεύθερο χρόνο, την άσκηση που συνδέεται με την εργασία ή την μετακίνηση. Συνεπώς, οτιδήποτε κάνουμε μέσα στη διάρκεια της ημέρας που περιέχει το στοιχείο της κίνησης είναι μία μορφή σωματικής άσκησης και θα συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας μας.

Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία μας είναι πολλαπλά από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη βελτίωση της σύστασης σώματος μέχρι και τη βελτίωση της διάθεσής μας και τη μείωση του στρες.

Παρότι, η σημασία της φυσικής δραστηριότητας είναι ευρέως τεκμηριωμένη για την καλή υγεία μας αρκετοί μπορεί να μην γνωρίζουν ακριβώς το πόσο συχνά πρέπει να γυμναζόμαστε και πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η προσπάθεια αυτή.

Στο άρθρο αυτό, θα σας παρουσιάσουμε τις τελευταίες επιστημονικές συστάσεις για την ιδανική συχνότητα και διάρκεια της σωματικής άσκησης.

O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) το 2020 αναθεώρησε τις κατευθυντήρες συστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα. Με βάση τις συστάσεις αυτές για τους υγιείς ενήλικες συνιστάται:¹

• Τουλάχιστον 150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα

‘Η

• Τουλάχιστον 75-150 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση

Ή

• Έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας

Για να κερδίσουμε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης καλό θα είναι να μην αφήνουμε μεγάλα διαστήματα αποχής.

Έτσι, μια συχνότητα περίπου 5 φορές την εβδομάδα από 30-60 λεπτά μέτρια προς έντονη ένταση αερόβια άσκηση είναι αρκετή για να κερδίσετε όλα τα οφέλη της.

Επίσης, συνδυαστικά με τις αερόβιες ασκήσεις οι ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Τέλος, σημαντικό είναι πέρα από την τήρηση των συστάσεων για τη φυσική δραστηριότητα, οι ενήλικες να προσπαθούν να περιορίσουν όσο είναι περισσότερο δυνατόν το χρόνο που αφιερώνουν σε καθιστικές δραστηριότητες (π.χ. χρόνος οθόνης).

Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, που αποτελούν τη σοβαρότερη αιτία θανάτου στο δυτικό κόσμο.

Οι συστάσεις διαφοροποιούνται για άτομα με χρόνια νοσήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες ή νεφροπάθειες κ.α. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων/ουσα ιατρό για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

Το αερόβιο σημαίνει ότι "σχετίζεται με, εμπλέκει ή απαιτεί οξυγόνο".

Η αερόβια άσκηση γνωστή και ως cardio είναι ο τύπος άσκησης κατά την οποία το σώμα μας καταναλώνει οξυγόνο για να παράξει την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται για την εκτέλεση της άσκησης, δηλαδή έχουμε ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος παραγωγής ενέργειας (αερόβιος μεταβολισμός).

Δύναται να είναι χαμηλής ή υψηλής έντασης, με σημαντικό πλεονέκτημα πως οι σωματικές δραστηριότητες ελαφριάς έως μέτριας έντασης που υποστηρίζονται επαρκώς από τον αερόβιο μεταβολισμό μπορούν να εκτελεστούν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Στις αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνονται δραστηριότητες όπως:

• Περπάτημα

• Τρέξιμο

• Κολύμπι

• Ποδηλασία

• Ομαδικές δραστηριότητες, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, βόλεϊ κ.α.

Σημαντικό εργαλείο προπόνησης για κάθε αθλητή και αθλούμενου, είτε είναι αρχάριος είτε προχωρημένος, αποτελεί η μυϊκή ενδυνάμωση.

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (ή αλλιώς ασκήσεις με αντιστάσεις) είναι ο τύπος άσκησης κατά τον οποίο οι μύες συσπώνται δυναμικά ή στατικά ενάντια σε κάποια εξωτερική αντίσταση.

Ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους για την επίτευξη της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι τα βάρη και, γενικότερα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις, λάστιχα και μηχανήματα.

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι η άσκηση είναι ένα από τα πρώτα πράγματα στα οποία στρεφόμαστε όταν στόχος μας είναι η απώλεια σωματικού βάρους.

Αρκετοί είναι αυτοί που επιλέγουν να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο ή δεσμεύονται για επιπλέον βόλτες με τον σκύλο, πιστεύοντας ότι αν ασκηθούν αρκετά, ο αριθμός στη ζυγαριά θα πέσει.

Ωστόσο, αρκετοί, αργά ή γρήγορα, συνειδητοποιούν ότι οι γενναίες και “ιδρωμένες” προσπάθειες τους δεν επιφέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα και απογοητεύονται.

Δεν είναι λοιπόν η άσκηση αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; Είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας;

Αρχικά, η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας και είναι ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία για την πρόληψη αρκετών χρόνιων νοσημάτων υγείας.

Όσον αφορά το ρόλο της άσκησης στην απώλεια βάρους, αυτός συχνά υπερεκτιμάται από τους ανθρώπους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι:

• Υπερεκτιμάμε τις ενεργειακές δαπάνες τις άσκησης. Για να χάσετε το υπερβάλλον βάρος θα έχετε ακούσει ότι χρειάζεται να δημιουργηθεί το λεγόμενο “ενεργειακό έλλειμμα”, δηλαδή το σώμα μας θα πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Δεδομένου ότι η άσκηση αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού, δηλαδή αυξάνει τις θερμίδες που καταναλώνει, έχει θεωρηθεί ότι μπορεί να αποτελέσει ένα μέσο απώλειας βάρους.
  
  

  Ωστόσο, στις περισσότερες φορές, αυτό που γίνεται είναι να υπερεκτιμάμε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν λόγω της άσκησης και κατ΄ επέκταση να οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, αντισταθμίζοντας την ενέργεια που καταναλώσαμε λόγω άσκησης, οδηγώντας ακόμα και σε ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο υπονομεύεται ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια βάρους.
  
  Ειδικά στις μέρες μας λόγω της σημαντικής τεχνολογικής ανάπτυξης, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν εφαρμογές άσκησης για να καταγράφουν τις δραστηριότητές τους. Υπάρχουν έξυπνα ρολόγια και εφαρμογές που μπορείτε να κατεβάσετε γρήγορα και εύκολα στο κινητό σας. Τα εργαλεία αυτά σας δείχνουν πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, οι εφαρμογές αυτές μπορεί να είναι παραπλανητικές καθώς οι θερμίδες που καίτε με την άσκηση στην πραγματικότητα μπορεί να είναι λιγότερες από αυτές που βλέπετε στο έξυπνο ρολόι σας, στην εφαρμογή του κινητού σας ή στο όργανο γυμναστικής σας. Και φυσικά ο μεταβολισμός μας δε λειτουργεί τόσο απλοϊκά ώστε να υποστηρίζετε το μέτρημα θερμίδων για την απώλεια βάρους.
• Παρατηρούνται αντισταθμιστικές συμπεριφορές που λειτουργούν ως εμπόδια. Πολλοί άνθρωποι μειώνουν τους ρυθμούς τους μετά από μια προπόνηση, δαπανώντας λιγότερη ενέργεια στις υπόλοιπες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μετά από μία προπόνηση μπορεί να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ αντι για τις σκάλες. Επίσης, οι άνθρωποι έχουν την τάση να ανταμείβουν τον εαυτό τους με φαγητό μετά από μία έντονη άσκηση, με το σκεπτικό ότι “το αξίζω”. Αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές όμως μπαίνουν εμπόδιο στην ενεργειακή δαπάνη και κατά συνέπεια στην απώλεια βάρους.
• Αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα μας δαπανά ενέργεια για να ανταποκριθεί στις ενεργειακές της απαιτήσεις. Μετά την άσκηση, ο οργανισμός προσπαθεί να αναπληρώσει αυτήν την ενέργεια και αυτό μπορεί να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας.

Συνοψίζοντας, εάν θέλετε να χάσετε το βάρος σας, η άσκηση από μόνη της μάλλον δε θα σας δώσει τη λύση.

Πρωταρχικό ρόλο στην απώλεια βάρους έχει ένα υγιεινό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής που περιορίζει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Βέβαια, ο συνδυασμός της άσκησης με τη σωστή διατροφή θα βοηθήσει στο να πετύχετε πιο γρήγορα την απώλεια βάρους. Σε καμία περίπτωση όμως δεν αντικαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Επίσης, η άσκηση συνδυαστικά με τη δίαιτα συμβάλλει στη στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, συνεπώς σε μία καλύτερη σύσταση σώματος.

Στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να διαλέξετε αν θα χάσετε λίπος, μυϊκή μάζα ή νερό. Ιδανικά, επιζητούμε την απώλεια λίπους, αλλά πρέπει να συνειδητοποιήσετε πως μπορεί να υπάρχουν και “παράπλευρες” απώλειες από το μυϊκό σας ιστό.

Η κατάλληλη άσκηση μπορεί να αποτρέψει αυτήν απώλεια μυϊκής μάζας και να βοηθήσει την απώλεια λίπους.

Η σωματική άσκηση αποτελεί θεμέλιο λίθο για τη διατήρηση της καλής υγείας μας. Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά και θα πρέπει να αποτελεί βασικό τμήμα της καθημερινότητας μας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ), το 2020, αναθεώρησε τις κατευθυντήριες συστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, αναφέρει ότι οι ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 150-300 λεπτά ή 75-150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας ή υψηλής έντασης αερόβια δραστηριότητα αντίστοιχα, ή έναν κατάλληλο συνδυασμό των παραπάνω.

Επίσης, οι ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν συνδυαστικά με την αερόβια άσκηση και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με προτεινόμενη συχνότητα τις 2 φορές/εβδομάδα.

Η άσκηση, εκτός από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας, σε συνδυασμό με τη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε πιο γρήγορα βάρος, καθώς θα αυξήσει τις ενεργειακές σας δαπάνες (δηλαδή τις «καύσεις» σας) ενώ θα συμβάλει και στην αλλαγή της σύστασης σώματος.

Η άσκηση βέβαια από μόνη της δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, γι’ αυτό σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους συστήνεται συνδυαστικά με την τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών.

1. WHO. Physical activity. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (Accessed at May 2023).