Διατροφή για καλό ύπνο: 7 τροφές για να κοιμηθείς καλύτερα

Λίγα λόγια για τον ύπνο

O ύπνος, και συγκεκριμένα ο «καλός» ύπνος, αποτελεί μια από τις βασικότερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού και είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της καλής υγείας και της ευεξίας.

Δεν πρόκειται απλώς για μια περίοδο αδράνειας, αλλά για μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί το σώμα και είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία μας.

Δυστυχώς, στις σύγχρονες κοινωνίες, το έντονο άγχος, οι αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας και η υπερβολική χρήση ηλεκτρονικών συσκευών συχνά διαταράσσουν τον ύπνο, οδηγώντας σε σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία.

Τι θεωρείται «καλός» ύπνος

Ο «καλός» ύπνος αναφέρεται τόσο στη διάρκεια όσο και στην ποιότητα του ύπνου.

Με τον όρο «καλό» ύπνο εννοούμε τον ύπνο που έχει ικανοποιητική διάρκεια, περίπου 7-9 ώρες για τους ενήλικες (18-64 ετών), αλλά και καλή ποιότητα.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (National Sleep Foundation), τα τέσσερα βασικά στοιχεία που αξιολογούν την ποιότητα του ύπνου είναι:[1]

• Ευκολία επέλευσης ύπνου (Sleep Latency)

Αναφέρεται στο πόσο γρήγορα καταφέρνει κάποιος να αποκοιμηθεί αφότου ξαπλώσει.

Ένας ποιοτικός ύπνος σημαίνει ότι χρειάζεσαι λιγότερο από 30 λεπτά για να αποκοιμηθείς από τη στιγμή που θα αποφασίσεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου.

• Αριθμός αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας (Awakenings)

Αναφέρεται στο πόσες φορές ξυπνάμε κατά τη διάρκεια του ύπνου μας.

Ένας καλός ύπνος σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της νύχτας δε θα πρέπει να ξυπνάς πάνω από μία φορά.

• Χρόνος που παραμένεις ξύπνιος μετά την έναρξη του ύπνου (Wake After Sleep Onset)

Αφορά τον συνολικό χρόνο που παραμένεις ξύπνιος αφού έχεις αποκοιμηθεί.

Η καλή ποιότητα ύπνου σημαίνει ότι ο χρόνος αυτός είναι όσο το δυνατόν μικρότερος, ιδανικά κάτω από 20 λεπτά συνολικά.

• Αποδοτικότητα Ύπνου (Sleep Efficiency)

Αναφέρεται στην αναλογία του χρόνου που περνάς στον ύπνο σε σχέση με τον χρόνο που βρίσκεσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι.

Συνιστάται τουλάχιστον το 85-90% του χρόνου που βρίσκεσαι στο κρεβάτι να είναι αφιερωμένος στον ύπνο, δηλαδή περίπου 7 από τις 8 ώρες.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις του διαταραγμένου ύπνου;

Ο διαταραγμένος ύπνος, είτε λόγω μειωμένης διάρκειας είτε λόγω κακής ποιότητας, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία μας.

Μερικές από τις βασικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν:

Σωματική κόπωση

Ο διαταραγμένος ύπνος εμποδίζει τον οργανισμό να ανακάμψει πλήρως, οδηγώντας σε κόπωση και έλλειψη ενέργειας την επόμενη μέρα.

Αλλαγές στην όρεξη

Η έλλειψη επαρκούς ή ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.

Η γκρελίνη, η οποία αυξάνει το αίσθημα της πείνας, παρουσιάζει αύξηση με την έλλειψη ύπνου, ενώ τα επίπεδα της λεπτίνης, που ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού, μειώνονται.

Αυτός ο ορμονικός συνδυασμός μπορεί να εντείνει την επιθυμία για φαγητό, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, όταν ο οργανισμός αισθάνεται την ανάγκη για γρήγορη ενέργεια και καταφεύγει σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά.

Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την αναζωογόνηση και την ανάπλαση των ανοσοκυττάρων του σώματος, καθιστώντας τον έναν απαραίτητο σύμμαχο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη αποτελεσματικότητα της άμυνας του οργανισμού, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις, όπως το κρυολόγημα και η γρίπη.

Διαταραχές στις γνωστικές λειτουργίες

Ο κακός ύπνος επηρεάζει σημαντικά τη συγκέντρωση, την προσοχή και τη συνολική γνωστική λειτουργία, δυσκολεύοντας τις καθημερινές δραστηριότητες.

Αλλαγές στη διάθεση

Η έλλειψη ύπνου στερεί τον εγκέφαλο από την απαραίτητη ξεκούραση και αποκατάσταση, επηρεάζοντας τη διάθεση και αυξάνοντας τα επίπεδα του στρες.

Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με το άγχος, όπως είναι η κορτιζόλη. Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης, οδηγώντας σε ευερεθιστικότητα και αυξημένο στρες.

Επίσης, οι χρόνιες διαταραχές ύπνου έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση ψυχικών διαταραχών, όπως είναι η κατάθλιψη.

Αυξημένος κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες

Ο διαταραγμένος ύπνος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Είναι σαφές ότι ο διαταραγμένος ύπνος έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής του ατόμου, ενώ δυνητικά καθίσταται και επικίνδυνος για την υγεία του.

Για τους λόγους αυτούς, είναι απαραίτητο να αναγνωρίζονται τα αίτια του διαταραγμένου ύπνου και να εξετάζονται τρόποι αντιμετώπισής του.

Μπορεί να επηρεάσει η διατροφή τον ύπνο μας;

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και οι διατροφικές συνήθειες που υιοθετούμε μπορούν να βελτιώσουν ή να διαταράξουν τον ύπνο μας.

Προς το παρόν, στη βιβλιογραφία υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν διερευνήσει την επίδραση διατροφικών προτύπων, μεμονωμένων τροφών και συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τον ύπνο, κυρίως λόγω του τρόπου σχεδιασμού (και των περιορισμών) των περισσότερων ερευνών στο συγκεκριμένο πεδίο.

Για παράδειγμα, τα άτομα με τη μεγαλύτερη προσκόλληση στην Μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο πιθανό να έχουν επαρκή και ποιοτικό ύπνο. [2]Η Μεσογειακή διατροφή εστιάζει στην κατανάλωση μη ή ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφών, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ενώ περιορίζει το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, καθώς και τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα.

Επίσης, η δίαιτα DASH, ένα άλλο διατροφικό πρότυπο με αρκετές ομοιότητες με τη Μεσογειακή διατροφή, έχει συνδεθεί με μικρότερη πιθανότητα διαταραχών ύπνου, όπως η αϋπνία.  [3]

Επιπλέον, έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλλουν σε έναν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.

Εντάσσοντας αυτά τα τρόφιμα σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να απολαμβάνεις πιο ήρεμους και αναζωογονητικούς ύπνους, ξεκινώντας τη μέρα σου με ανανεωμένη ενέργεια και αυξημένη ευεξία.

Ποια τρόφιμα βοηθούν στον «καλό» ύπνο;

Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας..

Αυτή η επίδραση μπορεί να οφείλεται σε συστατικά όπως η τρυπτοφάνη, η σεροτονίνη, η μελατονίνη, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το μαγνήσιο κ.α., που παίζουν ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης

Ακολουθούν τα 7 κύρια τρόφιμα και ομάδες τροφίμων που ενισχύουν τον «καλό» ύπνο:

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και ιδίως το γάλα, έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση του ύπνου λόγω της παρουσίας της τρυπτοφάνης.

Η τρυπτοφάνη, ένα από τα εννέα απαραίτητα πρωτεϊνικά αμινοξέα, λειτουργεί ως πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης και της μελατονίνης, ουσίες που είναι ζωτικής σημασίας για τον ύπνο.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής γνωστός για τη θετική επίδραση που έχει στη διαχείριση του άγχους και στη διατήρηση της καλής διάθεσης. Τα επαρκή επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με αίσθημα ευφορίας και ηρεμίας, διευκολύνοντας την μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο.

Επίσης, η σεροτονίνη λειτουργεί ως πρόδρομο μόριο για την παραγωγή της μελατονίνης, γνωστή και ως «ορμόνη του ύπνου», καθώς από αυτήν εξαρτάται η έλευση του ύπνου μας.

Συνεπώς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ως πηγή τρυπτοφάνης, μπορούν να υποστηρίξουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, προσφέροντας μια φυσική λύση στη βελτίωση του ύπνου, όταν ενσωματώνονται σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

2. Κεράσια montmorency

To κεράσι Montmorency, μια από τις πιο γνωστές ποικιλίες ξινών κερασιών, έχει γίνει γνωστό για τις πιθανές ευεργετικές του επιδράσεις στη βελτίωση του ύπνου. Αυτό κυρίως λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε μελατονίνη, της «ορμόνης του ύπνου».

Κλινική μελέτη ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένου χυμού από κεράσια Montmorency μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε υγιείς άνδρες και γυναίκες, αυξάνοντας τα επίπεδα μελατονίνης.[4]

3. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία, το οποίο έχει μελετηθεί για την υπναγωγό δράση του.

Μία τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε 24 άτομα με διαταραχές ύπνου, ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν δύο ακτινίδια την ημέρα, μία ώρα πριν τον ύπνο, για 30 ημέρες, παρουσίασαν βελτίωση στη διάρκεια και στην ποιότητα του ύπνου τους.[5]

Οι συγκεκριμένοι συμμετέχοντες ανέφεραν ταχύτερη έναρξη του ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πιστεύεται ότι αυτή η ευεργετική δράση των φρούτων αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. βιταμίνη C, καροτενοειδή) και τρυπτοφάνη.

4. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, ο γαύρος, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος κ.α., είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα – ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ) – και βιταμίνη D ή αλλιώς “βιταμίνης του ήλιου”.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν τον ύπνο, συμβάλλοντας στην σύνθεση και απελευθέρωση της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη συνδέεται με τη διάθεση και ρυθμίζει επίσης τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ως πρόδρομη ουσία της μελατονίνης.

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα φιστίκια (ιδιαίτερα τα φιστίκια Αιγίνης) και τα αμύγδαλα, αποτελούν εξαιρετικές φυσικές πηγές μελατονίνης.

Μια μικρή ποσότητα πριν από τον ύπνο παρέχει στον οργανισμό σημαντικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του.

6. Αφεψήματα βοτάνων

Βότανα όπως το χαμομήλι, η βαλεριάνα, η λεβάντα και το μελισσόχορτο έχουν παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του άγχους και την υποστήριξη του ύπνου, αν και οι επιδράσεις διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Τα αφεψήματα αυτών των βοτάνων είναι μια καλή επιλογή πριν τον ύπνο, καθώς δεν περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

7. Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε μελατονίνη, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ένα μικρό γεύμα με βρώμη, γάλα, μπανάνα και αμύγδαλα πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα και να απολαύσεις έναν ήρεμο ύπνο.

Ποιες διατροφικές συνήθειες σας «κλέβουν» τον ύπνο;

Μεγάλα γεύματα πριν την κατάκλιση

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος λίγο πριν κοιμηθείς μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου.

Όταν τρως ένα βαρύ γεύμα, ειδικά εάν είναι πλούσιο σε λιπαρά, το σώμα σου χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη. Δεδομένου ότι το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πιο αργά τη νύχτα, αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή φούσκωμα, επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο.

Τα βαριά γεύματα αυξάνουν επίσης την πιθανότητα για καούρα, ιδιαίτερα αν έχεις γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Για καλύτερο ύπνο, προσπάθησε να τρως το τελευταίο σου γεύμα τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν κοιμηθείς, επιτρέποντας στο σώμα σου να χωνέψει και να ετοιμαστεί για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

Τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες

Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη και τα περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σεροτονίνης, εξαιτίας των απότομων διακυμάνσεων της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα. Αυτές οι διακυμάνσεις μπορούν διαταράξουν τον ύπνο.

Επομένως, καλό είναι να αποφύγεις τα τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές απλών υδατανθράκων, όπως είναι τα γλυκά, τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά ποτά, τα λευκά αρτοπαρασκευάσματα (όπως ψωμί, σφολιατοειδή κ.α. ) και τα υπερ-επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.

Αντί για απλούς υδατάνθρακες, προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους, ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τέτοια τρόφιμα είναι:

• Δημητριακά ολικής άλεσης όπως το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η κινόα κ.α.
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια

Καφεϊνούχα ροφήματα

Η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο «μπλοκάροντας» την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που προκαλεί αίσθημα κούρασης και υπνηλίας.

Η αδενοσίνη έχει κυρίως κατασταλτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο καθώς «μπλοκάρει» τους υποδοχείς της αδενοσίνης, προκαλώντας αίσθημα εγρήγορσης και ενεργητικότητας.

Αν και η ανοχή στην καφεΐνη διαφέρει από άτομο σε άτομο, γενικά, είναι καλύτερο να αποφεύγεις την κατανάλωσή της το απόγευμα και το βράδυ. Προσπάθησε να μην πίνεις καφεϊνούχα ροφήματα, όπως καφέ και ενεργειακά ποτά, τουλάχιστον 6 ώρες πριν κοιμηθείς.

Αλκοόλ

Ενδεχομένως να πιστεύεις ότι κάποια ποτά μπορεί να σε χαλαρώνουν και να σε βοηθούν να κοιμηθείς ευκολότερα.

Στην πραγματικότητα όμως το αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή του πριν τον ύπνο συνδέεται με συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, πονοκεφάλους, εφιδρώσεις ακόμη και εφιάλτες.

Επιπλέον, φαίνεται πως εμποδίζει την είσοδο του οργανισμού στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάς κουρασμένος..

Κατανάλωση υγρών πριν τον ύπνο

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τον οργανισμό σου.

Για να αποφύγεις όμως τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα και να έχεις έναν πιο ήρεμο και συνεχόμενο ύπνο προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών λίγες ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι.

Συμπέρασμα

Ο «καλός» ύπνος αποτελεί χωρίς αμφιβολία έναν από τους βασικότερους παράγοντες της καλής υγείας και ευεξίας.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις της σύγχρονης ζωής συχνά οδηγούν σε διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, κάνοντας πολλούς ανθρώπους να αναζητούν τρόπους για τη βελτίωσή του.

Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε αυτό το κομμάτι, επηρεάζοντας άμεσα την ποιότητα του ύπνου.

Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι συχνά το κλειδί για έναν ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο..

Βιβλιογραφία

[1] National Sleep Foundation. What Is sleep quality? Available at: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/. (Accessed November 2024).

[2] Godos J, Ferri R, Lanza G, Caraci F, Vistorte A, Torres V, Grosso G, Castellano S. Mediterranean diet and sleep features: A systematic review of current evidence. Nutrients. 2024 16(2):282. doi: 10.3390/nu16020282.

[3] Rostami Η, Khayyatzadeh S, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi S, Farahmand S, Tayefi M, Ferns G, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6.

[4] Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 51:909–16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.

[5]Lin H, Tsai P, Fang S, Liu J. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011 20(2):169-74.