Σαλάτα του Καίσαρα (Ceasar’s)

Η σαλάτα του Καίσαρα είναι ίσως η πιο διάσημη σαλάτα καθώς αρκετοί είναι εκείνοι που την επιλέγουν ως μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.

Πολλές φορές η σαλάτα του Καίσαρα μπορεί να αποτελέσει μία “θερμιδική βόμβα” καθώς συνήθως περιέχει αρκετές ποσότητες από μαγιονέζα, μπέικον, κρουτόν, συστατικά με υψηλή θερμιδική αξία και ταυτόχρονα χαμηλή θρεπτική αξία.

Ωστόσο, μπορούμε να μετατρέψουμε τη σαλάτα του Καίσαρα σε μία θρεπτική και υγιεινή επιλογή, εφόσον δώσουμε προσοχή σε κάποια σημεία. Για παράδειγμα μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα κρουτόν με καλαμπόκι, το αλλαντικό με τυρί της επιλογής μας και να φτιάξουμε ένα ντρέσινγκ με γιαούρτι και μουστάρδα.

Πέρα από τη νόστιμη γεύση του, μία μερίδα θα μας εφοδιάσει με αρκετά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.

Μία μερίδα από το συγκεκριμένο πιάτο αποδίδει περίπου 650 θερμίδες και θα καλύψει περίπου το 87% και 17% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αντίστοιχα.

Συγκεκριμένα, θα μας εφοδιάσει με αρκετές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως σελήνιο και ψευδάργυρο.

Ωστόσο προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με υψηλή χοληστερίνη και καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσιο σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Σαλάτα του Καισαρα

Η σαλάτα του Καίσαρα είναι ίσως η πιο διάσημη σαλάτα, αλλά συχνά γίνεται “θερμιδική βόμβα” λόγω της μαγιονέζας, του μπέικον και των κρουτόν. Για μια θρεπτική και υγιεινή εκδοχή, αντικαταστήστε τα κρουτόν με καλαμπόκι, το αλλαντικό με τυρί και φτιάξτε ένα ντρέσινγκ με γιαούρτι και μουστάρδα. Μια μερίδα αποδίδει περίπου 650 θερμίδες, καλύπτει το 87% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη και το 17% σε φυτικές ίνες, παρέχοντας ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, αλλά άτομα με υψηλή χοληστερίνη πρέπει να προσέχουν λόγω των κορεσμένων λιπαρών.

Εκτύπωση Κάνε Pin

Προετοιμασία 5 λεπτά λεπτά

Ψήσιμο 15 λεπτά λεπτά

Συνολο 20 λεπτά λεπτά

Είδος Γεύματος Κυρίως γεύμα, Σαλάτες

Είδος Κουζίνας Ιταλική

Μερίδες 2

Θερμίδες 647.7 kcal

Συστατικά

  

1x2x3x

Για το ντρέσινγκ

• ▢ 170 γρ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• ▢ 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ▢ 2 κ.σ. μουστάρδα
• ▢ 1 κ.σ. ξύδι
• ▢ αλάτι
• ▢ πιπέρι

Για την σαλάτα

• ▢ 4 κούπες ανάμεικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κομμένα (~300 γρ.)
• ▢ 300 γρ. φιλέτο κοτόπουλο στήθος ωμό
• ▢ 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ▢ 3 κλωνάρια θυμάρι
• ▢ 1 κ.γ. ρίγανη
• ▢ 80 γρ. καλαμπόκι κίτρινο
• ▢ 30 γρ. παρμεζάνα τριμμένη

Μέθοδος Εκτέλεσης

 

Για το ντρέσινγκ

• Προσθέτουμε σε μπολ όλα τα υλικά και ανακατεύουμε καλά, έως ότου ομογενοποιηθούν.

Για την σαλάτα

• Προθερμαίνουμε καλά τον φούρνο στον αέρα στους 180°C.
• Σε αντικολλητικό τηγάνι ρίχνουμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και το βάζουμε σε δυνατή φωτιά.
• Προσθέτουμε το φιλέτο κοτόπουλο και αφήνουμε να ροδίσει και από τις δύο πλευρές.
• Προσθέτουμε το θυμάρι και τη ρίγανη.
• Τοποθετούμε το τηγάνι στον φούρνο και ψήνουμε για 15΄.
• Βγάζουμε από το φούρνο το τηγάνι και αφήνουμε το φιλέτο να κρυώσει, προτού το κόψουμε σε λωρίδες.
• Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε τα κομμένα ανάμεικτα λαχανικά, τα κομμάτια κοτόπουλου, το καλαμπόκι και το ντρέσινγκ.
• Πασπαλίζουμε με την τριμμένη παρμεζάνα και η σαλάτα μας είναι έτοιμη.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά

Ποσότητα ανά μερίδα*

Θερμίδες

647.7

% ΣΗΠ**

Λιπαρά

 

33.9

g

43

%

Κορεσμένα λιπαρά

 

7.5

g

38

%

Μονοακόρεστα λιπαρά

 

19.5

g

78

%

Πολυακόρεστα λιπαρά

 

4.8

g

19

%

Υδατάνθρακες

 

42.1

g

15

%

Φυτικές ίνες

 

4.8

g

17

%

Σάκχαρα

 

8

g

9

%

Πρωτεΐνη

 

44.3

g

89

%

Χοληστερόλη

 

111.7

mg

37

%

Νάτριο

 

320.6

mg

14

%

Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο

 

265.5

mg

20

%

Βιταμίνη A

 

90.1

μg

10

%

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

 

0.4

mg

33

%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

 

0.6

mg

46

%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

 

12.1

mg

76

%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)

 

2.2

mg

44

%

Βιταμίνη B6

 

0.9

mg

53

%

Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)

 

66.2

μg

17

%

Βιταμίνη B12

 

1

µg

42

%

Βιταμίνη C

 

4.8

mg

5

%

Βιταμίνη D

 

0.15

µg

1

%

Βιταμίνη E

 

0.8

mg

5

%

Βιταμίνη K

 

37.8

µg

32

%

Κάλιο

 

808.2

mg

17

%

Μαγγάνιο

 

0.4

mg

17

%

Μαγνήσιο

 

107.9

mg

26

%

Σελήνιο

 

36.7

µg

67

%

Σίδηρος

 

3.2

mg

18

%

Φώσφορος

 

505

mg

40

%

Χαλκός

 

0.3

μg

33

%

Χολίνη

 

112.3

mg

20

%

Ψευδάργυρος

 

4.5

mg

41

%

Επιπρόσθετα Συστατικά***

Καροτενοειδή

β-καροτένιο

 

478

μg

α-καροτένιο

 

31.9

μg

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

 

961.2

μg

* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.