Μια δροσερή χορταστική σαλάτα, που μπορεί να αποτελέσει κυρίως πιάτο για ένα ελαφρύ βραδινό.
Η σαλάτα με σολομό είναι υψηλής διατροφικής αξίας αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Εκ πρώτης όψεως, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι η συγκεκριμένη σαλάτα περιέχει πολλά λιπαρά, ωστόσο δε χρειάζεται να ανησυχείτε καθώς τα περισσότερα προέρχονται από το σολομό (πολυακόρεστα λιπαρά) και είναι ευεργετικά για τον οργανισμό σας.
Επίσης, η σαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επιπλέον, ο σολομός, όπως και τα άλλα λιπαρά ψάρια, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών οξέων. Εάν είστε έγκυος αποφύγετε να καταναλώσετε συχνά αυτή τη σαλάτα, λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε υδράργυρο από τον σολομό.
Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι
Αυτή η δροσερή και χορταστική σαλάτα με σολομό είναι ιδανική ως κυρίως πιάτο για ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, προσφέρει υψηλή διατροφική αξία. Τα λιπαρά που περιέχει προέρχονται κυρίως από τον σολομό και είναι πολυακόρεστα, ευεργετικά για την υγεία. Η σαλάτα αυτή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α, Κ, C και του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά οξέα. Οι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν αυτή τη σαλάτα με μέτρο λόγω της πιθανής περιεκτικότητας σε υδράργυρο από τον σολομό.
Συστατικά
Για τη σαλάτα
- 350 γρ. σολομός
- 2 κούπες ψιλοκομμένο μαρούλι
- 1 κούπα σπανάκι ωμό καθαρισμένο
- 1 κούπα ρόκα ωμή
- 2 αγγούρια μέτρια
- 200 γρ. ντοματίνια
- 225 γρ. τυρί cottage
Για το ντρέσινγκ
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 4 κ.σ. χυμό λεμονιού χυμό από 1 λεμόνι
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. μέλι
- ξύσμα λεμονιού
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και αφήνουμε να κάψει.
- Μεταφέρουμε στο καυτό τηγάνι τον σολομό με το δέρμα προς το τηγάνι. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά και από τις 2 πλευρές για 5-7 λεπτά.
- Αφαιρούμε τον σολομό και τον κόβουμε σε κομμάτια.
- Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
- Ψιλοκόβουμε το μαρούλι και κόβουμε τα αγγουράκια σε φέτες
- Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το σολομό.
- Για τη βινεγκρέτ, σε ένα μικρό μπόλ βάζουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μέλι, τη μουστάρδα και το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Περιχύνουμε με το dressing τη σαλάτα και ανακατεύουμε.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
349.7
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
28.6
g
37
%
Κορεσμένα λιπαρά
6.3
g
32
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
16.4
g
66
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
3.8
g
15
%
εκ των οποίων ω-3
1.8
mg
1
%
Υδατάνθρακες
15.3
g
6
%
Φυτικές ίνες
2.6
g
9
%
Σάκχαρα
6.7
g
7
%
Πρωτεΐνη
24.9
g
50
%
Χοληστερόλη
36.8
mg
12
%
Νάτριο
69.6
mg
3
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
116.8
mg
9
%
Βιταμίνη A
199.8
μg
22
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.4
mg
31
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
7.4
mg
46
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.1
mg
22
%
Βιταμίνη B6
0.7
mg
41
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
83.7
μg
21
%
Βιταμίνη B12
2.6
µg
108
%
Βιταμίνη C
21.9
mg
24
%
Βιταμίνη D
10
µg
50
%
Βιταμίνη E
1.1
mg
7
%
Βιταμίνη K
85.6
µg
71
%
Κάλιο
713.5
mg
15
%
Μαγγάνιο
0.4
mg
17
%
Μαγνήσιο
59.9
mg
14
%
Σελήνιο
21.9
µg
40
%
Σίδηρος
1.5
mg
8
%
Φώσφορος
248.1
mg
20
%
Χαλκός
0.4
μg
44
%
Χολίνη
84.1
mg
15
%
Ψευδάργυρος
0.7
mg
6
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
1953.4
μg
α-καροτένιο
14.1
μg
β-κρυπτοξανθίνη
20.5
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
2067.6
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
