Skip to main content
αναζήτηση

Πιλάφι κινόα με λεμόνι και μυρωδικά

27 Νοεμβρίου 202131 Ιουλίου, 20243 λ. ανάγνωσης
Πιλάφι κινόα με λεμόνι και μυρωδικά

Αυτό το πολύχρωμο πιλάφι κινόα μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά ψάρι ή κοτόπουλο. Μπορείτε να κάνετε και μια νόστιμη σαλάτα κινόα (quinoa) προσθέτοντας ντοματίνια, κρεμμύδι, πιπεριά και βάζοντας χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Το πιλάφι αυτό είναι ένας ακόμη εύκολος και νόστιμος τρόπος να εντάξετε τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η κινόα, στη διατροφή σας.

Η κινόα είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Σε συνδυασμό με τα λαχανικά και το λεμόνι, το πιλάφι αυτό προσφέρει μόλις 240 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα καλύπτει περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες.

Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγγανίου καθώς και χαλκού, ο οποίος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών και βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πιλάφι κινόα με λεμόνι και μυρωδικά

Πιλάφι κινόα με λεμόνι και μυρωδικά

Αυτό το πολύχρωμο πιλάφι κινόα είναι ιδανικό για να συνοδεύσετε ψάρι ή κοτόπουλο, και μπορεί να μετατραπεί σε νόστιμη σαλάτα με ντοματίνια, κρεμμύδι, πιπεριά, λεμόνι και ελαιόλαδο. Πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, προσφέρει μόλις 240 θερμίδες ανά μερίδα και καλύπτει το 14% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, ενώ είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγγανίου και χαλκού.
Εκτύπωση Κάνε Pin
Προετοιμασία 5 λεπτά
Ψήσιμο 20 λεπτά
Συνολο 25 λεπτά
Μερίδες 3
Θερμίδες 243.8 kcal

Συστατικά
  

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι μικρό, ψιλοκομμένο
  • 2/3 κούπας καρότο τριμμένο
  • 2/3 κούπας κινόα την πλένετε και την στραγγίζετε
  • 4/3 κούπας ζωμό λαχανικών 1 και 1/3, ιδανικά φρέσκο χωρίς αλάτι, αλλιώς έτοιμο με μειωμένο νάτριο
  • 1/4 κούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο, ή άνηθο
  • 2 κ.σ. ξύσμα φρέσκου λεμονιού
  • 1/4 κ.γ. αλάτι και πιπέρι, εάν επιθυμείτε

Μέθοδος Εκτέλεσης
 

  • Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεσαία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  • Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το τριμμένο καρότο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει, 2 έως 3 λεπτά.
  • Προσθέστε την κινόα (αφού την έχετε ξεπλύνει και στραγγίσει). Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματίσει, 1 έως 2 λεπτά.
  • Προσθέστε το ζωμό λαχανικών. Φέρτε σε βράση.
  • Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή θερμοκρασία, καλύψτε και σιγοβράστε έως ότου η κινόα είναι μαλακή και το μεγαλύτερο μέρος του νερού έχει απορροφηθεί, για περίπου 12 έως 15 λεπτά.
  • Βγάλτε το από τη φωτιά. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό (ή άνηθο), το ξύσμα φρέσκου λεμονιού και λίγο αλάτι/ πιπέρι. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
243.8
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
 
11.5
g
15
%
Κορεσμένα λιπαρά
 
1.6
g
8
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
 
8.2
g
33
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
 
2
g
8
%
Υδατάνθρακες
 
29.6
g
11
%
Φυτικές ίνες
 
3.8
g
14
%
Σάκχαρα
 
2.9
g
3
%
Πρωτεΐνη
 
6.1
g
12
%
Νάτριο
 
333.8
mg
15
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
 
35.1
mg
3
%
Βιταμίνη A
 
245.8
μg
27
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
 
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
 
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
 
1
mg
6
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
 
0.4
mg
8
%
Βιταμίνη B6
 
0.2
mg
12
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
 
77.8
μg
19
%
Βιταμίνη C
 
3.8
mg
4
%
Βιταμίνη E
 
1.1
mg
7
%
Βιταμίνη K
 
4.5
µg
4
%
Κάλιο
 
351.4
mg
7
%
Μαγγάνιο
 
0.8
mg
35
%
Μαγνήσιο
 
79.6
mg
19
%
Σελήνιο
 
3.3
µg
6
%
Σίδηρος
 
1.9
mg
11
%
Φώσφορος
 
188.9
mg
15
%
Χαλκός
 
0.2
μg
22
%
Χολίνη
 
29.9
mg
5
%
Ψευδάργυρος
 
1.3
mg
12
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
 
2429.9
μg
α-καροτένιο
 
1036.8
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
 
132.7
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.