Το συγκεκριμένο πιάτο μόλις με τρία υλικά μπορεί να αποτελέσει μία ιδανική επιλογή για το πρωινό σας γεύμα.
Θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Συγκεκριμένα μία μερίδα αποδίδει 290 θερμίδες.
Επίσης, το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Βέβαια, άτομα με διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ ή καρδιαγγειακά νοσήματα, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς το αυγό είναι πλούσια πηγή χοληστερίνης. Για τα άτομα αυτά συστήνεται μέχρι 2-3 κρόκους την εβδομάδα.
Pancake μπανάνα-βρώμη
Αυτό το πιάτο, με μόλις τρία υλικά, είναι ιδανικό για το πρωινό σας, προσφέροντας την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, με 290 θερμίδες ανά μερίδα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, άτομα με διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ ή καρδιαγγειακά νοσήματα πρέπει να είναι προσεκτικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του αυγού σε χοληστερίνη, περιορίζοντας την κατανάλωση κρόκων σε 2-3 την εβδομάδα.
Συστατικά
- 1 μπανάνα
- 1 αυγό
- 3 κ.σ. βρώμη αλεσμένη
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε στο μπλέντερ μπανάνα - αυγό - βρώμη και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού και σε χαμηλή φωτιά αδειάζουμε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας από το μείγμα. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγη κανέλα.
- Ελέγχουμε τα pancakes και όταν αρχίσουν να ξεκολλάνε εύκολα από τον πάτο του τηγανιού τότε θα καταλάβουμε ότι είναι έτοιμα να τα γυρίσουμε από την άλλη πλευρά. Θα χρειαστούν 1 με 2 λεπτά από την κάθε πλευρά.
- Σε κάθε επόμενη δόση σκουπίζουμε το τηγάνι με ένα χαρτί και λαδώνουμε ελαφρώς την επιφάνεια του τηγανιού.
- Η συγκεκριμένη ποσότητα βγάζει περίπου 5 μικρά pancakes, για να σχηματίσεις το δικό σου πύργο.
Σημειώσεις
Tip 1: Προσθέστε λίγες φέτες μπανάνας, μέλι ή σιρόπι αγαύης για έξτρα γεύση.
Tip 2: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε τριμμένο ξηρό καρπό για να ενισχύσετε τη γεύση και την θρεπτική αξία του πιάτου.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
290.7
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
10.1
g
13
%
Κορεσμένα λιπαρά
3
g
15
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
4.4
g
18
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.7
g
11
%
Υδατάνθρακες
48.1
g
17
%
Φυτικές ίνες
8.3
g
30
%
Σάκχαρα
13.1
g
15
%
Πρωτεΐνη
15.1
g
30
%
Χοληστερόλη
224.6
mg
75
%
Νάτριο
118.4
mg
5
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
61.3
mg
5
%
Βιταμίνη A
125.6
μg
14
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.4
mg
33
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.5
mg
38
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1
mg
6
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.8
mg
36
%
Βιταμίνη B6
0.6
mg
35
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
68
μg
17
%
Βιταμίνη B12
0.5
µg
21
%
Βιταμίνη C
8.8
mg
10
%
Βιταμίνη D
1.2
µg
6
%
Βιταμίνη E
1.2
mg
8
%
Βιταμίνη K
4.8
µg
4
%
Κάλιο
656.1
mg
14
%
Μαγγάνιο
0.92
mg
40
%
Μαγνήσιο
121.6
mg
29
%
Σελήνιο
36.2
µg
66
%
Σίδηρος
3.4
mg
19
%
Φώσφορος
414.2
mg
33
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
199.3
mg
36
%
Ψευδάργυρος
2.2
mg
20
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
45.9
μg
α-καροτένιο
25.3
μg
β-κρυπτοξανθίνη
5.6
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
392.9
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
