Λίγα λόγια για την αύξηση βάρους το χειμώνα
Ο χειμώνας είναι γεμάτος γιορτές και οικογενειακά τραπέζια, αλλά είναι επίσης και μια περίοδος όπου πολλοί άνθρωποι βρίσκονται αντιμέτωποι με την πρόκληση της αύξησης βάρους.
Αυτή η «χειμερινή αύξηση βάρους» είναι αρκετά συνηθισμένη και συνήθως προκύπτει από έναν συνδυασμό παραγόντων.
Αν και δεν υπάρχει μαγική λύση για να την αποτρέψουμε, η κατανόηση των αιτίων της μπορεί να μας βοηθήσει να τη διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά.
Που οφείλεται η αύξηση βάρους το χειμώνα;
Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν και η διάρκεια της ημέρας μικραίνει, αρκετοί παρατηρούν μια τάση αύξησης του σωματικού τους βάρους. Αυτή η εποχική αλλαγή στο σωματικό βάρος δεν είναι τυχαία, αλλά προκύπτει από μια σειρά παραγόντων όπως:
Αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα
Η μειωμένη φυσική δραστηριότητα κατά τους χειμερινούς μήνες αποτελεί έναν από τους βασικούς λόγους αύξησης του σωματικού βάρους.
Λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών και των δύσκολων καιρικών συνθηκών, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις υπαίθριες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Επιπλέον, η μικρότερη διάρκεια της ημέρας συχνά επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση μας για άσκηση, με αποτέλεσμα να περιορίζεται ακόμα περισσότερο η φυσική δραστηριότητα.
Ωστόσο, χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σημαίνει «κάψιμο» λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και επομένως πιθανή αύξηση του βάρους.
Αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες
Κατά τον χειμώνα, παρατηρούνται συχνά σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας.
Πράγματι, οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα αυξάνουν την επιθυμία μας για ζεστά πιάτα που τις περισσότερες φορές μπορεί να είναι πιο πλούσια σε θερμίδες, ενώ παράλληλα μειώνουν την όρεξη για φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Οι ζεστές σούπες, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες λαδιού, γάλακτος ή κρέμα γάλακτος, εφοδιάζοντας μας με σημαντικές θερμίδες. Επίσης, πιάτα όπως τα ψητά ή τα μαγειρευτά, συχνά περιέχουν λιπαρές σάλτσες που μπορούν να προσφέρουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι φανταζόμαστε.
Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μέσω αυτών των «χειμερινών απολαύσεων» μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους κατά τον χειμώνα.
Αυξημένη όρεξη
Το κρύο έχει σημαντική επίδραση στον οργανισμό μας, καθώς για να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία, το σώμα μας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Η διαδικασία αυτή, γνωστή ως θερμορύθμιση, επιταχύνει ελαφρώς το μεταβολικό ρυθμό, αυξάνοντας τις ενεργειακές δαπάνες.
Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη και να εντείνουν την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που προσφέρουν άμεσα ενέργεια.
Αλλαγές στη διάθεση
Ο χειμώνας συχνά συνδέεται με μελαγχολική διάθεση και μειωμένα επίπεδα ενέργειας, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους..
Η μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μίας ορμόνης που συνδέεται με την καλή διάθεση, την ευημερία και την εσωτερική ηρεμία. Επίσης, η μικρότερη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, δηλαδή το εσωτερικό μας ρολόι. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχολογία μας, οδηγώντας σε συναισθήματα θλίψης, άγχους, κόπωσης ή απογοήτευσης.
Η ψυχολογική αυτή κατάσταση συχνά μας ωθεί στην κατανάλωση «comfort foods», δηλαδή τροφών που μας προσφέρουν στιγμιαία ανακούφιση από τα αρνητικά συναισθήματα.
Οι τροφές που συνήθως αναζητούμε να καταναλώσουμε σε περιόδους συναισθηματικής έντασης είναι θερμιδικά πυκνές και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η σοκολάτα, το παγωτό, τα πατατάκια, η πίτσα, τα έτοιμα γεύματα ή κάποιο όποιο άλλο «ανθυγιεινό» σνακ.
Τα τρόφιμα αυτά έχουν ισχυρό αντίκτυπο στο αίσθημα της ευχαρίστησης και της ικανοποίησης οδηγώντας μας στο να τα αναζητούμε συχνότερα και να τα καταναλώνουμε σε περιόδους που βιώνουμε έντονα αρνητικά συναισθήματα.
Παρότι προσφέρουν προσωρινή ευχαρίστηση, η υπερκατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Εορταστικά γεύματα
Οι χειμερινοί μήνες περιλαμβάνουν πολλές γιορτές, όπως τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά, που συνήθως συνοδεύονται με πλούσια γεύματα και επιδόρπια.
Στα εορταστικά γεύματα, οι μερίδων τείνουν να είναι μεγαλύτερες, ενώ παράλληλα παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, γλυκισμάτων με χαρακτηριστικά παραδείγματα τα μελομακάρονα οι κουραμπιέδες, οι δίπλες καθώς και τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά.
Ο συνδυασμός αυτός οδηγεί σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και κατ΄ επέκταση σε μία τάση για αύξηση του σωματικού βάρους.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
Επικοινωνία6 τρόποι για να αποφύγεις την αύξηση βάρους τον χειμώνα
Υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να αποφύγεις την αύξηση βάρους τον χειμώνα, παραμένοντας υγιής και γεμάτος ενέργεια. Δες παρακάτω 6 τρόπους για να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό, ενώ απολαμβάνεις τις γεύσεις και τις στιγμές που προσφέρει αυτή η εποχή.
1. Κάνε υγιεινές διατροφικές επιλογές
Μία από τις κύριες αιτίες αύξησης του σωματικού βάρους κατά τους χειμερινούς μήνες είναι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Η διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα όταν στις εορταστικές συγκεντρώσεις προσφέρεται μια πληθώρα λαχταριστών εδεσμάτων.. Παρόλα αυτά, η υπερκατανάλωση τροφής σε ένα ή δύο εορταστικά δείπνα δεν θα επηρεάσει δραστικά το βάρος σου, και δεν χρειάζεται να αποφύγεις τις γιορτές ή να στερηθείς τα αγαπημένα σου φαγητά.
Αντί να επικεντρωθείς στους περιορισμούς, προσπάθησε να διατηρήσεις ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όπως κάνεις καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Εστίασε στην κατανάλωση υγιεινών τροφών, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα φυτικά λιπαρά.
Αντιθέτα, προϊόντα όπως τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά) και τα τυποποιημένα τρόφιμα και ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη) και αλάτι καλό θα είναι να αποφεύγονται.
2. Μην παραλείπεις τα φρούτα και τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν προσφέρουν μόνο βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να αποφύγεις την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες αλλά με λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Μπορείς να εντάξεις φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου τον χειμώνα με πολλούς τρόπους. Οι ζεστές σούπες λαχανικών και οι σούπες βελουτέ, γεμάτες θρεπτικά συστατικά, είναι ιδανικές για το κρύο, ενώ τα ψητά λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα, παντζάρια και γλυκοπατάτες, αποτελούν εύγευστο συνοδευτικό. Σαλάτες με χειμωνιάτικα λαχανικά, όπως λάχανο, ρόκα και ρόδι, μπορούν να φέρουν ποικιλία στο τραπέζι σου. Τα smoothies με μπανάνες, μήλα ή αχλάδια, προσθέτοντας κανέλα ή τζίντζερ, προσφέρουν ζεστή αίσθηση, ενώ τα φρούτα στον φούρνο, όπως ψημένα μήλα με μέλι και ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών, λειτουργούν ως γευστικά επιδόρπια.
3. Μην ξεχνάς την άσκηση
Ο χειμώνας μπορεί να είναι μια περίοδος προκλήσεων, αλλά το κρύο δε χρειάζεται να σταθεί εμπόδιο στη φυσική σου δραστηριότητα.
Ακόμα κι αν η θερμοκρασία είναι χαμηλή, βρες έναν τρόπο να εντάξεις τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου.
Δοκίμασε να ντυθείς κατάλληλα και να κάνεις έναν γρήγορο περίπατο στο κοντινό πάρκο. Ο κρύος αέρας μπορεί να είναι αναζωογονητικός, ενώ το περπάτημα ενισχύει την καύση θερμίδων και βελτιώνει τη διάθεση.
Επίσης, στο διαδίκτυο θα βρεις πολλά βίντεο γυμναστικής και εφαρμογές για άσκηση στο σπίτι που δεν απαιτούν εξοπλισμό, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης, γιόγκα ή προγράμματα αερόβιας άσκησης. Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, τα push-ups και η σανίδα είναι εξαιρετικοί τρόποι ενδυνάμωσης χωρίς εξοπλισμό, και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.
Άλλος ένας απλός τρόπος να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα είναι να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Ειδικά, εάν μένεις σε πολυκατοικία ή εργάζεσαι σε κτίριο με σκάλες μπορείς να τις αξιοποιήσεις προς όφελος σου!
Τέλος, αν έχεις την ευκαιρία, δοκίμασε κάτι διαφορετικό, όπως τα χειμερινά σπορ, το σκι, το snowboard ή το πατινάζ σε παγοδρόμιο – διασκεδαστικές δραστηριότητες που αυξάνουν τις καύσεις σου..
4. Επίλεξε ζεστά και θρεπτικά γεύματα
Οι ωμές σαλάτες μπορεί να είναι μία ελκυστική επιλογή το καλοκαίρι, αλλά τους χειμερινούς μήνες συνήθως αναζητάμε πιο ζεστά γεύματα.
Μπορείς λοιπόν να επιλέξεις βραστά λαχανικά εποχής, όπως είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα παντζάρια ή τα καρότα, και να τα αξιοποιήσεις για να δημιουργήσεις γευστικές σούπες λαχανικών ή εναλλακτικά σούπες βελουτέ, όπως είναι η κολοκυθόσουπα βελουτέ.
Για τις σούπες προτίμησε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και σπιτικούς ζωμούς λαχανικών αντί για έτοιμους ζωμούς που είναι πλούσιοι σε αλάτι και άλλα πρόσθετα. Έτσι μπορείς να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών το χειμώνα και ταυτόχρονα να απολαύσεις ένα θρεπτικό και υγιεινό γεύμα.
Επίσης, τα όσπρια, όπως οι φακές ή τα φασόλια, είναι ιδανικά για ζεστές σούπες. Εναλλακτικά μπορείς να δημιουργήσεις ζεστές σαλάτες με όσπρια, όπως μια ζεστή σαλάτα με φακές, σολομό και σπανάκι.
Τέλος, για να κάνεις τα ψητά και μαγειρευτά φαγητά σου πιο υγιεινά και θρεπτικά, χωρίς να χάνουν σε γεύση πρόσθεσε μία ποικιλία από μυρωδικά και μπαχαρικά, όπως ρίγανη, θυμάρι, δενδρολίβανο, πάπρικα, κουρκουμά ή σκόρδο. Αυτά θα προσθέσουν πλούσια γεύση χωρίς θερμίδες, και θα μειώσουν την ανάγκη για βαριές σάλτσες.
5. Απόλαυσε τα εορταστικά γεύματα με μέτρο
Ο χειμώνας είναι αναμφισβήτητα μία περίοδος γεμάτη οικογενειακά τραπέζια και γιορτινές εξόδους με πολλούς γευστικούς πειρασμούς.
Προκειμένου να μη δεις το νούμερο στη ζυγαριά να ανεβαίνει, είναι σημαντικό να προσέχεις τα εορταστικά γεύματα, δίνοντας έμφαση τόσο στις μερίδες όσο και στην ποιότητα των διατροφικών σου επιλογών.
Το άρθρο 10 συμβουλές για σωστή διατροφή τα Χριστούγεννα συνοψίζει βασικές στρατηγικές που μπορείς να υιοθετήσεις για να διατηρήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες στα εορταστικά γεύματα και να αποτρέψεις την αύξηση του σωματικού σου βάρους.
Επίσης, το άγχος και οι συναισθηματικές πιέσεις αυτής της περιόδου μπορούν να οδηγήσουν σε συναισθηματική υπερφαγία. Αναγνώρισε τις συναισθηματικές αιτίες που μπορεί να σε οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού και εστίασε σε πιο υγιεινές στρατηγικές διαχείρισης των συναισθημάτων σου, όπως η γυμναστική, η κοινωνική υποστήριξη ή οι τεχνικές χαλάρωσης.
6. Φρόντισε να είσαι καλά ενυδατωμένος
Η ανάγκη για καλή ενυδάτωση δε μειώνεται τον χειμώνα, ακόμα κι αν το αίσθημα της δίψας είναι λιγότερο έντονο.
Είναι σημαντικό να συνεχίσεις να πίνεις επαρκείς ποσότητες νερού καθημερινά, ακόμη και όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές.
Μπορείς να δοκιμάσεις και ζεστά ροφήματα όπως χαμομήλι, τσάι βουνού, πράσινο τσάι, καφέ ή ρόφημα κακάο χωρίς ζάχαρη, τα οποία συμβάλλουν στην καλή ενυδάτωση.
Συμπέρασμα
Η χειμερινή περίοδος μπορεί να φέρει προκλήσεις όσον αφορά τη διατροφή και τη διαχείριση του βάρους μας. Ωστόσο, με τις κατάλληλες στρατηγικές μπορούμε να απολαύσουμε αυτήν την εποχή χωρίς να στερηθούμε τις γευστικές μας απολαύσεις και χωρίς να επηρεαστεί το βάρος μας.
Εστιάζοντας σε υγιεινές επιλογές, απολαμβάνοντας τα εορταστικά γεύματα με μέτρο και φροντίζοντας να παραμείνουμε φυσικά δραστήριοι και επαρκώς ενυδατωμένοι, μπορούμε να αποτρέψουμε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Κατανοώντας τους λόγους που προκαλούν την αύξηση βάρους τον χειμώνα και λαμβάνοντας τα απαραίτητα μέτρα για την αντιμετώπισή της, μπορούμε να απολαύσουμε τη μαγεία της εποχής με ισορροπία και υγεία.
