Συστατικά
Υλικά για 70 τεμάχια ή 10 μερίδες (7 τμχ/μερίδα)
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αγαπημένα ντολμαδάκια, με φρέσκα αμπελόφυλλα και πολλά μυρωδικά, σε μια πιο light και υγιεινή εκδοχή.
Tα ντολμαδάκια γιαλαντζί είναι ένα λαδερό φαγητό που προτιμάται ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας αποτελώντας μια θρεπτική εναλλακτική για ορεκτικό ή κυρίως γεύμα.
Επίσης, είναι ένα ιδανικό πιάτο και για όσους ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής, καθώς θα μας εφοδιάσει με πληθώρα θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την καλή υγεία.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή- ποσότητα που αντιστοιχεί σε 7 τεμάχια- αποδίδει περίπου 370 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Κ, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 40% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη Κ ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την καλή οστική υγεία.
Επιπλέον, θα μας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι το μαγγάνιο και ο χαλκός.
Προσοχή θα πρέπει ίσως να δοθεί από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή.
Συγκεκριμένα, σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να αποφεύγεται η υπέρμετρη κατανάλωση αυτού του πιάτου λόγω του αυξημένου περιεχομένου του σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη φαρμακευτική αγωγή.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Ζεματίζουμε σε μία κατσαρόλα με αρκετό (αλατισμένο) νερό τα αμπελόφυλλα για 2 λεπτά, τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε σε παγωμένο νερό με παγάκια ώστε να σταματήσουμε τον βρασμό.
Σε ένα βαθύ τηγάνι βάζουμε τα ¾ από την ποσότητα του ελαιολάδου και σοτάρουμε αρχικά τα κρεμμύδια, με λίγο νερό (για να αποφύγουμε το τσιγάρισμα αλλά να μαλακώσουν τα κρεμμύδια).
Στη συνέχεια προσθέτουμε τη ντομάτα και το αφήνουμε να πάρει μια βράση.
Προσθέτουμε 250 γρ νερό, το ρύζι, το αλάτι και το πιπέρι, τα αφήνουμε να βράσουν για 10 λεπτά και στο τέλος προσθέτουμε όλα τα μυρωδικά, το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύουμε καλά.
Παίρνουμε τα φύλλα με την γυαλιστερή πλευρά τους προς τα κάτω, αφού κόψουμε τα κοτσανάκια τους, και βάζουμε 1 κ. του γλυκού γέμιση.
Η γέμιση μπαίνει στη βάση του αμπελόφυλλου και τη σκεπάζουμε με τις πλευρές του φύλλου που βρίσκονται αριστερά και δεξιά.
Διπλώνουμε κατόπιν πάνω από τη γέμιση και τις άλλες πλευρές του αμπελόφυλλου εναλλάξ, συνεχίζουμε μέχρι να γίνει ένα μικρό δεματάκι και τυλίγουμε κατά τον ίδιο τρόπο όλα τα ντολμαδάκια.
Τοποθετούμε στο βάθος μιας κατσαρόλας μερικά αμπελόφυλλα για να μην κολλήσουν τα ντολμαδάκια και την γεμίζουμε κυκλικά.
Τα τοποθετούμε σε σειρές, με την ένωση του τυλίγματος προς τα κάτω, και προσθέτουμε 200 γρ. νερό, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το χυμό από το λεμόνι.
Πάνω από τα ντολμαδάκια βάζουμε ένα βαρύ πιάτο για να μη διαλυθούν και βράζουμε σε αρκετά σιγανή φωτιά για 50 λεπτά.
Αφού το φαγητό έχει «πιει» το νερό, τα αποσύρουμε από τη φωτιά και τα βγάζουμε ένα-ένα με το χέρι για να μη διαλυθούν.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (7 τεμάχια): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 367,8 | 18,4 % |
| Λιπαρά (γρ) | 21,3 | 27,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,2 | 16,0 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 38,5 | 14,0 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,4 | 12,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,7 | 1,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 4,6 | 9,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 9,4 | 0,4 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 12,3 | 13,7 % |
| Σίδηρος (mg) | 2,0 | 11,1 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 49,6 | 41,3 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Νιασίνη (mg) | 2,2 | 13,8 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,3 | 17,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 22,7 | 5,7 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,7 | 14,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 157,4 | 12,6 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 76,7 | 18,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,1 | 10,0 % |
| Χαλκός (μg) | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,8 | 78,3 % |
| Επιπρόσθετα συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 187,8 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 179,6 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
