Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
Για τις μελιτζάνες
- 4 μελιτζάνες
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για τη γέμιση
- 500 γρ. κιμά κοτόπουλο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 400 γρ. ντομάτα κονκασέ
- 1 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 1 πιπεριά πράσινη
- 1 πιπεριά κόκκινη
- 1 καρότο, τριμμένο1 κ.σ. θυμάρι
- 1 κ.γ. ρίγανη
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 200 γρ. ανθότυρο
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αποτελεί ένα εύκολο και πλήρες πιάτο, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί ως κυρίως γεύμα.
Η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με ελάχιστες θερμίδες, μηδενικού σχεδόν λίπους ενώ ταυτόχρονα προσφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμινών στην μερίδα της.
Το πιάτο αυτό μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 75% και το 45% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης τους, αντίστοιχα.
Επίσης, ο συνδυασμός της μελιτζάνας με το κοτόπουλο θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο σίδηρος, ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο χαλκός.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τις μελιτζάνες:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C στον αέρα.
- Κόβουμε τις μελιτζάνες στα δύο κατά μήκος και τις χαράσσουμε με ένα μαχαίρι χιαστί. Προσθέτουμε λίγο αλάτι για 30 λεπτά για να φύγει η πίκρα τους και μετά τις ξεπλένουμε και στραγγίζουμε.
- Μεταφέρουμε τις μελιτζάνες σε ταψί με λαδόκολλα και βάζουμε ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι.
- Γυρίζουμε τις μελιτζάνες με τη φλούδα προς τα πάνω και ψήνουμε για 25-30 λεπτά.
Για τη γέμιση:
- Βάζουμε το τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
- Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο, ακολούθως το θυμάρι και τη ρίγανη και σοτάρουμε.
- Βάζουμε το τριμμένο καρότο μαζί με τις πιπεριές κομμένες σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε με το υπόλοιπο μείγμα. Τα σοτάρουμε 2-3 λεπτά.
- Βάζουμε τον κιμά κοτόπουλο και σοτάρουμε 2-3 λεπτά μέχρι να αλλάξει το χρώμα του. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον πελτέ ανακατεύοντας καλά.
- Βάζουμε την ντομάτα, ένα ποτήρι νερό και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 20 περίπου λεπτά, έως ότου εξατμιστεί το νερό.
Για το σερβίρισμα:
- Πιέζουμε με ένα πιρούνι ή κουτάλι τη σάρκα από τις μελιτζάνες για να δημιουργήσουμε χώρο για τη γέμιση.
- Μοιράζουμε τη γέμιση και γεμίζουμε τις μελιτζάνες.
- Μοιράζουμε το ανθότυρο και το τοποθετούμε πάνω σε κάθε μελιτζάνα που γεμίσαμε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1/4 συνταγής1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 660,2 | 33,0 % |
| Λιπαρά (γρ) | 35,5 | 45,5 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 10,3 | 51,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 18,9 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 5,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 50,2 | 18,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 13,0 | 46,4 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 15,9 | 17,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 37,4 | 74,8 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 114,7 | 38,2 % |
| Νάτριο (mg) | 209,8 | 6,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 251,9 | 28,0 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 40,5 | 45,0 % |
| Ασβέστιο (mg) | 181,3 | 13,9 % |
| Σίδηρος (mg) | 3,7 | 20,6 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 2,4 | 16,0 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 15,1 | 12,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,5 | 41,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,4 | 30,8 % |
| Νιασίνη (mg) | 12,8 | 80,0 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 1,2 | 70,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 81,8 | 20,5 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 1,2 | 50,0 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,9 | 38,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 573,5 | 45,9 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 88,6 | 21,1 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,9 | 35,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 63,2 | 114,9 % |
| Χαλκός (mg) | 0,4 | 44,4 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,8 | 34,8 % |
| Κάλιο (mg) | 1384,1 | 29,4 % |
| Χολίνη (mg) | 113,9 | 20,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1495,4 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 682,3 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 111,3 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 132,4 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
