Η άνοιξη είναι η εποχή για σπαράγγια, ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες αλλά πολύ πλούσιο σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες Κ, C και A.
Συνδυαστικά με όλα τα υπόλοιπα λαχανικά δημιουργείται ένα πλούσιο γευστικά πιάτο που θα σας χαρίσει πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων.
Η σούπα αυτή προσφέρει μόλις 372 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 41 γραμμάρια υδατανθράκων.
Επιπλέον, μία μερίδα καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν αναρίθμητα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, μεταξύ των οποίων η συμβολή στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
Βελουτέ Σούπα με Σπαράγγια
Απολαύστε την άνοιξη με αυτή τη θρεπτική σούπα σπαραγγιών, πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνες Κ, C και A. Με μόλις 372 θερμίδες ανά μερίδα, προσφέρει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 41 γραμμάρια υδατανθράκων και καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου.
Συστατικά
- 2 πατάτες μέτριες ή 1 μεγάλη, ~600 γρ.
- 1 κρεμμύδι μεγάλο
- 4 πιπεριές Φλωρίνης
- 4 καρότα
- 500 γρ. σπαράγγια
- 5 κλωναράκια άνιθο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1000 ml νερό
- Μπούκοβο εάν σας αρέσει & αλάτι (λίγο)
- 4 κ.σ. παρμεζάνα ή άλλο τυρί για το σερβίρισμα
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Καθαρίζουμε όλα τα λαχανικά και τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια.
- Προσθέτουμε σε μια αντικολλητική κατσαρόλα το ελαιόλαδο και σοτάρουμε στο λάδι τα λαχανικά για 3-4’.
- Προσθέτουμε το μπούκοβο, το αλάτι και 2 λίτρα βραστό νερό.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τον άνιθο ψιλοκομμένο.
- Ανακατεύουμε τη σούπα μας και μόλις πάρει μια βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε την κατσαρόλα.
- Αφήνουμε να βράσει για περίπου 40’ μέχρι να μαλακώσουν πολύ τα λαχανικά.
- Πολτοποιούμε με ένα ραβδομπλέντερ.
- Σερβίρουμε με 1 κ.σ. τυρί τριμμένο ανά μερίδα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
372.4
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
19.3
g
25
%
Κορεσμένα λιπαρά
4.5
g
23
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
12.8
g
51
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.8
g
7
%
Υδατάνθρακες
40.9
g
15
%
Φυτικές ίνες
6
g
21
%
Σάκχαρα
11.8
g
13
%
Πρωτεΐνη
13
g
26
%
Χοληστερόλη
12.9
mg
4
%
Νάτριο
294.6
mg
13
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
193.7
mg
15
%
Βιταμίνη A
226.1
μg
25
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.3
mg
25
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
2.5
mg
16
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.7
mg
14
%
Βιταμίνη B6
0.5
mg
29
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
62.8
μg
16
%
Βιταμίνη B12
0.2
µg
8
%
Βιταμίνη C
169.8
mg
189
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
3.4
mg
23
%
Βιταμίνη K
6.2
µg
5
%
Κάλιο
1254.9
mg
27
%
Μαγνήσιο
85.9
mg
20
%
Σελήνιο
6.7
µg
12
%
Σίδηρος
2.7
mg
15
%
Φώσφορος
225.9
mg
18
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
11.1
mg
2
%
Χρώμιο
0.4
μg
1
%
Ψευδάργυρος
2.3
mg
21
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
2337.6
μg
α-καροτένιο
36.3
μg
β-κρυπτοξανθίνη
583.1
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
62.2
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
