Skip to main content
αναζήτηση

Vegan σουβλάκι με γύρο μανιταριών

3 Μαρτίου 20231 Αυγούστου, 20243 λ. ανάγνωσης
Vegan σουβλάκι με γύρο μανιταριών

Αυτή η συνταγή, που σίγουρα θα σας ενθουσιάσει, αποτελεί το πιο γρήγορο και νόστιμο λεγόμενο “πιτόγυρο”.

Για όσους δεν ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής είναι μία πολύ καλή διατροφική επιλογή για να ενισχύσουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη, και όχι μόνο.

Τα μανιτάρια δε χαρακτηρίζονται αδίκως το “το κρέας των χορτοφάγων” καθώς αποτελούν μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης (δείτε στο άρθρο μας τις καλύτερες πηγές vegan πρωτεϊνών), ενώ παράλληλα αποτελούν από τις λίγες φυσικές φυτικές πηγές βιταμίνης D.

Ένα τυλιχτό αποδίδει 485 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 23% των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Επίσης, θα σας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους vegans καθώς λόγω του αποκλεισμού του κρέατος είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες τους σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή θα σας εξοπλίζει με πλήθος βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

Vegan σουβλάκι με γύρο μανιταριών

Vegan σουβλάκι με γύρο μανιταριών

Αυτή η συνταγή, που σίγουρα θα σας ενθουσιάσει, αποτελεί το πιο γρήγορο και νόστιμο λεγόμενο “πιτόγυρο”. Για όσους δεν ακολουθούν χορτοφαγικό πρόγραμμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, ενώ τα μανιτάρια, γνωστά ως “το κρέας των χορτοφάγων”, παρέχουν φυτική πρωτεΐνη και φυσική βιταμίνη D. Ένα τυλιχτό αποδίδει 485 θερμίδες, καλύπτοντας το 23% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ προσφέρει σημαντικές ποσότητες σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου και σεληνίου, απαραίτητα για τη διατροφή των vegans.
Εκτύπωση Κάνε Pin
Προετοιμασία 10 λεπτά
Ψήσιμο 20 λεπτά
Ξεκούραση30 λεπτά
Συνολο 1 ώρα
Είδος Γεύματος Κυρίως γεύμα
Είδος Κουζίνας Ελληνική-Μεσογειακή
Μερίδες 2
Θερμίδες 485.5 kcal

Συστατικά
  

Για το σουβλάκι

  • 2 αραβικές πίτες ολικής άλεσης, 60 γρ./τεμάχιο
  • 500 γρ. μανιτάρια πλευρώτους ωμά
  • 1 κρεμμύδι μικρό, ψιλοκομμένο
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 ντομάτα κόκκινη ωμή, κομμένη σε ροδέλες
  • 2 κ.σ. μουστάρδα
  • 60 γρ. τόφου

Για τη μαρινάδα

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • ½ κ.γ. πάπρικα καπνιστή
  • ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
  • ½ κ.γ. θυμάρι
  • 1 κ.γ. μουστάρδα
  • χυμό από ½ λεμόνι
  • αλάτι
  • πιπέρι

Μέθοδος Εκτέλεσης
 

  • Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές λωρίδες και τα μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο βαθύ μπολ.
  • Προσθέτουμε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα κι ανακατεύουμε πολύ καλά.
  • Αφήνουμε τα μανιτάρια στη μαρινάδα για περίπου 30 λεπτά προτού τα μαγειρέψουμε.
  • Σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά προσθέτουμε 2 κ. σούπας ελαιόλαδο.
  • Όταν ζεσταθεί προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα μανιτάρια και σοτάρουμε για περίπου 15-20 λεπτά μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.
  • Αφαιρούμε το τηγάνι από τη φωτιά.
  • Προσθέτουμε στην αραβική πίτα την ντομάτα, το γύρο μανιταριών, το τόφου και τη μουστάρδα.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
485.5
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
 
24.1
g
31
%
Κορεσμένα λιπαρά
 
3.5
g
18
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
 
16.6
g
66
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
 
2.1
g
8
%
Υδατάνθρακες
 
61.3
g
22
%
Φυτικές ίνες
 
6.5
g
23
%
Σάκχαρα
 
13.2
g
15
%
Πρωτεΐνη
 
11.5
g
23
%
Νάτριο
 
37.5
mg
2
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
 
31
mg
2
%
Βιταμίνη A
 
25.8
μg
3
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
 
0.05
mg
4
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
 
0.3
mg
23
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
 
3.2
mg
20
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
 
6.8
mg
136
%
Βιταμίνη B6
 
0.4
mg
24
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
 
57
μg
14
%
Βιταμίνη C
 
13.9
mg
15
%
Βιταμίνη D
 
1.3
µg
7
%
Βιταμίνη E
 
1.5
mg
10
%
Βιταμίνη K
 
17.9
µg
15
%
Κάλιο
 
441.2
mg
9
%
Μαγγάνιο
 
0.5
mg
22
%
Μαγνήσιο
 
39.9
mg
10
%
Σελήνιο
 
46.7
µg
85
%
Σίδηρος
 
1.4
mg
8
%
Φώσφορος
 
104.1
mg
8
%
Χαλκός
 
1.8
μg
200
%
Χολίνη
 
75.5
mg
14
%
Ψευδάργυρος
 
2.8
mg
25
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
 
276.5
μg
α-καροτένιο
 
62.1
μg
β-κρυπτοξανθίνη
 
0.2
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
 
77.9
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.