Η τυρόπιτα είναι μία αγαπημένη συνταγή που λατρεύουν μικροί και μεγάλοι.
Ωστόσο, οι αυξημένες θερμίδες που αποδίδει η τυρόπιτα απασχολούν συνήθως τα άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, με αποτέλεσμα πολλές φορές να την αποκλείουν εντελώς από τη δίαιτά τους.
Εμείς σας προτείνουμε να δοκιμάσετε ανεπιφύλαχτα αυτήν την τυρόπιτα καθώς αποτελεί μία πιο ελαφριά και υγιεινή επιλογή σε σχέση με την κλασσική τυρόπιτα, δεδομένου ότι φτιάχνεται χωρίς φύλλο και αυγά, και έτσι έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Ένα κομμάτι από την τυρόπιτα αποδίδει περίπου 270 θερμίδες και καλύπτει περίπου το 20% και το 12,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αντίστοιχα.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12.
Τέλος, μας εφοδιάζει με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Τυρόπιτα ολικής άλεσης-χωρίς φύλλο και αυγά
Η τυρόπιτα είναι μια αγαπημένη συνταγή που λατρεύουν μικροί και μεγάλοι. Δοκιμάστε ανεπιφύλακτα αυτή την πιο ελαφριά και υγιεινή εκδοχή, χωρίς φύλλο και αυγά, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ένα κομμάτι αποδίδει περίπου 270 θερμίδες, καλύπτοντας το 20% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες και το 12,5% σε φυτικές ίνες, ενώ παρέχει βιταμίνες Β και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, φώσφορο, χαλκό και μαγγάνιο.
Συστατικά
- 250 γρ. αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του
- 100 γρ. αλεύρι από δίκοκο σιτάρι, spelt
- 80 γρ. ελαιόλαδο
- 350 γρ. φέτα χαμηλών λιπαρών
- 400 γρ. γάλα χαμηλών λιπαρών, μπορείτε αντί για γάλα να βάλετε νερό, γίνεται εξίσου καλή αλλά πιο ελαφριά
- 100 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 40 γρ. σουσάμι
- ½ κ.γ. baking powder
- 1/6 κούπα ελαιόλαδο για το ταψί
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ºC στον αέρα και τοποθετούμε τη σχάρα στη μεσαία σχάρα του φούρνου.
- Τοποθετούμε ένα πυρίμαχο σκεύος ή μια γάστρα στο φούρνο μέχρι να κάψει καλά. Ιδανικό μέγεθος και σχήμα είναι ένα στρογγυλό διαμέτρου 30 εκατοστών. Διαφορετικά, ένα οποιοδήποτε ταψί 25×35 εκ, κάνει μια χαρά.
- Σε ένα μπολ βάζουμε, το αλεύρι, το ελαιόλαδο, το νερό/γάλα, το γιαούρτι, το baking powder, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι και μέχρι το μίγμα να έχει τη μορφή χυλού.
- Προσθέτουμε την φέτα σε τρίμματα και ανακατεύουμε απαλά.
- Κόβουμε ένα μεγάλο κομμάτι από αντικολλητικό χαρτί, το τσαλακώνουμε, το βρέχουμε το ξανανοίγουμε και το στρώνουμε μέσα στη γάστρα/ταψί αφού την έχουμε αφαιρέσει από το φούρνο προσεκτικά.
- Περιχύνουμε το χαρτί με 20 γρ. ελαιόλαδο και αδειάζουμε μέσα το μείγμα της τυρόπιτας.
- Ισιώνουμε την επιφάνεια με το κουτάλι, περιχύνουμε με τα υπόλοιπα 20 γρ. ελαιόλαδο την επιφάνεια της πίτας και πασπαλίζουμε με το σουσάμι.
- Ψήνουμε την τυρόπιτα για περίπου 45 λεπτά, ώσπου να ροδίσει καλά και να κάνει κρούστα.
- Το τελευταίο πεντάλεπτο βάζουμε το φούρνο στη λειτουργία της κάτω αντίστασης και ψήνουμε εκεί για πιο τραγανό αποτέλεσμα.
- Μόλις ψηθεί, τη βγάζουμε από το σκεύος πάνω σε μία ξύλινη επιφάνεια ώστε να στεγνώσει και να μην πανιάσει.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
269.5
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
14.6
g
19
%
Κορεσμένα λιπαρά
1.9
g
10
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
7.6
g
30
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.1
g
4
%
Υδατάνθρακες
26.7
g
10
%
Φυτικές ίνες
3.5
g
13
%
Σάκχαρα
4.7
g
5
%
Πρωτεΐνη
9.9
g
20
%
Χοληστερόλη
28.1
mg
9
%
Νάτριο
289.7
mg
13
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
213.1
mg
16
%
Βιταμίνη A
42.3
μg
5
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.16
mg
13
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.4
mg
31
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
2.2
mg
14
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.8
mg
16
%
Βιταμίνη B6
0.3
mg
18
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
23.1
μg
6
%
Βιταμίνη B12
0.7
µg
29
%
Βιταμίνη C
0.06
mg
0
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
0.3
mg
2
%
Βιταμίνη K
1
µg
1
%
Κάλιο
210.8
mg
4
%
Μαγγάνιο
0.8
mg
35
%
Μαγνήσιο
45.1
mg
11
%
Σελήνιο
8.2
µg
15
%
Σίδηρος
1.3
mg
7
%
Φώσφορος
250.8
mg
20
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
11.6
mg
2
%
Ψευδάργυρος
1.9
mg
17
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
2.3
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
21.1
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
