Skip to main content
αναζήτηση

Τραγανοί λουκουμάδες

3 Μαρτίου 20231 Αυγούστου, 20243 λ. ανάγνωσης
Τραγανοί λουκουμάδες

Οι λουκουμάδες αποτελούν το γλυκό πειρασμό πολλών. Εξάλλου, ποιος θα μπορούσε να αντισταθεί στη θέα αυτής της γλυκιάς αμαρτίας.

Εξαιτίας αυτού σας ετοιμάσαμε μία συνταγή για τραγανούς λουκουμάδες που σίγουρα θα ενθουσιάσει τους λάτρεις των γλυκών.

Σύμφωνα με την παραδοσιακή συνταγή οι λουκουμάδες τηγανίζονται σε άφθονο λάδι με αποτέλεσμα να προκύπτει μία θερμιδική βόμβα, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος.

Εμείς σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τη φριτέζα αέρος ώστε να φτιάξετε τους λουκουμάδες σας για να κάνετε το γλυκό μας πιο υγιεινό. Εναλλακτικά θα μπορούσατε αντί να «τηγανίσετε» τους λουκουμάδες στην φριτέζα αέρος να τους ψήσετε στο φούρνο.

Μία μερίδα από τους τραγανούς λουκουμάδες αποδίδει 414 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.

Επίσης, θα σας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Τραγανοί λουκουμάδες

Τραγανοί λουκουμάδες

Οι λουκουμάδες αποτελούν γλυκό πειρασμό πολλών, και δύσκολα κανείς μπορεί να αντισταθεί στη γλυκιά τους αμαρτία. Σας παρουσιάζουμε μια συνταγή για τραγανούς λουκουμάδες που θα ενθουσιάσει τους λάτρεις των γλυκών, αλλά με μια πιο υγιεινή προσέγγιση. Αντί να τους τηγανίζετε, δοκιμάστε να τους φτιάξετε στη φριτέζα αέρος ή να τους ψήσετε στο φούρνο, αποδίδοντας 414 θερμίδες ανά μερίδα και καλύπτοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, καθώς και παρέχοντας βιταμίνες Β, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Εκτύπωση Κάνε Pin
Προετοιμασία 15 λεπτά
Ψήσιμο 30 λεπτά
Ξεκούραση40 λεπτά
Συνολο 1 ώρα 25 λεπτά
Είδος Γεύματος Γλυκά
Είδος Κουζίνας Ελληνική-Μεσογειακή
Μερίδες 6
Θερμίδες 414.6 kcal

Συστατικά
  

Για τη ζύμη

  • 160 γρ. αλεύρι σίτου ολικής άλεσης
  • 240 γρ. γάλα 2%
  • 2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
  • 40 γρ. μέλι
  • 1 αυγό
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • αλάτι

Για την επικάλυψη

  • 180 γρ. μέλι
  • 120 γρ. καρύδια τριμμένα

Για το Air Fryer

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Μέθοδος Εκτέλεσης
 

  • Προσθέτουμε σε ένα μπολ το αλεύρι ολικής άλεσης, το μπέικιν πάουντερ, το μέλι, το αυγό, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε με σύρμα χειρός πολύ καλά.
  • Προσθέτουμε σιγά σιγά το γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά και να σχηματιστεί η ζύμη.
  • Σκεπάζουμε το μπολ με μια μεμβράνη και το αφήνουμε να φουσκώσει σε θερμό περιβάλλον για 30-45 λεπτά.
  • Ανοίγουμε τη ζύμη με πλάστη μέχρι να αποκτήσει πάχος 1 εκατοστό.
  • Κόβουμε τη ζύμη σε στρογγυλούς κύκλους διαμέτρου 10 εκατοστών με τη βοήθεια ενός ποτηριού ή με ένα κουπάτ.
  • Προθερμαίνουμε τη φριτέζα αέρος (air fryer) στους 180°C.
  • Μεταφέρουμε 4-5 λουκουμάδες στην φριτέζα αέρος και «τηγανίζουμε» για 5 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
  • Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία και για τους υπόλοιπους λουκουμάδες.
  • Μεταφέρουμε τους λουκουμάδες σε πιατέλα.
  • Για το σερβίρισμα προσθέτουμε το μέλι και τα τριμμένα καρύδια.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
414.6
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
 
20.3
g
26
%
Κορεσμένα λιπαρά
 
3
g
15
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
 
6.2
g
25
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
 
10.1
g
40
%
Υδατάνθρακες
 
55.1
g
20
%
Φυτικές ίνες
 
5.2
g
19
%
Σάκχαρα
 
2.6
g
3
%
Πρωτεΐνη
 
9.5
g
19
%
Χοληστερόλη
 
35.1
mg
12
%
Νάτριο
 
36.8
mg
2
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
 
83.8
mg
6
%
Βιταμίνη A
 
31.3
μg
3
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
 
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
 
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
 
1
mg
6
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
 
1
mg
20
%
Βιταμίνη B6
 
0.2
mg
12
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
 
44.8
μg
11
%
Βιταμίνη B12
 
0.3
µg
13
%
Βιταμίνη C
 
0.2
mg
0
%
Βιταμίνη D
 
0.7
µg
4
%
Βιταμίνη E
 
0.5
mg
3
%
Βιταμίνη K
 
0.7
µg
1
%
Κάλιο
 
307.5
mg
7
%
Μαγγάνιο
 
1.8
mg
78
%
Μαγνήσιο
 
93.9
mg
22
%
Σελήνιο
 
5
µg
9
%
Σίδηρος
 
1.7
mg
9
%
Φώσφορος
 
228.5
mg
18
%
Χαλκός
 
0.5
μg
56
%
Χολίνη
 
37.9
mg
7
%
Ψευδάργυρος
 
1.1
mg
10
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
 
6.1
μg
β-κρυπτοξανθίνη
 
0.8
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
 
31.1
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.