Αγαπημένη δροσερή σαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά που ταιριάζει τέλεια με κρέας και συνοδεύει υπέροχα κάθε σας γεύμα.
Είναι μία σαλάτα, με καταγωγή από τον Λίβανο, που μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, η βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργιά των νευρικών κυττάρων.
Η σαλάτα αυτή που συνδυάζει πλήθος λαχανικών με το πλιγούρι μας προσφέρει 406 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα καλύπτει περίπου το 22% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Σαλάτα ταμπουλέ με τυρί cottage
Συστατικά
Για τη σαλάτα
- 1 κούπα πλιγούρι
- 1 ματσάκι μαϊντανό πλυμένο και καλά στεγνωμένο
- 1/2 ματσάκι δυόσμο φρέσκο, πλυμένο και καλά στεγνωμένο
- 1 κρεμμύδι μέτριο
- 1 αγγούρι μέτριο, ωμό χωρίς τη φλούδα
- 2 ντομάτες μέτριες, κόκκινες
- ½ αβοκάντο
- 225 γρ. τυρί cottage
Για το ντρέσινγκ
- 6 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού χυμό από 1/2 λεμόνι
- 4 κ.σ. βαλσάμικο ξίδι
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε πρώτα πλιγούρι σε μπολ και το σκεπάζουμε με ζεστό νερό ίσα που να το καλύπτει.
- Στη συνέχεια σκεπάζουμε το μπολ. Αφήνουμε το πλιγούρι να μείνει και να ρουφήξει το υγρό για 10΄-15΄.
- Πλένουμε και στεγνώνουμε καλά τον δυόσμο και τον μαϊντανό, τα ψιλοκόβουμε με ένα μαχαίρι.
- Αφού φουσκώσει το πλιγούρι και πιει τα υγρά του το αφρατεύουμε μ’ ένα πιρούνι.
- Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση, αφαιρούμε το κοτσάνι και στη συνέχεια τις ψιλοκόβουμε.
- Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε το αγγούρι σε φέτες, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και κόβουμε το αβοκάντο σε φέτες.
- Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το πλιγούρι.
- Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε πολύ καλά και αφήνουμε το ταμπουλέ να μαριναριστεί και να παγώσει στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- Πριν σερβίρουμε ανακατεύουμε για άλλη μια φορά καλά.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
406.3
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
29.9
g
38
%
Κορεσμένα λιπαρά
5.5
g
28
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
22.4
g
90
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.6
g
10
%
Υδατάνθρακες
25.4
g
9
%
Φυτικές ίνες
6.2
g
22
%
Σάκχαρα
5.9
g
7
%
Πρωτεΐνη
11.4
g
23
%
Χοληστερόλη
6.2
mg
2
%
Νάτριο
6.8
mg
0
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
82.2
mg
6
%
Βιταμίνη A
1.3
μg
0
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1.6
mg
10
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.3
mg
6
%
Βιταμίνη B6
0.3
mg
18
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
27
μg
7
%
Βιταμίνη C
9.8
mg
11
%
Βιταμίνη K
2.6
µg
2
%
Κάλιο
268.1
mg
6
%
Μαγγάνιο
0.7
mg
30
%
Μαγνήσιο
44.5
mg
11
%
Σελήνιο
0.7
µg
1
%
Σίδηρος
1.3
mg
7
%
Φώσφορος
60.5
mg
5
%
Χαλκός
0.1
μg
11
%
Χολίνη
10.1
mg
2
%
Ψευδάργυρος
0.7
mg
6
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
40.3
μg
α-καροτένιο
2.3
μg
β-κρυπτοξανθίνη
5.5
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
55.9
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
