Η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε καλά λιπαρά αλλά και φυτικές ίνες, καθώς μια μερίδα καλύπτει περίπου το 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης που χρειάζεται ένα υγιής ενήλικας σε φυτικές ίνες.
Τέλος, αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου και μαγγανίου, καθώς και εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μους με σοκολάτα και αβοκάντο
Αυτή η συνταγή είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, καλύπτοντας περίπου το 40% της ημερήσιας ανάγκης ενός υγιούς ενήλικα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και μαγγανίου, καθώς και εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Συστατικά
- 1 αβοκάντο ώριμο
- 2 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης
- 2 κ.γ. κακάο
- ¼ κούπα κουβερτούρα σε κομμάτια
- 2 κ.σ. φυτικό ρόφημα π.χ. ρόφημα αμυγδάλου
- 1/2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
Για το σερβίρισμα:
- Φρέσκα φρούτα π.χ. φράουλες, μπανάνα
- Τριμμένοι ξηροί καρποί π.χ. φουντούκια
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Λιώνετε την κουβερτούρα είτε στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά είτε σε μπεν μαρί.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέτετε το αβοκάντο, τη λιωμένη κουβερτούρα, το μέλι, τη βανίλια και το κακάο.
- Ζεσταίνετε ελαφρώς το φυτικό ρόφημα ή το γάλα πριν το ρίξετε στο μπλέντερ με τα υπόλοιπα υλικά. Στη συνέχεια το ρίχνετε στο μπλέντερ και ανακατεύετε.
- Ανακατεύετε καλά για περίπου 2 λεπτά μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα, καθαρίζοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα τα τοιχώματα του μπλέντερ.
- Σερβίρετε τη μους, προσθέτοντας τα φρούτα ή τους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας. Για ένα πιο απολαυστικό και δροσιστικό αποτέλεσμα, μπορείτε να αφήσετε τη μους στο ψυγείο για τουλάχιστον μια ώρα πριν τη σερβίρετε.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
313.1
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
24.3
g
31
%
Κορεσμένα λιπαρά
8
g
40
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
12.9
g
52
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.2
g
9
%
Υδατάνθρακες
25.3
g
9
%
Φυτικές ίνες
11.6
g
41
%
Σάκχαρα
1.3
g
1
%
Πρωτεΐνη
5.7
g
11
%
Χοληστερόλη
0.4
mg
0
%
Νάτριο
14.4
mg
1
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
52
mg
4
%
Βιταμίνη A
7.1
μg
1
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
2.1
mg
13
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.5
mg
30
%
Βιταμίνη B6
0.3
mg
18
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
87.8
μg
22
%
Βιταμίνη B12
0.1
µg
4
%
Βιταμίνη C
10.1
mg
11
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
2.4
mg
16
%
Βιταμίνη K
22.9
µg
19
%
Κάλιο
715.2
mg
15
%
Μαγγάνιο
1.1
mg
48
%
Μαγνήσιο
110.4
mg
26
%
Σελήνιο
2.5
µg
5
%
Σίδηρος
4.3
mg
24
%
Φώσφορος
164.9
mg
13
%
Χαλκός
1
μg
111
%
Χολίνη
22.5
mg
4
%
Ψευδάργυρος
2.6
mg
24
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
62.3
μg
α-καροτένιο
24.1
μg
β-κρυπτοξανθίνη
28.2
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
280.7
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
