Η συνταγή αυτή, λόγω του σολομού, είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, και συγκεκριμένα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 70% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης που χρειάζεται ένα υγιής ενήλικας σε πρωτεΐνη.
Τέλος, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12, η νιασίνη καθώς και το σελήνιο.
Καραμελωμένος σολομός
Αυτή η συνταγή με σολομό είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, ειδικά σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την καλή υγεία. Παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καλύπτοντας περίπου το 70% των ημερήσιων αναγκών ενός υγιούς ενήλικα, και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12, η νιασίνη και το σελήνιο.
Συστατικά
- 2 φιλέτα σολομού περίπου 170 γρ. το ένα
- 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κ.γ. τσίλι σκόνη
- καπνιστή πάπρικα λίγη
- 1/2 λεμόνι χυμό από μισό λεμόνι
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180ο C.
- Τοποθετείτε σε ένα ταψί ένα αντικολλητικό χαρτί και τοποθετείτε τα φιλέτα σολομού.
- Σε ένα μπολ, ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί, δηλαδή τη μουστάρδα, τη σάλτσα σόγιας, το σιρόπι σφενδάμου, το ελαιόλαδο, το χυμό από το λεμόνι, το σκόρδο, τη σκόνη τσίλι, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ρίχνετε το μίγμα του μπολ στα φιλέτα σολομού. Μπορείτε να κρατήσετε λίγη ποσότητα από το μίγμα αυτό (π.χ. 1 κ. σούπας) ώστε να το ρίξετε αφού ψηθούν.
- Ψήνετε για περίπου 20 λεπτά.
- Σερβίρετε, ρίχνοντας το υπόλοιπο μίγμα του μπολ στον ψημένο σολομό.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
301.7
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
13.9
g
18
%
Κορεσμένα λιπαρά
2.3
g
12
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
7.8
g
31
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
4
g
16
%
εκ των οποίων ω-3
2.4
mg
1
%
Υδατάνθρακες
7.4
g
3
%
Σάκχαρα
6
g
7
%
Πρωτεΐνη
34.4
g
69
%
Χοληστερόλη
75.1
mg
25
%
Νάτριο
123.8
mg
5
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
23.8
mg
2
%
Βιταμίνη A
57.1
μg
6
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.3
mg
23
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
13.1
mg
82
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.7
mg
34
%
Βιταμίνη B6
1
mg
59
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
6.6
μg
2
%
Βιταμίνη B12
6.8
µg
283
%
Βιταμίνη C
0.4
mg
0
%
Βιταμίνη D
17.8
µg
89
%
Βιταμίνη E
0.7
mg
5
%
Βιταμίνη K
0.7
µg
1
%
Κάλιο
623.4
mg
13
%
Μαγγάνιο
46.5
mg
2022
%
Μαγνήσιο
46.5
mg
11
%
Σελήνιο
51.5
µg
94
%
Σίδηρος
0.7
mg
4
%
Φώσφορος
428.4
mg
34
%
Χαλκός
0.1
μg
11
%
Χολίνη
154.8
mg
28
%
Ψευδάργυρος
0.8
mg
7
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
0.1
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
0.2
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
