Ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο.
Το σπανάκι μπορεί να θεωρηθεί ως superfood. Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα έχει χαμηλή θερμιδική αξία, καθώς μία κούπα βρασμένο θα μας αποδώσει μόλις 41 θερμίδες.
Το σπανάκι μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή βιταμίνης A, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, σιδήρου, ασβεστίου, φυλλικού οξέος και άλλων ιχνοστοιχείων, απαραίτητων για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος μας.
Μία μερίδα από το πιάτο, που αντιστοιχεί περίπου σε δύο γεμιστά κανελόνια, αποδίδει 516 θερμίδες και καλύπτει το 1/3 της συνιστώμενης πρόσληψης σε φυτικές ίνες.
Βέβαια, ένα σημείο που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση του συγκεκριμένου πιάτου καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση στο συκώτι των παραγόντων της πήξης αίματος, όπως είναι η προθρομβίνη. Η υπερβάλλουσα πρόσληψη της βιταμίνης έχει σαν αποτέλεσμα την παρακώλυση της δράσης αντιπηκτικών φαρμάκων και για αυτό το λόγο θα πρέπει να περιορίζεται.
Κανελόνια με μανιτάρια, σπανάκι και ρικότα
Ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο με σπανάκι, που θεωρείται superfood λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών και της χαμηλής θερμιδικής αξίας του. Μια κούπα βρασμένο σπανάκι αποδίδει μόλις 41 θερμίδες και είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, K, σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και άλλα ιχνοστοιχεία. Μια μερίδα από το πιάτο, με περίπου δύο γεμιστά κανελόνια, αποδίδει 516 θερμίδες και καλύπτει το 1/3 της συνιστώμενης πρόσληψης σε φυτικές ίνες, αλλά τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ.
Συστατικά
Για τη σάλτσα ντομάτας
- 1 κρεμμύδι χοντροκομμένο
- 1 σκόρδο σκελίδα
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 800 γρ. ντομάτα κονκασέ
- ½ γρ. χμοσχοκάρυδο
- βασιλικός φρέσκος
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη γέμιση
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκόρδο σκελίδα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 500 γρ. σπανάκι ωμό
- 400 γρ. μανιτάρια λευκά ψιλοκομμένα
- 300 γρ. ρικότα
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
Για τη σύνθεση
- 250 γρ. κανελόνια
- 100 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
- 1 κ.σ. θυμάρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τη σάλτσα ντομάτας
- Ζεσταίνουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το φρέσκο βασιλικό και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας καλά.
- Βάζουμε λίγο αλάτι, πιπέρι, την ντομάτα κονκασέ, ένα ποτήρι νερό και το μοσχοκάρυδο.
- Αφήνουμε τη σάλτσα να βράσει για 10 λεπτά, μέχρι να πήξει και να εξατμιστούν τα υγρά.
Για τη γέμιση
- Κόβουμε τα μανιτάρια σε φέτες και τα σοτάρουμε σε ζεστό τηγάνι με ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σκόρδο ψιλοκομμένα και σοτάρουμε για 7-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτουμε λίγο αλάτι, πιπέρι, το σπανάκι και λίγο νερό και ανακατεύουμε για 10 λεπτά μέχρι να πέσει ο όγκος του.
- Αφαιρούμε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέτουμε τη ρικότα, 1 κ.σ. χυμό λεμόνι, πιπέρι και αλάτι.
Για τη σύνθεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 180 οC.
- Απλώνουμε 4-5 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας σε ένα ταψί.
- Γεμίζουμε τα κανελόνια με τη γέμιση και τα μεταφέρουμε στο ταψί.
- Περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτας ώστε να καλυφθούν και προσθέτουμε την τριμμένη παρμεζάνα και το θυμάρι.
- Σκεπάζουμε με λαδόκολλα και αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 30 λεπτά. Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε να ψήνουμε για 15 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
516.4
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
22.9
g
29
%
Κορεσμένα λιπαρά
7.1
g
36
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
12.2
g
49
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.5
g
10
%
Υδατάνθρακες
59.9
g
22
%
Φυτικές ίνες
10.9
g
39
%
Σάκχαρα
8.9
g
10
%
Πρωτεΐνη
22.9
g
46
%
Χοληστερόλη
29.8
mg
10
%
Νάτριο
1038.3
mg
45
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
412.5
mg
32
%
Βιταμίνη A
475.8
μg
53
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.4
mg
33
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.7
mg
54
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
7.7
mg
48
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
2.1
mg
42
%
Βιταμίνη B6
0.5
mg
29
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
154.4
μg
39
%
Βιταμίνη B12
0.4
µg
17
%
Βιταμίνη C
19.6
mg
22
%
Βιταμίνη D
0.2
µg
1
%
Βιταμίνη E
3.5
mg
23
%
Βιταμίνη K
335.5
µg
280
%
Κάλιο
1132.5
mg
24
%
Μαγγάνιο
2.2
mg
96
%
Μαγνήσιο
157
mg
37
%
Σελήνιο
65
µg
118
%
Σίδηρος
7
mg
39
%
Φώσφορος
463
mg
37
%
Χαλκός
0.8
μg
89
%
Χολίνη
47.8
mg
9
%
Ψευδάργυρος
4.1
mg
37
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
4554
μg
β-κρυπτοξανθίνη
4
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
7571.1
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
