Η συνταγή αυτή αποτελεί έναν ιδανικό τρόπο να απολαύσετε γευστικά και υγιεινά το αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων, που είναι το burger.
Μπορεί να συμπεριληφθεί στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής και να αποτελέσει ένα μεσημεριανό ή βραδινό σας γεύμα.
Συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα μας, και αποτελεί έναν ακόμη απλό και έξυπνο τρόπο να εντάξουμε στη καθημερινότητά μας τα λαχανικά.
Η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 48 % της συνολικής πρόσληψης που χρειάζεται ημερησίως ένα υγιής ενήλικας σε πρωτεΐνη.
Επίσης, αποτελεί εξαιρετική πηγή σεληνίου, νιασίνης, βιταμίνης Β12, καθώς και πολλών άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων- που είναι απαραίτητα για την υγεία- όπως η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β6, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.
Burger με μπιφτέκι από κοτόπουλο και μανιτάρια
Αυτή η συνταγή προσφέρει έναν γευστικό και υγιεινό τρόπο να απολαύσετε το αγαπημένο burger, ιδανικό για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Πλούσιο σε πρωτεΐνη, καλύπτοντας το 48% της ημερήσιας ανάγκης, και γεμάτο βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, νιασίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, χαλκό και ψευδάργυρο, αυτό το burger εντάσσει εύκολα τα λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή.
Συστατικά
- 200 γρ. μανιτάρια
- 450 γρ. κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι μικρό
- 1 σκελίδα σκόρδο
- πάπρικα λίγη
- 4 ατομικά ψωμάκια ολικής άλεσης ή ψωμάκια με σήμανση ελεύθερα σε γλουτένη εάν έχετε κοιλιοκάκη
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Ψιλοκόβετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Ζεσταίνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε 1 κ. σούπας από το ελαιόλαδο και σωτάρετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το σκόρδο για περίπου 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Στη συνέχεια ρίχνετε τη πάπρικα και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.
- Αδειάζετε το μίγμα με τα λαχανικά σε ένα μπολ και τα αφήνετε να κρυώσουν.
- Προσθέτετε τον κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας στο μπολ με τα λαχανικά, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατεύετε απαλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.
- Πλάθετε με τα χέρια σας 4 μπιφτέκια ίδιου μεγέθους.
- Ζεσταίνετε μια γκριλιέρα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ρίχνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
- Ψήνετε τα μπιφτέκια και από τις δύο πλευρές.
- Τοποθετείτε το μπιφτέκι σε ένα ατομικό ψωμάκι ολικής άλεσης. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά επιλογής σας, τυρί κίτρινο, γιαούρτι με μυρωδικά ή ακόμη και πουρέ αβοκάντο.
- Ακολουθείτε την ίδια διαδικασία και για τα υπόλοιπα μπιφτέκια και σερβίρετε τα burger.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
379.7
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
17.4
g
22
%
Κορεσμένα λιπαρά
3.7
g
19
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
9.1
g
36
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
3.9
g
16
%
Υδατάνθρακες
25.7
g
9
%
Φυτικές ίνες
3.8
g
14
%
Σάκχαρα
4.4
g
5
%
Πρωτεΐνη
24.1
g
48
%
Χοληστερόλη
78.4
mg
26
%
Νάτριο
258.6
mg
11
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
128.1
mg
10
%
Βιταμίνη A
22.6
μg
3
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.3
mg
25
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.5
mg
38
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
11.7
mg
73
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.9
mg
38
%
Βιταμίνη B6
0.7
mg
41
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
19.8
μg
5
%
Βιταμίνη B12
1.2
µg
50
%
Βιταμίνη C
3.1
mg
3
%
Βιταμίνη D
0.6
µg
3
%
Βιταμίνη E
0.1
mg
1
%
Βιταμίνη K
0.1
µg
0
%
Κάλιο
455.6
mg
10
%
Μαγγάνιο
0.1
mg
4
%
Μαγνήσιο
85.6
mg
20
%
Σελήνιο
48.2
µg
88
%
Σίδηρος
2.9
mg
16
%
Φώσφορος
275.1
mg
22
%
Χαλκός
0.3
μg
33
%
Χολίνη
67.3
mg
12
%
Ψευδάργυρος
2.9
mg
26
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
0.2
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
0.8
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
