Οι φακές αποτελούν τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες. Παράλληλα, αποτελούν πηγή ασβεστίου και σιδήρου.
Είναι αποδεδειγμένο ότι μια δίαιτα υψηλή σε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, συμβάλλει στη μακροζωία!
Τα μπιφτέκια φακής είναι μια εξαιρετική ιδέα για να εντάξετε ακόμα περισσότερο τα όσπρια στη διατροφή σας.
Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μία αραβική πιτούλα και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα. Επιπλέον, τη συνταγή αυτή θα λατρέψουν τα παιδιά, που συχνά δεν αγαπούν τα όσπρια.
Μπιφτέκια φακής
Οι φακές είναι τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας, πλούσιες σε πρωτεΐνη, διαιτητικές ίνες, ασβέστιο και σίδηρο. Τα μπιφτέκια φακής είναι ιδανικός τρόπος να εντάξετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας, συνδυάζοντάς τα με αραβική πίτα και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα που θα λατρέψουν και τα παιδιά.
Συστατικά
- 350 γρ. φακές ψιλές ωμές
- 6 κολοκυθάκια μικρά
- 6 μανιτάρια λευκά
- 1 ξερό κρεμμύδι
- 3 κ.σ. μαϊντανός φρέσκος
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. ξύδι λευκό
- 5 κ.σ. βρώμη
- ¼ κ.γ. αλάτι
- πιπέρι Φρεσκοτριμμένο
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βράζουμε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (~ 20’) και τις στραγγίζουμε.
- Πλένουμε καλά τα λαχανικά και το μαϊντανό και τα ψιλοκόβουμε σε ένα μούλτι. Τα τοποθετούμε όλα μαζί σε ένα μεγάλο μπολ.
- Βάζουμε στο μούλτι και τις βρασμένες φακές και χτυπάμε μέχρι να πάρουμε την υφή που θέλουμε να έχουν τα μπιφτέκια μας. Δεν χρειάζεται να πολτοποιηθούν εντελώς. Τοποθετούμε και τις φακές στο μεγάλο μπολ.
- Προσθέτουμε τη βρώμη, το ελαιόλαδο, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι το μίγμα και αρχίζουμε να πλάθουμε μικρά μπιφτέκια.
- Τα τοποθετούμε σε ένα ταψί το οποίο έχουμε καλύψει τη λαδόκολλα.
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου, για 15-20’.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
367.2
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
12.3
g
16
%
Κορεσμένα λιπαρά
1.7
g
9
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
8.5
g
34
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1
g
4
%
Υδατάνθρακες
48.5
g
18
%
Φυτικές ίνες
9.6
g
34
%
Σάκχαρα
6.6
g
7
%
Πρωτεΐνη
19.7
g
39
%
Νάτριο
36.5
mg
2
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
51.9
mg
4
%
Βιταμίνη A
13
μg
1
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.4
mg
33
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.4
mg
31
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
5.8
mg
36
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.9
mg
18
%
Βιταμίνη B6
0.7
mg
41
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
41.9
μg
10
%
Βιταμίνη C
25.6
mg
28
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
0.1
mg
1
%
Βιταμίνη K
5.7
µg
5
%
Κάλιο
928.2
mg
20
%
Μαγγάνιο
0.3
mg
13
%
Μαγνήσιο
78.7
mg
19
%
Σελήνιο
4.1
µg
7
%
Σίδηρος
5.6
mg
31
%
Φώσφορος
244.3
mg
20
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
20.5
mg
4
%
Ψευδάργυρος
2.7
mg
25
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
195.1
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
2768.6
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
