Λίγα λόγια για την υγεία του εντέρου
Η υγεία του εντέρου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς, και ταυτόχρονα συχνά υποτιμημένους, παράγοντες για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει φέρει στο φως μια εντυπωσιακή αλήθεια. Το γαστρεντερικό μας σύστημα δεν είναι απλώς υπεύθυνο για την πέψη της τροφής, αλλά αποτελεί έναν κεντρικό παράγοντα που μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του οργανισμού μας.
Η καλή υγεία του εντέρου είναι καθοριστική για την αποφυγή ανεπιθύμητων γαστρεντερικών διαταραχών. Παράλληλα, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή μεταβολική υγεία, καθώς και τη ψυχική ευεξία.
Αρκετές έρευνες στη βιβλιογραφία έχουν αναδείξει την σημαντική σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της συνολικής υγείας του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητο λοιπόν να δίνουμε και την ανάλογη προσοχή στην διατήρηση της καλής υγείας του.
Στο άρθρο αυτό, θα εξετάσουμε απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας. Θα εστιάσουμε σε καθημερινές συνήθειες και διατροφικές επιλογές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη σωστή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.
Τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
Μερικές στρατηγικές για να ενισχύσετε την πεπτική σας υγεία είναι: [1],[2]
Εντάξτε στη διατροφή σας τα προβιοτικά
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας είναι να εστιάσετε στην κατανάλωση προβιοτικών.
Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως προβιοτικά χαρακτηρίζονται:
“Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.”
Τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλλουν στην καλή ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος που είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
Παρότι δεν μπορούμε να το δούμε ή να το αισθανθούμε, το γαστρεντερικό μας σύστημα φιλοξενεί ένα τεράστιο αριθμό μικροοργανισμών, γνωστό και ως μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό το μικροβίωμα περιλαμβάνει βακτήρια, ιούς, μύκητες και άλλους μικροοργανισμούς που έχουν συμβιωτική σχέση με τον ανθρώπινο οργανισμό.
Συγκεκριμένα, στο γαστρεντερικό μας σύστημα συναντάμε περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς και έως και 2000 τύπους βακτηρίων, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου μας.
Ένα υγιές μικροβίωμα είναι απαραίτητο για την καλή υγεία του εντέρου και την αποφυγή ανεπιθύμητων γαστρεντερικών συμπτωμάτων, αλλά και χρόνιων νοσημάτων. Ένας διαταραγμένος εντερικός μικροβιόκοσμος μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών και κατ΄ επέκταση στην ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου κ.α.
Καλές πηγές προβιοτικών είναι:
- Γιαούρτι
- Κεφίρ
- Τυριά ωρίμανσης
- Λαχανικά τουρσί
- Τέμπε (tempeh)
Εντάξτε στη διατροφή σας τα πρεβιοτικά
Σε αντίθεση με τα προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (συνήθως βακτήρια ή ζύμες), τα πρεβιοτικά ανήκουν στην κατηγορία των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αποτελούν ομάδα ενώσεων που συναντώνται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, αποτελούν το μέρος εκείνο των φυτικών κυττάρων που δεν πέπτεται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού μας συστήματος, και συνεπώς δεν απορροφάται.
Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που χρησιμοποιούνται ως «τροφή» για να διεγείρουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των «καλών» βακτηρίων του εντέρου. Έτσι συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιόκοσμου.
Η πλειονότητα των αναγνωρισμένων πρεβιοτικών είναι ολιγοσακχαρίτες. Απαντώνται φυσικά σε κάποια τρόφιμα, αλλά μπορούν και να προστεθούν σε κάποια αυτά. Τα πρεβιοτικά που χρησιμοποιούνται κατά κόρον και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά είναι δύο τύποι φρουκτο-ολιγοσακχαριτών: ινουλίνη και ολιγοφρουκτόζη.
Τα πρεβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική λύση των προβιοτικών ή ακόμα και για την ενίσχυσή τους.
Τα πρεβιοτικά συναντώνται σε πολλές τροφές, κυρίως φυτικής προέλευσης όπως είναι:
- Φρούτα όπως μπανάνα, μήλο, αχλάδι
- Λαχανικά όπως κρεμμύδι, σκόρδο, αγκινάρες, πράσο
- Όσπρια όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές
- Ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης
Αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, και όχι μόνο.
Αυτές οι ενώσεις μπορούν να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των «κακών» βακτηρίων του εντέρου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στην εντερική μικροχλωρίδα.
Επίσης, η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων φαίνεται να διαταράσσει την εντερική διαπερατότητα οδηγώντας στην εμφάνιση του συνδρόμου διαρρέοντος εντέρου (Leaky Gut Syndrome).
Το εσωτερικό του εντέρου μας επενδύεται από ένα ενιαίο στρώμα κυττάρων (στιβάδα) που απαρτίζουν το βλεννογόνιο φραγμό (το φραγμό δηλαδή μεταξύ του εντερικού αυλού και του υπόλοιπου σώματος). Αυτός ο εντερικός φραγμός βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει διάφορα μεγαλομόρια και μικρόβια να περάσουν από τον εντερικό αυλό στην κυκλοφορία του αίματος.
Όταν αυτός ο φραγμός διαταράσσεται οδηγούμαστε στο σύνδρομο του διαρρέοντος εντέρου που έχει συσχετιστεί με διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως είναι πεπτικές διαταραχές, αλλεργίες, ακόμη και αυτοάνοσα νοσήματα.
Καλό είναι να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων. Παραδείγματα τέτοιων τροφών και ροφημάτων είναι τα γλυκά, τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά ποτά, τα λευκά αρτοπαρασκευάσματα (όπως ψωμί, σφολιατοειδή κ.α. ), τα υπερ-επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.
Προτιμήσετε τρόφιμα που περιέχουν ελάχιστα επεξεργασμένους σύνθετους υδατάνθρακες. Καλές πηγές είναι:
- Δημητριακά ολικής άλεσης όπως είναι ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα κ.α.
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά
Η χρήση τεχνητών γλυκαντικών είναι ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ως μια εναλλακτική λύση στη χρήση της ζάχαρης, προσφέροντας γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες αναδεικνύουν πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με τη χρήση τους.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να επηρεάσουν την σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος, διαταράσσοντας την ισορροπία των «καλών» και «κακών» βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό μας σύστημα.
Είναι προτιμότερο να περιορίσετε την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών και να επιλέξετε φυσικές πηγές γλυκύτητας, όπως το μέλι ή η καστανή ζάχαρη.
Δώστε σημασία στην καλή ενυδάτωση
Εξίσου σημαντικό για τη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, δίνοντας βάση στο νερό.
Για τους ενήλικες άντρες και τις ενήλικες γυναίκες συστήνονται τουλάχιστον 2 και 2,5 L υγρών/ημέρα.
Μειώστε το άγχος
Πλέον, είναι γνωστό ότι το στρες μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.
Μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν αναδείξει ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την σύνθεση και τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, οδηγώντας σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις για τη γενική υγεία.
Μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το άγχος για να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία του εντέρου σας περιλαμβάνουν:
- Τακτική άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην απελευθέρωση των ενδορφινών, ουσίες που είναι γνωστές ως «ορμόνες της ευτυχίας», συμβάλλοντας έτσι στη μείωση των επιπέδων του άγχους.
- Διαλογισμός. Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική η οποία ενισχύει την ψυχική υγεία και φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα του άγχους.
- Ενασχόληση με διασκεδαστικές δραστηριότητες ή χόμπι. Η ενασχόληση με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
Επικοινωνία7 τρόφιμα για καλή πέψη
Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου και στην καλή πέψη, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Μερικά από αυτά είναι:
1. Παραδοσιακό γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο γνωστές πηγές προβιοτικών. Πρόκειται για ένα ζυμωμένο τρόφιμο, καθώς προκύπτει κατά τη γαλακτική ζύμωση του γάλακτος από οξυγαλακτικά βακτήρια, τα οποία μετατρέπουν τη λακτόζη (του βασικού σακχάρου που υπάρχει στο γάλα) προς γαλακτικό οξύ.
Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε πως δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά.
Σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν απώλειες προβιοτικών κατά την επεξεργασία τους. Για το λόγο αυτό αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού και επιλέξτε καλύτερα κάποιο παραδοσιακό αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι.
2. Κεφίρ
Αποτελεί επίσης προϊόν ζύμωσης αγελαδινού ή κατσικίσιου γάλακτος με την προσθήκη «σπόρων» κεφίρ. Αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών, τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια.
3. Τουρσί
Μία ακόμη καλή πηγή προβιοτικών στη διατροφή μας είναι το τουρσί. Επιλογές τουρσί όπως οι πίκλες (αγγούρι) και το λάχανο είναι πολύ πλούσιες σε προβιοτικά.
Για ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε προβιοτικά αποφύγετε τα τουρσί κατά την παρασκευή των οποίων έχει χρησιμοποιηθεί ξύδι. Επιλέξτε τα τουρσί σε άλμη, η οποία συμβάλει στην ανάπτυξη των προβιοτικών σε αντίθεση με το ξύδι.
4. Βρώμη
Η βρώμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στην βελτίωση γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως η δυσκοιλιότητα.
5. Μήλο
Το μήλο είναι μία πλούσια πηγή πηκτίνης. Η πηκτίνη ανήκει στην κατηγορία των φυτικών ινών που παρακάμπτει την πέψη στο λεπτό έντερο και διασπάται από τα φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερο, προάγοντας την καλή υγεία του εντερικού μικροβιώματος.
6. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia συνδέονται με την καλή πέψη κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες των σπόρων chia λειτουργούν σαν πρεβιοτικά, τα οποία τρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Η δράση τους αυτή προάγει την υγεία του εντερικού μικροβιώματος και υποστηρίζει την καλή πέψη.
7. Πιπερόριζα (Τζίντζερ)
Η πιπερόριζα είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου για την αντιμετώπιση της δυσπεψίας.
Η δυσπεψία (ή αλλιώς καούρα) είναι ένας όρος που περιγράφει μια αίσθηση δυσφορίας ή πόνου στο άνω μέρος της κοιλιάς, κυρίως μετά από το φαγητό. Πρόκειται για μία κοινή γαστρεντερική διαταραχή που μπορεί να διαταράξει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ατόμων.
Η κατανάλωση πιπερόριζας φαίνεται ότι βελτιώνει την πέψη και μειώνει το αίσθημα της ναυτίας.
Συμπέρασμα
Η υγεία του εντέρου παίζει θεμελιώδη ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας, επηρεάζοντας όχι μόνο την πέψη, αλλά και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, το μεταβολισμό, καθώς και την ψυχική μας υγεία.
Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει αναδείξει τη σημασία της καλής εντερικής υγείας, αποκαλύπτοντας πώς οι καθημερινές μας διατροφικές επιλογές και οι συνήθειες επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα και κατ’ επέκταση ολόκληρο τον οργανισμό μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου. Από την κατανάλωση προβιοτικών και πρεβιοτικών μέχρι την αποφυγή τεχνητών γλυκαντικών και πρόσθετων σακχάρων. Η σωστή ενυδάτωση και η διαχείριση του άγχους είναι εξίσου κρίσιμες στρατηγικές για τη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου.
Καθώς η επιστήμη συνεχίζει να διερευνά τη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και της γενικότερης υγείας μας, γίνεται σαφές ότι η φροντίδα του εντέρου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς πυλώνες της ευεξίας.
Η επένδυση στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος έχει να μας δώσει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία μας.
Βιβλιογραφία
[1] Ferraris C, Elli M, Tagliabue A. Gut Microbiota for Health: How Can Diet Maintain A Healthy Gut Microbiota?. Nutrients. 2020 12(11): 3596. doi: 10.3390/nu1211359.
[2] Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, Lopetuso L, Franco Scaldaferri F, Pulcini G, Donato Miggiano GA, Gasbarrini A, Mele C. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019 11(10): 2393. doi: 10.3390/nu11102393.
