Λίγα λόγια για την κολοκύθα
Η κολοκύθα ανήκει στην οικογένεια των Κολοκυνθοειδών (Cucurbitaceae), όπως τα κολοκυθάκια, το καρπούζι, το πεπόνι και το αγγούρι.
Συνήθως έχει στρογγυλό ή ωοειδές σχήμα και σκληρό, ραβδωτό περίβλημα. Η πιο κοινή ποικιλία είναι αυτή με το έντονο πορτοκαλί χρώμα, όμως υπάρχουν και άλλες ποικιλίες που διαφέρουν σε χρώμα (πράσινη, κίτρινη, λευκή), μέγεθος και σχήμα.
Η γεύση της κολοκύθας είναι γλυκιά και ήπια, καθιστώντας την ιδιαίτερα δημοφιλή.
Η κολοκύθα είναι το απόλυτο φθινοπωρινό λαχανικό, καθώς η συγκομιδή της ξεκινά στις αρχές του φθινοπώρου. Αν και είναι διαθέσιμη στην αγορά και σε άλλες περιόδους του χρόνου, η γεύση της είναι πιο πλούσια και γλυκιά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου.
Διατροφική αξία
Η πορτοκαλί κολοκύθα αποτελεί μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία και την ευεξία.
Μία μερίδα-αντιστοιχεί σε 1 κούπα πουρέ κολοκύθας- αποδίδει μόλις 49 θερμίδες.
Ως λαχανικό, αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, ουσιών που είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, μία μερίδα κολοκύθας καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, η πορτοκαλί κολοκύθα φημίζεται για το πλούσιο περιεχόμενο της σε βιταμίνη Α –μία μερίδα μπορεί να καλύψει περίπου το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή, στα οποία αποδίδεται και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί της χρώμα.
Οι ενώσεις αυτές σχετίζονται με πολλές ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία, και όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 49 kcal 2,5%
- Λιπαρά 0,2 γρ. 0,2%
- Κορ. Λιπαρά 0,1 γρ. 0,5%
- Υδατ/κες 12 γρ. 4,4%
- Φυτ. Ίνες 2,7 γρ. 9,6%
- Σάκχαρα 5,1 γρ. 5,7%
- Πρωτεΐνη 1,7 γρ. 3,4%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
1 κούπα πουρές ~ 245 γρ.1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 20,0 | 49,0 | 2,5 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,07 | 0,2 | 0,2 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,04 | 0,1 | 0,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,01 | 0,0 | 0,1 % |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,00 | 0,0 | 0,0 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 4,9 | 12,0 | 4,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,1 | 2,7 | 9,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,1 | 5,1 | 5,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,7 | 1,7 | 3,4 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 1,0 | 2,5 | 0,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 288,0 | 705,6 | 78,4 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 4,7 | 11,5 | 12,8 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,8 | 2,0 | 13,1 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 15,1 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,2 | 24,5 % |
| Κάλιο (mg) | 230,0 | 563,5 | 12,0 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 2100,0 | 5145,0 | – |
| α-καροτένιο (μg) | 2720,0 | 6664,0 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1010,0 | 2474,5 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Η κολοκύθα, χάρη στην υψηλή διατροφική της αξία, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία:
Δίαιτα και πρόγραμμα απώλειας βάρους
Η κολοκύθα είναι ιδανική επιλογή εάν ακολουθείς δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες ενώ ταυτόχρονα μας εφοδιάζει με μία καλή ποσότητα φυτικών ινών,
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, καταστέλλοντας την πείνα και αποτρέποντας το τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής.
Συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου
Η κολοκύθα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Συγκεκριμένα, μία από τις πολλαπλές δράσεις των φυτικών ινών είναι ότι συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μάλιστα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις πως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.[2]
Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη ή/και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, υποστηρίζουν ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.
Συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών
Το πλούσιο περιεχόμενο της κολοκύθας σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών.
Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, μιας πάθησης των ματιών που αποτελεί μια από τις βασικότερες αιτίες μείωσης της όρασης σε άτομα τρίτης ηλικίας.
Τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Συμβάλλει στην καλή υγεία του δέρματος
Η κολοκύθα συμβάλλει την καλή υγεία του δέρματος, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη Α και C.
Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α συμβάλλει στην αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος. Έτσι ενισχύει την παραγωγή νέων κυττάρων, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγιούς και νεανικής επιδερμίδας.
Η βιταμίνη C προστατεύει το δέρμα από τη φωτογήρανση, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης. Η βιταμίνη C ως ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου που προκύπτουν από την έκθεση του δέρματος μας στην υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις της πρόωρης γήρανσης του δέρματος.
Επίσης, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παρέχει δομή και ελαστικότητα στο δέρμα. Για αυτό, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C βοηθά στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος.
Η κολοκύθα στη διατροφή μας
Η κολοκύθα είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να προσφέρει μοναδική γεύση και πλούσια θρεπτικά συστατικά στα πιάτα σου.
Μην παραλείπεις να αξιοποιήσεις και τους σπόρους της (γνωστοί και ως «πασατέμπος»), οι οποίοι όταν ψηθούν αποτελούν ένα υγιεινό και τραγανό σνακ που μπορεί να συνοδεύσει τις σαλάτες ή να καταναλωθεί μόνο του.
Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείς να εντάξεις την κολοκύθα στη διατροφή σου:
- Ως συστατικό σε σαλάτες. Πρόσθεσε κομμάτια ψημένης ή βραστής κολοκύθας σε σαλάτες για μια μοναδική πινελιά γεύσης και θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, μπορείς να την ετοιμάσεις μία σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι ή να την απολαύσεις συνδυαστικά με ρόκα και μανούρι.
- Ως σούπα. Φτιάξε μια νόστιμη κολοκυθόσουπα βελουτέ που θα σε ζεστάνει τον χειμώνα. Η σούπα αυτή είναι ιδανική για χορτοφάγους και vegan, ενώ μπορείς να την εμπλουτίσεις με καρυκεύματα, όπως κάρυ ή γλυκιά πάπρικα.
- Ως πουρέ. Ο πουρές κολοκύθας είναι μια ελαφριά και υγιεινή εναλλακτική ως συνοδευτικό για κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι. Απλώς βράσε ή ψήσε την κολοκύθα, λιώσε την και πρόσθεσε αρωματικά, όπως μοσχοκάρυδο ή θυμάρι.
- Ως συστατικό στο ριζότο. Αναβάθμισε το ριζότο σου προσθέτοντας κολοκύθα. Ο συνδυασμός της με φρέσκο θυμάρι και παρμεζάνα προσφέρει πλούσια γεύση και υπέροχη υφή στο πιάτο.
- Ως συστατικό σε πίτες. Χρησιμοποίησε την κολοκύθα ως γέμιση σε γλυκιές ή αλμυρές πίτες. Για παράδειγμα, φτιάξε μια κλασική γλυκιά κολοκυθόπιτα με κανέλα και καρύδια ή μια αλμυρή με φέτα και μυρωδικά.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της κολοκύθας
Η κατανάλωση της κολοκύθας στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία προσοχής που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο: Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο, κάτι που μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για άτομα που πάσχουν από νεφρικές παθήσεις. Φυσιολογικά, το επιπλέον κάλιο που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής αποβάλλεται από τους νεφρούς. Σε άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, αυτή η ικανότητα μειώνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία – μια κατάσταση που αυξάνει επικίνδυνα τα επίπεδα καλίου στο αίμα.
- Περιορισμός κατανάλωσης: Για τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με νεφρική ανεπάρκεια ή άλλα προβλήματα με τη διαχείριση καλίου, η κατανάλωση κολοκύθας σε μεγάλες ποσότητες θα πρέπει να περιοριστεί για να αποτραπεί η συσσώρευση του καλίου στο αίμα.
Εάν ανήκεις σε αυτή την ομάδα ή έχεις αμφιβολίες, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον ιατρό ή τον διαιτολόγο σου πριν εντάξεις την κολοκύθα στη διατροφή σου σε μεγάλες ποσότητες.
Βιβλιογραφία
[1]USDA. Food search. Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168449/nutrients. (Accessed November 2024).
[2] American Institute for Cancer Research. Facts on fiber and whole grains. Available at: https://www.aicr.org/resources/blog/ask-the-dietitian-get-your-facts-right-on-fiber-and-whole-grains/#:~:text=AICR%20recommends%20getting%20at%20least,pattern%20to%20lower%20cancer%20risk. (Accessed November 2024).
