Γκρέιπφρουτ

Λίγα λόγια για το γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα δημοφιλές τροπικό φρούτο του γένους Κίτρος (Citrus), της οικογένειας των εσπεριδοειδών (Rutaceae).

Στην οικογένεια των εσπεριδοειδών ανήκουν και άλλα γνωστά μας φρούτα, όπως το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το λεμόνι και το περγαμόντο.

Το γκρέιπφρουτ έχει συνήθως σφαιρικό σχήμα, πορτοκαλί ή κιτρινωπή φλούδα και σάρκα με λευκό, ροζ ή κόκκινο χρώμα, ανάλογα με την ποικιλία.

Είναι ένα φρούτο που προκαλεί διχασμό – για κάποιους είναι εθιστικό, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να το απολαύσουν λόγω της ιδιαίτερης γεύσης του. Έχει μία γλυκόξινη γεύση που συνδυάζεται με μία ελαφριά πικράδα.

Η χαρακτηριστική πικράδα του γκρέιπφρουτ οφείλεται σε μία πολυφαινόλη που λέγεται ναρινγνενίνη, η οποία συναντάται κυρίως στις μεμβράνες του φρούτου, που διαχωρίζουν την σάρκα από τη φλούδα, και σε μικρότερη ποσότητα στην σάρκα.

Αυτή η πικράδα είναι πιο έντονη στις λευκές ποικιλίες γκρέιπφρουτ και πιο ήπια στις ροζ και κόκκινες.

Αν και είναι διαθέσιμο στην αγορά όλες τις περιόδους του χρόνου, η γεύση του είναι πιο πλούσια και γλυκιά κατά τους χειμερινούς μήνες.

Συνεπώς, καλό είναι να επιλέγεται από Νοέμβριο έως Φεβρουάριο, καθώς αυτή είναι η φυσική περίοδος ωρίμανσής του, και αυτό επηρεάζει θετικά τη γεύση, την ποιότητα και τη θρεπτική του αξία.

Διατροφική αξία

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε θερμίδες, ιδανικό για μια ισορροπημένη διατροφή.

Μία μερίδα γκρέιπφρουτ, που αντιστοιχεί σε ένα μικρό φρούτο, αποδίδει μόλις 52 θερμίδες.

Aποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, παρέχοντας σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, που προάγουν την υγεία, και φυσικά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται και η γλυκιά του γεύση.

Το γκρέιπφρουτ, όπως και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Μάλιστα, μία μερίδα μπορεί να καλύψει έως και 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.

Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ περιέχει και άλλες ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες, που προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία μας, καθιστώντας το γκρέιπφρουτ μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 51,7 kcal 2,6%
• Λιπαρά 0,1 γρ. 0,2%
• Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0%
• Υδατ/κες 13,2 γρ. 4,8%
• Φυτ. Ίνες 2 γρ. 7%
• Σάκχαρα 8,5 γρ. 9,4%
• Πρωτεΐνη 1 γρ. 2%
• Νάτριο 0 γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα: 1 μικρό ~ 123 γρ.1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	42,0	51,7	2,6 %
Λιπαρά (γρ)	0,1	0,1	0,2 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,02	0,0	0,0 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,02	0,0	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,04	0,0	–
Υδατάνθρακες (γρ)	10,7	13,2	4,8 %
Φυτικές ίνες (γρ)	1,6	2,0	7,0 %
Σάκχαρα (γρ)	6,9	8,5	9,4 %
Πρωτεΐνη (γρ)	0,8	1,0	2,0 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2
Βιταμίνη Α (μg RAE)	58,0	71,3	7,9 %
Βιταμίνη C (mg)	31,2	38,4	42,6 %
Παντοθενικό οξύ (mg)	0,3	0,4	7,4 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	686,0	843,8	–
α-καροτένιο (μg)	3,0	3,7	–
β-κρυπτοξανθίνη (μg)	6,0	7,4	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	5,0	6,2	–
Φλαβονόλες
Κουερσετίνη (mg)	0,3	0,4	–
Φλαβανόνες
Εσπεριτίνη (hesperetin)	0,3	0,4	–
Ναρινγνενίνη (naringenin)	32,6	40,1	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα.  Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Το γκρέιπφρουτ, χάρη στην υψηλή διατροφική του αξία, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

Δίαιτα και πρόγραμμα απώλειας βάρους

Το γκρέιπφρουτ αποτελεί εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθείς δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών.

Αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας.

Αυτό βοηθά στον έλεγχο της πείνας, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα και μειώνοντας την πρόσληψη περιττών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Το γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια.

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στη μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος.

Επίσης, το γκρέιπφρουτ περιέχει βιταμίνη A, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματός μας – την πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι σε μολυσματικούς παράγοντες.

Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, βελτιώνοντας βασικούς καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL-C).[2]

Η δράση του αυτή αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις.

Συμβάλλει στην καλή νεφρική λειτουργία

Η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ενδεχομένως να συμβάλλει στην πρόληψη δημιουργίας λίθων ασβεστίου στους νεφρούς.

Εάν και τα στοιχεία δεν είναι επαρκή, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις στη νεφρική λειτουργία μπορεί να οφείλονται στο κιτρικό οξύ που περιέχει. Το κιτρικό οξύ δεσμεύει το ασβέστιο των ούρων και δημιουργεί το κιτρικό ασβέστιο, εμποδίζοντας τη δημιουργία των πιο συχνών λίθων που είναι οι λίθοι ασβεστίου.

Βέβαια, το πιο σημαντικό για την αποτροπή της εμφάνισης νεφρολιθίασης είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών, που αποτρέπει την αφυδάτωση, μια κοινή αιτία των λίθων των νεφρών.

Συνεπώς, μην ξεχνάς να πίνεις νερό για την καλή σου νεφρική λειτουργία.

Το γκρέιπφρουτ στη διατροφή μας

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο φρούτο που μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή σου με πολλούς και νόστιμους τρόπους. Εκτός από τη μοναδική του γεύση, προσφέρει και πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείς να εντάξεις το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σου:

• Ως σνακ. Το γκρέιπφρουτ είναι νόστιμο και δροσιστικό ως έχει, αλλά μην χάσεις την ευκαιρία να το συνδυάσεις με ξηρούς καρπούς για ένα χορταστικό και γευστικό σνακ. Επίσης, δοκίμασε να το ψήσεις και να προσθέσεις λίγο μέλι και τριμμένο καρύδι από πάνω, απογειώνοντας τη γεύση του.
• Ως συστατικό σε σαλάτες. Πρόσθεσε μερικές φέτες γκρέιπφρουτ στη σαλάτα σου. Μπορείς να δημιουργήσεις μία δροσιστική σαλάτα με διάφορα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γκρέιπφρουτ, καρύδια ή φιστίκια, λίγο τυρί και μπαλσάμικο.
• Ως χυμό.Φτιάξε έναν φρέσκο χυμό γκρέιπφρουτ για να ξεκινήσεις τη μέρα σου γεμάτος ενέργεια.  Όταν φτιάχνεις το δικό σου χυμό, μπορείς να είσαι βέβαιος ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα συντηρητικά ή γλυκαντικά. Συνδυάσεις με άλλα φρούτα όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μήλο για περισσότερη ποικιλία στη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά.
• Ως συστατικό στο γιαούρτι.Πρόσθεσε φέτες γκρέιπφρουτ, βρώμη και ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι σου. Το αποτέλεσμα:Ένα θρεπτικό και απολαυστικό γεύμα που θα σε κρατήσει χορτάτο για ώρες.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του γκρέιπφρουτ

Η κατανάλωση του γκρέιπφρουτ στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.

Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από:

• Άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή

Το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλοεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, επηρεάζοντας τον τρόπο που αυτά μεταβολίζονται από τον οργανισμό. Αυτό οφείλεται στη δράση των φουρανοκουμαρινών, φυσικών ενώσεων που περιέχει το φρούτο, οι οποίες αναστέλλουν τη δράση ενός ενζύμου (CYP3A4) που εμπλέκεται στη διάσπαση των φαρμάκων στο ήπαρ.

Φάρμακα που μπορεί να επηρεαστούν από την κατανάλωση γκρέιπφρουτ περιλαμβάνουν:

• Στατίνες (χορηγούνται για τη μείωση της χοληστερόλης)
• Αντιυπερτασικά φάρμακα (π.χ., αναστολείς διαύλων ασβεστίου)
• Φάρμακα για καρδιακές αρρυθμίες
• Αντιισταμινικά φάρμακα (για αλλεργίες)
• Ανοσοκατασταλτικά φάρμακα (χορηγούνται κυρίως σε ασθενείς που έχουν κάνει μεταμόσχευση οργάνων)

Εάν λαμβάνεις οποιοδήποτε φάρμακο και θέλεις να εντάξεις το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.

Με τη σωστή πληροφόρηση και προσοχή, το γκρέιπφρουτ μπορεί να ενταχθεί με ασφάλεια στη διατροφή σου, προσφέροντας όλα τα οφέλη του!

• Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Τα εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ, και οι χυμοί τους μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠ). Αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να ερεθίσουν τον βλεννογόνο του οισοφάγου, προκαλώντας καούρες και άλλες δυσάρεστες ενοχλήσεις. Εάν έχεις ΓΟΠ, είναι προτιμότερο να περιορίσεις την κατανάλωση γκρέιπφρουτ και να αναζητήσεις εναλλακτικές σε περίπτωση που προκαλεί ενοχλήσεις.

• Άτομα με αλλεργία στα εσπεριδοειδή

Η αλλεργία στα εσπεριδοειδή είναι σπάνια αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρές αντιδράσεις, όπως:

• Ήπια συμπτώματα: Κνίδωση, πρήξιμο, φαγούρα.
• Σοβαρές αντιδράσεις: Αναφυλαξία, που απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.

Αν γνωρίζεις ότι έχεις αλλεργία στα εσπεριδοειδή, απόφυγε το γκρέιπφρουτ και συμβουλέψου έναν αλλεργιολόγο ή τον γιατρό σου.

Με την κατάλληλη προσοχή, το γκρέιπφρουτ μπορεί να είναι μια ασφαλής και θρεπτική επιλογή για όσους δεν αντιμετωπίζουν τα παραπάνω ζητήματα.

Βιβλιογραφία

[1]USDA. Food search. Grapefruit, raw, pink and red, all areas. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174673/nutrients. (Accessed at November 2024).

[2] Dow C, Going S, Chow H, Patil B, Thomson C. The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults. Metabolism. 61(7):1026-35. doi: 10.1016/j.metabol.2011.12.004.