8 τρόποι για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

Λίγα λόγια για το ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που αναγνωρίζει και προστατεύει το σώμα μας από επιβλαβείς εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες όπως ιούς, βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και καρκινικά κύτταρα.

Καθημερινά ερχόμαστε σε επαφή με αρκετούς ανεπιθύμητους εξωτερικούς παράγοντες, χωρίς καν να το παρατηρούμε, χάρη στην συνεχή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επομένως, η διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος είναι απαραίτητη για καλή υγεία.

Με μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον γενικότερο τρόπο ζωής σου, μπορείς να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου και να προστατευτείς από λοιμώξεις, παραμένοντας υγιής.

Ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα τίθεται σε δοκιμασία, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να φροντίσεις για τη σωστή λειτουργία του και να θωρακίσεις το σώμα σου από κρυολογήματα, εποχιακές γρίπες και ιώσεις.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα;

Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα του οργανισμού είναι:[1]

1.      Διατροφή

Η διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της γενικής ευεξίας.

Μια υγιεινή διατροφή παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ενώσεις που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Αντίθετα, τα άτομα που δεν τρέφονται σωστά παρουσιάζουν ελλείψεις σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να αποδυναμώσει την άμυνα του οργανισμού και τον κάνει πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις.

2.      Υπερβάλλον σωματικό βάρος

Το επιπλέον λίπος – ειδικότερα στην κοιλιά και στις περιοχές γύρω από τα όργανα – μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό μας.

Για αυτό το λόγο, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η αποφυγή των περιττών κιλών είναι σημαντικά για την ενίσχυση της φυσικής μας άμυνας.

3.      Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης λοιμώξεων και ασθενειών.

4.      Άγχος

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα στρες προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών, όπως η κορτιζόλη που έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Η κορτιζόλη εμφανίζει ισχυρή ανοσοκατασταλτική δράση. Μπορεί δηλαδή να μειώσει τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος τα οποία είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των μικροβίων, με αποτέλεσμα το σώμα να είναι πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις.

5.      Ύπνος

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την αναζωογόνηση και την ανάπλαση των ανοσοκυττάρων του σώματος, καθιστώντας πολύτιμο σύμμαχο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

6.      Ηλικία

Με την πάροδο του χρόνου, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή νέων ανοσοκυττάρων και τη μειωμένη ικανότητα αντιμετώπισης παθογόνων μικροοργανισμών.

Επίσης, οι ηλικιωμένοι συχνά παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα φλεγμονής. Αυτή η χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος, μπορεί να αποδυναμώσει την ανοσολογική απόκριση.

7.      Κάπνισμα

Το κάπνισμα προκαλεί σοβαρές αλλοιώσεις στον πνευμονικό ιστό, διαταράσσοντας τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Αυτό καθιστά το σώμα πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις, ιδίως του αναπνευστικού.

Επίσης, το κάπνισμα επηρεάζει λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, έχοντας σοβαρές επιπτώσεις στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό έχει άμεση επίδραση στην αποτελεσματικότητα των ανοσοκυττάρων, καθώς τα κύτταρα του ανοσοποιητικού εξαρτώνται από τη σωστή κυκλοφορία του αίματος για να φτάσουν σε περιοχές του σώματος που χρειάζονται προστασία.

8.      Χρόνια νοσήματα

Ορισμένα χρόνια νοσήματα, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος, συνοδεύονται από αυξημένα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα μας.

Η χρόνια φλεγμονή καθιστά τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και άλλες ασθένειες, καθώς εξαντλεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Επίσης, άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ., σκλήρυνση κατά πλάκας, ρευματοειδής αρθρίτιδα), συχνά λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα, τα οποία τα καθιστούν πιο ευάλωτα σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις.

Πως θα ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Ο όρος «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού παρότι χρησιμοποιείται ευρέως, δεν είναι πάντα επιστημονικά ακριβής. Ο όρος «ενίσχυση» (boosting) χρησιμοποιείται για κάτι το οποίο θα λειτουργήσει πάνω από το φυσιολογικό.

Στην πραγματικότητα, όμως, το ανοσοποιητικό δεν «ενισχύεται», αλλά υποστηρίζεται και διατηρείται λειτουργικό μέσω διαφόρων παραγόντων.

Ακολουθούν 8 πρακτικές συμβουλές για την υποστήριξη της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος (immune system boost).

1.      Υιοθέτησε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Η διατροφή παίζει αδιαμφισβήτητα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Αν και κανένα θρεπτικό συστατικό από μόνο του δεν προσφέρει απόλυτη προστασία, ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα σε εφοδιάσει με μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών που συνδυαστικά μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος, τα προβιοτικά και τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά.[2]

2.      Διατήρησε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδίως εάν αυτό είναι σπλαχνικό, ενεργοποιεί την παραγωγή των προφλεγμονωδών κυτταροκινών που κυκλοφορούν στο αίμα και εντείνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Η χρόνια φλεγμονή επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

3.      Ασκήσου τακτικά

Βάσει ερευνών, η άσκηση αποδεικνύεται ανοσοενισχυτική, καθώς βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού και την μεταβολική υγεία.

Ο φυσικά δραστήριος τρόπος ζωής «χτίζει» φυσική κατάσταση ενάντια σε λοιμώξεις, ενισχύοντας την ανοσολογική απόκριση.

Για ενήλικες (18 έως 65 ετών) συστήνεται τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση και τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

4.      Εξασφάλισε επαρκή ύπνο

Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων.

Για τους ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου την ημέρα.

5.      Περιόρισε το άγχος

Το έντονο άγχος μπορεί να μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό.

Είναι φυσικά δύσκολο να αποφευχθεί το άγχος με τους σύγχρονους ρυθμούς της καθημερινότητας, αλλά σίγουρα υπάρχουν τρόποι να περιοριστεί: γιόγκα, μουσική, περίπατος, χρόνος με την οικογένεια και φίλους, και ό,τι άλλο σε χαλαρώνει, μπορεί να δράσει ευεργετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας την ένταση και το έντονο καθημερινό στρες.

6.      Διέκοψε το κάπνισμα

Το κάπνισμα επιβαρύνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την πιθανή εισβολή ενός παθογόνου μικροβίου.

7.      Ενυδατώσου επαρκώς

Βεβαιώσου ότι πίνεις αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάθε εποχή.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (adequate intake, ΑΙ) για το νερό (νερό που προέρχεται από όλες τις πηγές, όπως πόσιμο νερό, ροφήματα και στερεά τρόφιμα) ανέρχεται στα 2,5 L/ημέρα για τους υγιείς ενήλικες άντρες και στα 2 L/ημέρα για τις υγιείς ενήλικες γυναίκες.

8.      Περιόρισε το αλκοόλ

Εφόσον γίνεται κατανάλωση αλκοόλ, αυτή θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, περιορίζοντας την πρόσληψη στα 2 ποτά για τους άντρες ημερησίως και στο 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)
• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),
• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου;

Για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, είναι σημαντική η ποικιλία τροφών. Ας δούμε ποια θρεπτικά συστατικά παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο:

Bιταμίνη C

Είναι η πρώτη βιταμίνη που σου έρχεται στο μυαλό όταν έχεις κρυολόγημα και όχι αδίκως! Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να ενισχύει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μέχρι πριν λίγα χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η βιταμίνη C μπορεί να μας προστατεύσει από το κοινό κρυολόγημα δεδομένου ότι χρησιμοποιείται από τα λευκά αιμοσφαίρια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πράγματι, τα τελευταία χρόνια έχει συζητηθεί πολύ ο ρόλος της βιταμίνης C κατά του κρυολογήματος και αρκετές κλινικές μελέτες προσπάθησαν να εξετάσουν κατά πόσο η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης C στη δόση των 200 mg ή μεγαλύτερη θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα, τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος.[3]

Η πλειονότητα των δεδομένων δείχνει ότι η προληπτική λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C δεν αποτελεί ασπίδα προστασίας εναντίον του κοινού κρυολογήματος. Μπορεί ωστόσο να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων, εάν καταναλώνεται προληπτικά, δηλαδή πριν την έναρξη τους.

Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλές διατροφικές πηγές είναι: ακτινίδιο, πορτοκάλι, μπρόκολο, πιπεριά, λεμόνι, φράουλες, λάχανο κ.α.

Βιταμίνη D

Παρόλο που αναφέρεται ως βιταμίνη στην πραγματικότητα πρόκειται για μια πολύ ισχυρή ορμόνη. Πέρα από την ευρέως γνωστή δράση της στην σκελετική μας υγεία, τα τελευταία χρόνια η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για την ανοσορυθμιστική της δράση.

Πράγματι, η βιταμίνη D φαίνεται να διεγείρει την έκκριση αντιμικροβιακών ενώσεων, από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, συμβάλλοντας στην καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών, όπως είναι βακτήρια, ιούς και μύκητες. Επίσης, είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που είναι υπεύθυνα για την εξόντωση των παθογόνων μικροβίων.

Υπάρχουν και μελέτες που δείχνουν ότι όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να νοσήσουμε από ένα κοινό κρυολόγημα ή γρίπη.[4]

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Κάτω από τις κατάλληλες συνθήκες, 10 έως 15 λεπτά έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να συνθέσουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε.

Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά και σε ελάχιστα τρόφιμα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), ο κρόκος αυγού και τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση της καλής ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος, το οποίο συνδέεται στενά όχι μόνο με την υγεία του εντέρου αλλά και την ανοσολογική υγεία.

Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, τα τυριά ωρίμανσης, τα ζυμωμένα λαχανικά (τουρσί), το μίσο, το τέμπε (tempeh) κ.α.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, συμβάλλοντας στη γερή άμυνα του οργανισμού μας απέναντι σε μικροοργανισμούς.

Ακόμη και μία ήπια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργεία των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, που μας προστατεύουν από τους βλαβερούς μικροοργανισμούς.

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου με τη μείωση της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος. Βέβαια, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματα αυτά, δηλαδή να επιβεβαιώσουν εάν ο ψευδάργυρος είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική θεραπεία για το κοινό κρυολόγημα καθώς και για να καθορίσουν τη βέλτιστη δόση, διάρκεια και μορφή του συμπληρώματος ψευδαργύρου (παστίλιες, ρινικό σπρέι, τζελ).

Ο ψευδάργυρος συναντάται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι: κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά

Υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου, όπως είναι τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ωστόσο, στα τρόφιμα αυτά ανιχνεύονται τα φυτικά οξέα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, καθιστώντας τα λιγότερο καλές πηγές αυτού του μετάλλου.

Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία χαρακτηρίζονται ως «καλά» λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργιά της άμυνας του οργανισμού μας χάρη στην ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι: λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια, φυτικά έλαια (π.χ. σογιέλαιο).

Αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου, για αυτό κατανάλωνε καθημερινά φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα.

Μπορείς συμπεριλάβεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο τρόφιμα με κόκκινο (π.χ. ντομάτα, πιπεριές, φράουλες), πορτοκαλί (π.χ. καρότα, πορτοκάλι, κολοκύθα), κίτρινο (π.χ. λεμόνια, πιπεριές, ανανάς), πράσινο (π.χ. μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά, ακτινίδιο), μπλε (π.χ. μούρα), μοβ (π.χ. μελιτζάνα, παντζάρι, δαμάσκηνα) και άσπρο χρώμα (π.χ. κουνουπίδι, σκόρδο, κρεμμύδι, μανιτάρια).

Επιπλέον ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχει το τσάι, η μαύρη σοκολάτα και καρυκεύματα όπως ο κουρκουμάς.

Συμπέρασμα

Ένα ανοσοποιητικό σύστημα που λειτουργεί αποτελεσματικά αποτελεί κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.

Πιο αναλυτικά, το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί ένα σύνθετο δίκτυο κυττάρων που συνεργάζονται στενά μεταξύ τους με στόχο την προστασία του οργανισμού έναντι βλαπτικών παραγόντων του εξωτερικού και εσωτερικού περιβάλλοντος.

Η καλή λειτουργιά του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων και η διατροφή.

Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή που μας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την αποφυγή εμφάνισης λοιμώξεων.

Πέρα από το κομμάτι της διατροφής, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται ή αντίστοιχα επιβαρύνεται από κάθε δραστηριότητα της καθημερινότητάς μας και τις γενικότερες συνήθειες μας, όπως ο ύπνος, η άσκηση, το άγχος και το κάπνισμα.

Μικρές αλλαγές, όπως η βελτίωση της διατροφής, η επαρκής ενυδάτωση, η τακτική άσκηση, ο περιορισμός του άγχους και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν να θωρακίσουν την άμυνα του οργανισμού μας.

Βιβλιογραφία

[1] CDC. Healthy Habits: Enhancing Immunity. Available at: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/enhancingimmunity.html#:~:text=Vaccines%2C%20such%20as%20the%20flu,and%20avoid%20excessive%20alcohol%20use. (Accessed November 2024).

[2] Childs C, Calder P, Miles E. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933.

[3] Dougla Rs, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 18:(3):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.

[4] Ginde A, Mansbach J, Camargo C. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009 169(4):384-90. doi: 10.1001/archinternmed.2008.560.