5 τρόποι για να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες

Λίγα λόγια για τις λιγούρες

Λιγούρα ονομάζεται το αίσθημα της ξαφνικής και αιφνίδιας επιθυμίας να καταναλώσουμε μία συγκεκριμένη τροφή, .[1]

Παρόλο που το είδος του τροφίμου που επιλέγεται μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, συνήθως επιλέγονται τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, όπως είναι η σοκολάτα, το παγωτό, η πίτσα ή κάποιο άλλο “ανθυγιεινό” σνακ.

Οι λιγούρες δεν θα πρέπει να συγχέονται με τη βιολογική πείνα.

Με τον όρο βιολογική πείνα αναφερόμαστε στη φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού για να τραφεί ώστε να αποκτήσει ενέργεια και να συνεχίσει να είναι λειτουργικό, δηλαδή να μπορεί να εκτελεί τις βασικές του λειτουργίες.

Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους μας «γουργούρισμα» στο στομάχι. Μάλιστα, σε μερικές περιπτώσεις εάν αγνοήσουμε αυτό το συναίσθημα εμφανίζονται δυσάρεστα συμπτώματα, όπως ζαλάδα ή αδυναμία. Ωστόσο, τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλώσουμε κάποιο γεύμα.

Σε αντίθεση με τη βιολογική πείνα, η λιγούρα είναι η επιθυμία για κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής ακόμα και αν έχουμε καταναλώσει το γεύμα μας πριν από σύντομο χρονικό διάστημα. Και αυτό γιατί οι λιγούρες καθοδηγούνται συχνά από την ανάγκη του εγκεφάλου μας για «ανταμοιβή» και όχι από την ανάγκη του σώματός μας να τραφεί.

Που οφείλονται οι λιγούρες;

Οι λιγούρες μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι συνήθως εντάσσονται σε δύο κύριες κατηγορίες:[2]

1. Φυσιολογικοί παράγοντες.
2. Ψυχολογικοί παράγοντες

Ποιοι φυσιολογικοί παράγοντες σχετίζονται με τις λιγούρες;

Στους φυσιολογικούς παράγοντες ανήκουν:

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων, που εκδηλώνονται πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως και συχνά περιλαμβάνουν έντονες αλλαγές στην όρεξη. Πολλές γυναίκες βιώνουν λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και αλμυρά σνακ, που ξεκινούν συνήθως τις 7-10 ημέρες πριν την περίοδο.

Οι λιγούρες αυτές φαίνεται να αποδίδονται στις φυσιολογικές διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών, ειδικά εκείνων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου.

Οι ορμόνες αυτές επηρεάζουν την παραγωγή άλλων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, όπως η γκρελίνη (αυξάνει το αίσθημα πείνας) και η λεπτίνη (μειώνει το αίσθημα πείνας). Οι ορμονικές αλλαγές πριν την περίοδο μπορεί να προκαλέσουν αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, οδηγώντας σε μεγαλύτερη επιθυμία για κάποιες τροφές.

Επίσης, πολλές φορές οι γυναίκες αναζητούν τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, καθώς αυτές οι τροφές μπορούν να προσφέρουν άμεση ενέργεια και να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την καλή διάθεση, η οποία συχνά επηρεάζεται από τις ορμονικές αλλαγές της περιόδου.

Αυτή η φυσιολογική αντίδραση εξηγεί γιατί πολλές γυναίκες στρέφονται σε τέτοιου είδους τρόφιμα για να διαχειριστούν τις λιγούρες της περιόδου.

Εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι λιγούρες είναι ένα συχνό φαινόμενο.

Οι λιγούρες αυτές ξεκινούν από το πρώτο τρίμηνο, κορυφώνονται κατά το δεύτερο και μειώνονται στο τρίτο.

Παρότι δεν είναι ακόμα γνωστό γιατί οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη έχουν έντονη την επιθυμία για συγκεκριμένες γεύσεις, υφές ή συνδυασμούς γεύσεων, οι μεγάλες ορμονικές αλλαγές μπορεί ενδεχομένως να ευθύνονται γι’ αυτό. Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης που μπορεί να οδηγήσουν σε επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.

Επίσης, οι λιγούρες μπορεί να είναι ένας τρόπος του σώματος να εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το αναπτυσσόμενο έμβρυο, αν και δεν συνδέονται πάντα άμεσα με τις διατροφικές ελλείψεις.

Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη επαρκούς ή ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.

Η γκρελίνη, η οποία αυξάνει το αίσθημα της πείνας, παρουσιάζει αύξηση με την έλλειψη ύπνου, ενώ τα επίπεδα της λεπτίνης, που ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού, μειώνονται.

Αυτός ο ορμονικός συνδυασμός μπορεί να εντείνει την επιθυμία για φαγητό, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, όταν ο οργανισμός αισθάνεται την ανάγκη για γρήγορη ενέργεια και καταφεύγει σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά.

Κακή διατροφή

Η κακή διατροφή, ιδιαίτερα η υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορεί να δημιουργήσει έντονες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Όταν καταναλώνουμε τέτοιου είδους τροφές, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται απότομα και στη συνέχεια πέφτουν, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έντονες λιγούρες για περισσότερους υδατάνθρακες, ειδικά σε μορφή γλυκών και σνακ.

Παράλληλα, θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης. Όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε αυτά τα θρεπτικά στοιχεία, το αίσθημα πείνας επιστρέφει πιο γρήγορα, κάνοντάς μας επιρρεπείς σε λιγούρες.

Άτακτο γευματικό πρότυπο

Ένα άτακτο γευματικό πρότυπο, όπου μεσολαβεί μεγάλο χρονικό διάστημα ανάμεσα στα γεύματα, μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Όταν το στομάχι παραμένει άδειο για περισσότερες από 3-4 ώρες, το σώμα συνήθως αναζητά άμεση πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται έντονα το αίσθημα της λιγούρας.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνήθως προτιμάμε να καταναλώσουμε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες, καθώς προσφέρουν γρήγορη ενέργεια και μπορούν προσωρινά να ανεβάσουν τα επίπεδα γλυκόζης.

Ελλιπής ενυδάτωση

Το νερό λειτουργεί ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Όταν το στομάχι μας είναι άδειο, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο που αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.

Πράγματι, όταν δεν προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά νιώθουμε περισσότερο συχνά και έντονα το αίσθημα της λιγούρας.

Επίσης, πολλές φορές λανθασμένα καταφεύγουμε στην πρόσληψη τροφής, ώστε να κατευνάσουμε το αίσθημα της δίψας.

Ποιοι ψυχολογικοί παράγοντες σχετίζονται με τις λιγούρες;

Οι ψυχολογικοί παράγοντες που συνδέονται με τις λιγούρες αφορούν συχνά την απόκριση συνήθως σε αρνητικά συναισθήματα, όπως η θλίψη, ο θυμός, η απογοήτευση, ο πόνος, η μοναξιά, το στρες, το άγχος και η άνια.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι λιγούρες χαρακτηρίζονται και ως συναισθηματική πείνα.

Με απλά λόγια, τα άτομα στρέφονται στην πρόσληψη τροφής για να διαχειριστούν τα συναισθήματα τους. Ουσιαστικά, το φαγητό «χρησιμοποιείται» ως μέσο για την ανακούφιση των αρνητικών συναισθημάτων, για αυτό και συχνά καλείται ως «comfort food».

Εκτός από την ικανοποίηση της βιολογικής πείνας, το φαγητό δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης, απόλαυσης και ανταμοιβής. Ορισμένα τρόφιμα έχουν τη μοναδική ικανότητα να ενεργοποιούν έντονα το «σύστημα ανταμοιβής» του εγκεφάλου λόγω της επίδρασης σε νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη, που συνδέεται με το αίσθημα ευχαρίστησης.

Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι έχουν ιδιαίτερα έντονη επίδραση, γεγονός που εξηγεί την αυξημένη έλξη προς αυτά σε περιόδους συναισθηματικής έντασης.

Η συνεχής κατανάλωση τροφών που προκαλούν ευχαρίστηση δημιουργεί στον εγκέφαλο συνήθειες, καθώς καταγράφονται ως θετικές εμπειρίες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η σύνδεση γίνεται ισχυρότερη, με αποτέλεσμα να αναζητούμε τέτοιου είδους τρόφιμα όχι για να καλύψουμε τη βιολογική πείνα μας, αλλά ως έναν τρόπο αντιμετώπισης αρνητικών συναισθημάτων.

Πως μπορώ να αντιμετωπίσω τις λιγούρες;

Η αντιμετώπιση των λιγούρων μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν πηγάζουν από συναισθηματικές ή ψυχολογικές ανάγκες. Ακολουθούν πέντε τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις την έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα:

1. Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να εντείνει τις λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα.

Φρόντισε να τρως τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ, ώστε να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και να αποφύγεις την έντονη πείνα.

2. Φρόντισε να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος

Είναι αρκετές οι φορές που το αίσθημα της λιγούρας συγχέεται με το αίσθημα δίψα. Την επόμενη φορά που θα «λιγουρευτείς» κάτι δοκίμασε να πιείς ένα ποτήρι νερό.

Πέρα από αυτό, είναι σημαντικό να παραμένεις καλά ενυδατωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (adequate intake, ΑΙ) για το νερό (νερό που προέρχεται από όλες τις πηγές, όπως πόσιμο νερό, ροφήματα και στερεά τρόφιμα) ανέρχεται στα 2,5 L/ημέρα για τους υγιείς ενήλικες άντρες και στα 2 L/ημέρα για τις υγιείς ενήλικες γυναίκες.

3. Απομάκρυνε τους πειρασμούς – άλλαξε τον μικρόκοσμο του σπιτιού σου

Η απομάκρυνση των πειρασμών από το σπίτι είναι μια πολύ αποτελεσματική στρατηγική για την υποστήριξη υγιεινών διατροφικών επιλογών και την αποφυγή μίας λιγούρας. Το να διαμορφώσουμε το περιβάλλον μας (τον μικρόκοσμο του σπιτιού) κατά τρόπο που να ενισχύει τις καλές διατροφικές συνήθειες, μας βοηθά να διατηρήσουμε τον έλεγχο στις διατροφικές μας επιλογές.

Εάν δυσκολεύεσαι να αντισταθείς σε γλυκά ή αλμυρά σνακ, το καλύτερο είναι να μην τα έχεις στο σπίτι. Η απουσία τους μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα να ενδώσεις στις λιγούρες.

Αντ’ αυτό, τοποθετήσε υγιεινές εναλλακτικές επιλογές σνακ, όπως φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, ποπ κορν, μαύρη σοκολάτα σε εμφανή σημεία στο ψυγείο ή στον πάγκο της κουζίνας.

4. Απασχόλησε τον εαυτό σου με ευχάριστους τρόπους

Τη στιγμή που νιώθεις τη λιγούρα μπορεί να είσαι φορτισμένος συναισθηματικά ή να βιώνεις έντονο στρες. Αντί λοιπόν να παραμείνεις στην ίδια κατάσταση σκεπτόμενος το φαγητό, μπορείς να ασχοληθείς με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που θα αποσπάσει το μυαλό σου από την επιθυμία για φαγητό.

Για παράδειγμα, μπορείς να πάρεις τηλέφωνο έναν δικό σου άνθρωπο, να κανονίσεις μία συνάντηση με τους φίλους σου, να διαβάσεις ένα βιβλίο, να κάνεις ένα μπάνιο.

Κάτι άλλο που μπορεί να λειτουργήσει είναι να βγεις έξω για ένα γρήγορο περίπατο. Εάν σου αρέσει το τρέξιμο ακόμα καλύτερα. Αυτό εξυπηρετεί έναν διπλό σκοπό. Πρώτον, απομακρύνεσαι από το φαγητό και δεύτερον, η άσκηση θα απελευθερώσει ενδορφίνες και άλλες χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της λιγούρας.

5. Φρόντισε να κοιμάσαι αρκετά

Η διασφάλιση επαρκούς ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή της εμφάνισης μίας λιγούρας.

Ο ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό. Όταν κοιμόμαστε αρκετά, οι ορμόνες λεπτίνη (που μειώνει την πείνα) και γκρελίνη (που αυξάνει την πείνα) παραμένουν σε ισορροπία. Αντιθέτως, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση της γκρελίνης και μείωση της λεπτίνης, προκαλώντας περισσότερες λιγούρες.

Επίσης, ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσής μας. Με καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια, είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσεις τροφές για συναισθηματική ανακούφιση.

Συμπέρασμα

Οι λιγούρες είναι ένα συχνό φαινόμενο που αποτελούν μια σύνθετη αλληλεπίδραση φυσιολογικών και ψυχολογικών παραγόντων.

Κατανοώντας τις αιτίες που κρύβονται πίσω από αυτές τις ξαφνικές επιθυμίες για συγκεκριμένες τροφές, μπορούμε να εφαρμόσουμε  στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να τις διαχειριστούμε καλύτερα.

Η τακτική κατανάλωση γευμάτων, η σωστή ενυδάτωση και ο επαρκής ύπνος είναι μερικές από τις πρακτικές που μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα και την ένταση των λιγούρων. Παράλληλα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τους συναισθηματικούς παράγοντες που πυροδοτούν αυτές τις επιθυμίες, βελτιώνοντας τη σχέση μας με το φαγητό.

Με την κατάλληλη προσέγγιση και προσοχή, είναι δυνατόν να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις λιγούρες και να αποκτήσουμε μεγαλύτερο έλεγχο στις διατροφικές μας επιλογές.

Βιβλιογραφία

[1]Sun W, Kober H. Regulating food craving: from mechanisms to interventions. Physiol Behav. 2020 222:112878. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.112878.

[2] Hill A. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc. 2007 66(2):277-85. doi: 10.1017/S002966507005502.