10 βήματα για ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating)

Λίγα λόγια για την ενσυνειδητότητα (mindfulness)

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μία πρακτική που ουσιαστικά επανεκπαιδεύει την προσοχή μας. Περιγράφεται ως η ικανότητα να είμαστε πλήρως παρόντες (με όλο το δυναμικό μας) στην παρούσα στιγμή.[1]

Η ενσυνειδητότητα δεν είναι έμφυτη, αλλά αποτελεί μια βασική ικανότητα του ανθρώπινου μυαλού, που χρειάζεται εξάσκηση.

O Jon Kabat Zinn, καθηγητής της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, ήταν ο πρωτοπόρος ερευνητής (τέλη της δεκαετίας 1970) που μελέτησε την επίδραση της συγκεκριμένης πρακτικής στην αντιμετώπιση του άγχους. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ενσυνειδητότητα είναι «η επίγνωση που προκύπτει από την εκούσια επικέντρωση της προσοχής στο παρόν, χωρίς επίκριση».

Από τότε, αρκετές έρευνες από τα μεγαλύτερα πανεπιστήμια του κόσμου (Harvard, Oxford, Berkeley, κ.α.) έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η συστηματική πρακτική της ενσυνειδητότητας βοηθά αποτελεσματικά σε πολλές καταστάσεις, όπως η καλύτερη διαχείριση του βάρους, των διατροφικών διαταραχών, του στρες, του άγχους και των διαταραχών του ύπνου.

Τι είναι η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating);

Η «ενσυνείδητη διατροφή» ή «mindful eating» είναι ένας όρος που μπορεί να ακούς συχνά τον τελευταίο καιρό.

Ουσιαστικά πρόκειται για μία διατροφική προσέγγιση που έχει τις ρίζες της στην ενσυνειδητότητα και όχι για κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο. Το να τρώμε ενσυνείδητα σημαίνει ότι είμαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι στο γεύμα μας με στόχο να βιώσουμε και να απολαύσουμε την εμπειρία του φαγητού, χωρίς κριτική.

Η ενσυνείδητη διατροφή επικεντρώνεται στην:

• Εμπειρία του φαγητού. Αντί να τρώμε μηχανικά ή βιαστικά, εστιάζουμε στην κατανάλωση του γεύματος, απολαμβάνοντας την κάθε μπουκιά. Κατή τη διάρκεια του γεύματος αξιοποιούμε όλες τις αισθήσεις μας, όπως είναι η γεύση, η οσμή, η υφή και η όραση, για να βιώσουμε πλήρως την εμπειρία του φαγητού.
• Αναγνώριση των «σημάτων» πείνας και κορεσμού. Δίνουμε προσοχή στα «σήματα» πείνας και κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας. Έτσι, μπορούμε να αποφύγουμε την υπερφαγία και να καταναλώνουμε την κατάλληλη ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα μας για ενέργεια και σωστή λειτουργία.
• Αναγνώριση των σκέψεων και των συναισθημάτων που σχετίζονται με το φαγητό. Παρατηρούμε χωρίς επικριτική διάθεση τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από το φαγητό. Αυτή η διαδικασία μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τα συναισθηματικά ερεθίσματα πίσω από τις διατροφικές μας συνήθειες και επιλογές και να αναπτύξουμε μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
• Αποδοχή των διατροφικών μας επιλογών. Αντί να επικρίνουμε τον εαυτό μας για τις διατροφικές μας επιλογές, η ενσυνείδητη διατροφή μας ενθαρρύνει να παρατηρούμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας χωρίς επικριτική διάθεση και να τα αποδεχόμαστε με κατανόηση. Αυτή η προσέγγιση μας βοηθά να ξεπεράσουμε τις ενοχές και να οικοδομήσουμε μία υγιή και συνειδητή σχέση με το φαγητό.

10 βήματα για ενσυνείδητη διατροφή

Η υιοθέτηση της ενσυνείδητης διατροφής μας προσφέρει την ευκαιρία να εκτιμήσουμε περισσότερο το φαγητό και να καλλιεργήσουμε μια πιο ισορροπημένη και υγιή σχέση με αυτό.

Αποτελεί επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους βιώνουν συναισθηματική πείνα (emotional eating). Με την ενσυνείδητη διατροφή, μπορείς να αναγνωρίσεις τους λόγους της συναισθηματικής πείνας και ανακαλύψεις εναλλακτικές ώστε να τρως, χωρίς την αίσθηση της ενοχής.

Ακολουθούν 10 βήματα που θα σε βοηθήσουν να εξασκήσεις την ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής:[2]

1. Κάθισε στο τραπέζι για να φας

Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην σχέση σου με το φαγητό.

Σε βοηθά να συγκεντρωθείς και να χαλαρώσεις περισσότερο.

Βρες ένα ήσυχο σημείο χωρίς θόρυβο, έτσι ώστε να αφοσιωθείς στο φαγητό και τα συναισθήματα που αυτό προκαλεί.

2. Επιδίωξε να φας μακριά από περισπασμούς

Δημιούργησε μια ζεστή και ήρεμη ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αφήνοντας τις οθόνες εκτός τραπεζιού.

Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις στο κινητό τηλέφωνο και το τάμπλετ σου, ώστε να επικεντρωθείς στο φαγητό και να απολαύσεις πλήρως το γεύμα σου.

3. Ενεργοποίησε όλες τις αισθήσεις σου

Παρατήρησε τα χρώματα, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις υφές του φαγητού, καθώς και τις συναισθηματικές σου αντιδράσεις κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Κάνε διαλείμματα για να εστιάσεις σε αυτές τις αισθήσεις.

Αυτή η αυξημένη αισθητηριακή εμπειρία ενισχύει την απόλαυση του γεύματος και βαθαίνει τη σύνδεσή σου με το φαγητό.

4. Σέρβιρε την μερίδα στο πιάτο σου συνειδητά

Σέρβιρε το φαγητό σου με πλήρη προσοχή και συνείδηση, δίνοντας έμφαση στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που επιλέγεις. Αντί να γεμίζεις το πιάτο σου μηχανικά, αφιέρωσε χρόνο για να σκεφτείς πόση ποσότητα χρειάζεσαι πραγματικά για να χορτάσεις.

Ένα σωστό μέγεθος πιάτου σερβιρίσματος δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 23-25 εκατοστά διάμετρο.

Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μικρότερο πιάτο, καθώς η οπτική ψευδαίσθηση ενός γεμάτου πιάτου συμβάλλει στην αίσθηση του κορεσμού.

Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής και να διατηρήσεις ένα σωστό μέγεθος μερίδας, αποφεύγοντας ταυτόχρονα και τη σπατάλη των τροφίμων.

5. Φάε αργά-απόλαυσε το γεύμα σου

Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου, μασώντας καλά κάθε μπουκιά και κάνοντας μικρές παύσεις ανάμεσα στις μπουκιές σου.

Αυτό όχι μόνο θα σε βοηθήσει να απολαύσεις τη γεύση του φαγητού, αλλά θα επιτρέψει και στο σώμα σου να αναγνωρίσει εγκαίρως τα «σήματα» πείνας και κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.

Από τη στιγμή που ξεκινάμε το γεύμα, ο εγκέφαλος χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να παραλάβει το μήνυμα του κορεσμού, για αυτό καλό είναι να αφιερώνεις 15-20 λεπτά σε κάθε κυρίως γεύμα της ημέρας.

6. Άκου το σώμα σου

Ξεκίνα να τρως όταν πεινάς πραγματικά και σταμάτα όταν νιώσεις κορεσμό.

Ένα πολύ χαρακτηριστικό σήμα βιολογικής πείνας είναι ότι «γουργουρίζει» το στομάχι μας ή ότι νιώθουμε ατονία και έλλειψη ενέργειας.

Προσπάθησε να αναγνωρίζεις αυτά τα σήματα και να ανταποκρίνεσαι ανάλογα, αποφεύγοντας την κατανάλωση φαγητού από συνήθεια ή συναισθηματική ανάγκη.

7. Αναγνώρισε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σου

Αναγνώρισε πότε τρως για λόγους άλλους πέρα από την ικανοποίηση της βιολογικής πείνας.

Συχνά καταφεύγουμε στο φαγητό για να διαχειριστούμε συναισθήματα. Είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις τι πυροδοτεί ένα διατροφικό επεισόδιο, καθώς η κατανάλωση τροφής ως απάντηση στα συναισθήματα συνήθως γίνεται αυτόματα και ασυνείδητα.

Μαθαίνοντας να διακρίνεις τη συναισθηματική από τη βιολογική πείνα, μπορείς να αναπτύξεις μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.

Ορισμένα σημεία που μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεχωρίσεις τη συναισθηματική πείνα από τη βιολογική είναι:

• Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται απότομα και είναι πολύ έντονη, ενώ η βιολογική πείνα εμφανίζεται σταδιακά.
• Η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται από επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, συνήθως υψηλά σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι όπως σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, πατατάκια ή κάποιο όποιο άλλο «ανθυγιεινό» σνακ που θεωρεί το άτομο «ένοχη» απόλαυση, ενώ η βιολογική πείνα μπορεί να ικανοποιηθεί με οποιοδήποτε τρόφιμο.
• Η συναισθηματική πείνα συχνά οδηγεί σε τύψεις και ενοχές, ενώ η βιολογική πείνα δεν δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, καθώς ικανοποιείται με αυτοέλεγχο και αίσθημα κορεσμού.

8. Μην παραλείπεις τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας

Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, καθώς κατά μέσο όρο, 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν, αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας.

Η προετοιμασία είναι το κλειδί: φρόντισε να έχεις διαθέσιμες υγιεινές επιλογές σνακ, ώστε να μπορέσεις να τις αξιοποιήσεις όποτε χρειάζεσαι μια τόνωση ενέργειας.

Καλές επιλογές σνακ είναι:

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς
• Σπιτικά μπισκότα
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών
• Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά σε στικς
• Τοστ ή αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί και διάφορα ωμά λαχανικά

9. Αναγνώρισε την αξία του φαγητού ως μέσο για υγεία και ευεξία

Το φαγητό δεν είναι απλώς πηγή ενέργειας, αλλά και ένα σημαντικό μέσο για να διατηρήσεις καλή υγεία.

Κάθε γεύμα προσφέρει στο σώμα σου βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία των οργάνων, ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγουν τη γενική ευεξία.

Αντί να το βλέπεις μόνο ως τρόπο για να ικανοποιήσεις την πείνα σου ή να ρυθμίσεις το βάρος σου, αναγνώρισε ότι το φαγητό είναι ένα εργαλείο που σε βοηθά να παραμείνεις υγιής.

10. Επίλεξε μία διατροφή «πιο φιλική προς το περιβάλλον»

Τα τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις τόσο στην ανθρώπινη υγεία όσο και στο περιβάλλον.

Η μετατόπιση προς μια «πιο φιλική προς το περιβάλλον διατροφή» μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της καλής μας υγείας και ευημερίας, ενώ παράλληλα στηρίζει την υγεία του πλανήτη.

Η υιοθέτηση μίας διατροφής που βασίζεται κατά κύριο λόγο στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων (plant-based diet), όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ περιορίζει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον.

Αυτό συμβαίνει διότι η παραγωγή ζωικών προϊόντων οδηγεί σε μεγαλύτερη εκπομπή αεριών του θερμοκηπίου και απαιτεί μεγαλύτερη εκμετάλλευση φυσικών πόρων όπως είναι γης και νερού, επιβαρύνοντας έτσι το περιβάλλον.

Συμπέρασμα

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι μια διατροφική προσέγγιση που μας επιτρέπει να συνδεθούμε πιο βαθιά με το φαγητό και να απολαμβάνουμε τη διαδικασία του γεύματος, με πλήρη συγκέντρωση και αποδοχή.

Μέσα από την εξάσκηση, μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα τις διατροφικές μας ανάγκες, να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής και να αναγνωρίσουμε τους συναισθηματικούς λόγους που συχνά οδηγούν σε διατροφικά επεισόδια.

Φυσικά, τις περισσότερες φορές οι αλλαγές δεν συμβαίνουν από τη μια στιγμή στην άλλη.

Μπορείς να βάλεις στόχο ότι θα κάνεις μία μικρή αλλαγή για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και σιγά σιγά η αλλαγή να γίνει συνήθεια και η συνήθεια, τρόπος ζωής!

Βιβλιογραφία

[1] Warren J, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154.

[2] Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Mindful Eating. Available at: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/. (Accessed November 2024).