Συστατικά
Υλικά για 6 μερίδες
Για τη ζύμη:
- 1 και ¼ της κούπας αλεύρι σίτου ολικής άλεσης (160 γρ.)
- 1 κούπα γάλα 2% (240 γρ.)
- 2 κ. γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 2 κ. σούπας μέλι (40 γρ.)
- 1 αυγό
- 1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- Αλάτι
Για την επικάλυψη:
- 180 γρ. μέλι ( ½ κούπα)
- 1 κούπα καρύδια τριμμένα (120 γρ.)
Για το Air Fryer:
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Οι λουκουμάδες αποτελούν το γλυκό πειρασμό πολλών. Εξάλλου, ποιος θα μπορούσε να αντισταθεί στη θέα αυτής της γλυκιάς αμαρτίας.
Εξαιτίας αυτού σας ετοιμάσαμε μία συνταγή για τραγανούς λουκουμάδες που σίγουρα θα ενθουσιάσει τους λάτρεις των γλυκών.
Σύμφωνα με την παραδοσιακή συνταγή οι λουκουμάδες τηγανίζονται σε άφθονο λάδι με αποτέλεσμα να προκύπτει μία θερμιδική βόμβα, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
Εμείς σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τη φριτέζα αέρος ώστε να φτιάξετε τους λουκουμάδες σας για να κάνετε το γλυκό μας πιο υγιεινό. Εναλλακτικά θα μπορούσατε αντί να «τηγανίσετε» τους λουκουμάδες στην φριτέζα αέρος να τους ψήσετε στο φούρνο.
Μία μερίδα από τους τραγανούς λουκουμάδες αποδίδει 414 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, θα σας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προσθέτουμε σε ένα μπολ το αλεύρι ολικής άλεσης, το μπέικιν πάουντερ, το μέλι, το αυγό, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε με σύρμα χειρός πολύ καλά.
- Προσθέτουμε σιγά σιγά το γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά και να σχηματιστεί η ζύμη.
- Σκεπάζουμε το μπολ με μια μεμβράνη και το αφήνουμε να φουσκώσει σε θερμό περιβάλλον για 30-45 λεπτά.
- Ανοίγουμε τη ζύμη με πλάστη μέχρι να αποκτήσει πάχος 1 εκατοστό.
- Κόβουμε τη ζύμη σε στρογγυλούς κύκλους διαμέτρου 10 εκατοστών με τη βοήθεια ενός ποτηριού ή με ένα κουπάτ.
- Προθερμαίνουμε τη φριτέζα αέρος (air fryer) στους 180°C.
- Μεταφέρουμε 4-5 λουκουμάδες στην φριτέζα αέρος και «τηγανίζουμε» για 5 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
- Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία και για τους υπόλοιπους λουκουμάδες.
- Μεταφέρουμε τους λουκουμάδες σε πιατέλα.
- Για το σερβίρισμα προσθέτουμε το μέλι και τα τριμμένα καρύδια.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 414,6 | 20,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 20,3 | 26,0 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,0 | 15,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 6,2 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 10,1 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 55,1 | 20,0 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 5,2 | 18,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,6 | 2,9 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 9,5 | 19,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 35,1 | 11,7 % |
| Νάτριο (mg) | 36,8 | 1,6 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,0 | 6,3 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 44,8 | 11,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,3 | 12,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,0 | 20,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 228,5 | 18,3 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 93,9 | 22,4 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,1 | 10,0 % |
| Σελήνιο (μg) | 5,0 | 9,1 % |
| Χαλκός (μg) | 0,5 | 55,6 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,8 | 78,3 % |
| Κάλιο (mg) | 307,5 | 6,5 % |
| Χολίνη (mg) | 37,9 | 6,9 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
