Λίγα λόγια για την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους αποτελεί ένα θέμα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους, καθώς το υγιές βάρος συνδέεται άμεσα με την υγεία και την ευεξία μας.
Σε έναν κόσμο όπου οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής μας έχουν υποστεί σημαντικές αλλαγές, η αναζήτηση αποτελεσματικών μεθόδων για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι πιο σημαντική από ποτέ.
Παρακάτω θα εξετάσουμε τους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, καθώς και το πότε αναμένετε να δείτε το νούμερο της ζυγαριάς να πέφτει.
Η κατανόηση αυτής της διαδικασίας δεν είναι μόνο θεμελιώδης για την επιτυχία σας, αλλά και για την ανάπτυξη υγιών διατροφικών συνηθειών που θα σας συνοδεύουν σε όλη τη ζωή.
Ας ανακαλύψουμε λοιπόν μαζί πότε μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους;
Η διαδικασία απώλειας βάρους ποικίλλει από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που πρέπει να συνυπολογιστούν.
Είναι βασικό να τονίσουμε εξαρχής ότι ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε την πρόοδο στην απώλεια βάρους δε θα πρέπει να βασίζεται μόνο στον απόλυτο αριθμό κιλών που χάθηκαν, αλλά πρωτίστως στο ποσοστό του συνολικού βάρους που χάνεται.
Μια αρχική στοχοθέτηση δε θα πρέπει να ξεπερνά μια απώλεια της τάξης του 5% με 10% του αρχικού σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, δύο άτομα μπορεί να χάσουν διαφορετικό αριθμό κιλών, αλλά το ποσοστό απώλειας βάρους να είναι ίδιο. Συγκεκριμένα, αν κάποιος χάσει 7 κιλά από ένα μικρότερο αρχικό βάρος (70) και κάποιος άλλος χάσει 10 κιλά από ένα μεγαλύτερο αρχικό βάρος (100 κιλά), και οι δύο μπορεί να έχουν χάσει το ίδιο ποσοστό σωματικού βάρους (10%), και αυτό είναι το πιο σημαντικό.
Υιοθετώντας μία διατροφή για απώλεια βάρους το αναμενόμενο θα είναι μια μεταβολή βάρους να παρατηρηθεί ήδη από την πρώτη με δεύτερη εβδομάδα σωστής εφαρμογής του προγράμματος.
Σε διαφορετική περίπτωση, θα πρέπει να αξιολογήσουμε κάποιους παράγοντες, όπως είναι:
Θερμιδικό έλλειμμα
Προκειμένου να χάσουμε αποτελεσματικά βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που «καίει» ο οργανισμός μας.
Αρχικά, η διαιτολόγος αξιολογεί τις συνολικές ενεργειακές σας δαπάνες και στη συνέχεια σχεδιάζει προσεκτικά ένα πρόγραμμα διατροφής με την κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη, με στόχο την επίτευξη ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Για να το πετύχει αυτό με τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια, μετράει τις «καύσεις» κάνοντας τη μέτρηση μεταβολισμού.
Ουσιαστικά, στόχος της είναι να βεβαιωθεί ότι οι θερμίδες που «καίτε» είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνετε.
Για αυτό εάν δε χάνετε βάρος παρότι προσπαθείτε, η αρχική σας σκέψη προτού αρχίσετε να απογοητεύεστε και να πιστεύετε ότι το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται στην προσπάθεια σας, θα είναι να αναλογιστείτε αν όντως τηρείτε το πρόγραμμα διατροφής σας κι κατ΄ επέκταση εάν όντως βρίσκεστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτονόητο, αλλά όχι υποχρεωτικά απαραίτητο.
Αρκετοί αποκλίνουν σημαντικά θεωρώντας ότι είναι αμελητέες οι όποιες αποκλίσεις, αλλά πολλές φορές είναι εκείνες που κάνουν τη ζυγαριά να «κολλήσει» και να μην κατεβαίνει το νούμερο της. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοόλ, αναψυκτικών ή χυμών μέσα στην ημέρα μπορεί να «σαμποτάρουν» την προσπάθεια σας.
Καλό είναι σε αυτήν την περίπτωση είναι να τηρήσετε ένα 3ήμερο ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων για να μπορέσετε να εντοπίσετε τυχόν αποκλίσεις από το πρόγραμμα διατροφής.
Σύσταση και ποιότητα της διατροφής
Δεν είναι όλες οι διατροφές το ίδιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους.
Το είδος της διατροφικής παρέμβασης που θα επιλεγεί (π.χ., μεσογειακή διατροφή, χορτοφαγική, keto), η σύστασή της (πόσο λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες), η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται (π.χ., ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές), αλλά και ο χρονοπρογραμματισμός των γευμάτων, είναι όλα εξαιρετικά σημαντικά.
Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος θα επιλέξει για εσάς την καλύτερη δυνατή διατροφική παρέμβαση προκειμένου για έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Μεταβολισμός
Κάθε άτομο έχει διαφορετικό βασικό μεταβολισμό ηρεμίας (Basal Metabolic Rate, BMR), ο οποίος καθορίζει περίπου το 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην κλινική πράξη όμως, αυτό που πρακτικά μετριέται είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (Resting Metabolic Rate, RMR), που είναι περίπου 5-10% υψηλότερος από το BMR (που απαιτεί πολύ αυστηρές συνθήκες μέτρησης, όπως το να γίνει το πρωί λίγη ώρα αφού ξυπνήσουμε χωρίς να έχει προηγηθεί μέσα στην ημέρα λήψη τροφής).
Η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού ηρεμίας γίνεται συχνά χρησιμοποιώντας εξισώσεις, οι οποίες όμως μπορεί να έχουν σημαντικές αποκλίσεις από τις πραγματικές σας ανάγκες. Ως αποτέλεσμα, οι εκτιμήσεις μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς για κάθε άτομο και αυτό να επηρεάσει τον υπολογισμό των θερμιδικών αναγκών του προκειμένου να ξεκινήσει η απώλεια των περιττών κιλών.
Προκειμένου να αποτραπεί αυτό καλό θα είναι να μετρηθούν οι «καύσεις» σας με αξιόπιστα εργαλεία που θα επιτρέψουν τον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.
Αλλαγές στη σύσταση του σώματος
Είναι αρκετά συχνό η ζυγαριά να έχει σταματήσει να κατεβαίνει για αρκετές μέρες ή και εβδομάδες, αλλά αυτό δε σημαίνει απαραίτητα ότι δε χάνουμε λίπος που είναι και ο βασικός στόχος σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Μην ξεχνάτε ότι το βάρος μας αποτελείται από λιπώδη μάζα και άλιπη μάζα σώματος, που περιλαμβάνει τη μυϊκή μάζα, τα οστά, τα όργανα και τα υγρά του σώματος μας.
Συνεπώς, μπορεί να έχει αλλάξει η σύσταση του σώματος μας και αυτή η αλλαγή να μην αποτυπώνεται στη ζυγαριά μας. Αυτό παρατηρείται ιδίως στα άτομα που έχουν αυξήσει τη φυσική τους δραστηριότητα.
Για αυτό, αρκετές φορές, η μέτρηση του βάρους από μόνη της δεν αρκεί. Η ανάλυση σύσταση σώματος ή αλλιώς λιπομέτρηση είναι αυτή που μας επιτρέπει να έχουμε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για το σώμα σας.
Ύπνος
Ο ύπνος είναι συχνά ένας παράγοντας που παραβλέπουμε, αλλά είναι εξίσου σημαντικός στην απώλεια βάρους. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια κιλών και να καθυστερήσει την πρόοδο.
Η ανεπαρκής ξεκούραση μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για ανθυγιεινά τυποποιημένα σνακ (μπισκότα, γλυκά, αναψυκτικά κ.α.), τα οποία συνήθως είναι υπέρ-επεξεργασμένα και πυκνά σε θερμίδες, δυσχεραίνοντας με αυτόν τον τρόπο την απώλεια βάρους.
Νοσήματα υγείας
Ορισμένες παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα μας να χάνουμε βάρος ή ακόμα και να προκαλέσουν αύξηση του βάρους.
Για παράδειγμα, η κατάθλιψη που είναι μια κοινή ψυχική πάθηση μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τις διατροφικές μας συνήθειες. Κάποιοι άνθρωποι με κατάθλιψη τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ημερησίως, συχνά αναζητώντας τα λεγόμενα “comfort food” (π.χ. γλυκά, αλμυρά σνακ) για συναισθηματική υποστήριξη, που συνήθως αποδίδουν αρκετές θερμίδες.
Επίσης, ο υποθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει την απώλεια των κιλών. Στην περίπτωση αυτή, ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει αρκετές ορμόνες που συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Όταν λοιπόν ο θυρεοειδής υπολειτουργεί, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στην απώλεια βάρους ή ακόμα και σε αύξηση του.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΠότε θα αρχίσω λοιπόν να χάνω βάρος;
Το πότε θα αρχίσεις να χάνεις βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως τα χαρακτηριστικά σου (ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας κ.α.), η διατροφή σου, η φυσική σου δραστηριότητα, και ο μεταβολισμός σου (αν είναι αργός ή γρήγορος).
Σε γενικές γραμμές, εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με θερμιδικό έλλειμμα (δηλαδή καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις) και ασκείστε τακτικά, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείται απώλεια βάρους μέσα σε 1-2 εβδομάδες.
Η αρχική απώλεια βάρους συχνά είναι ταχύτερη, κυρίως λόγω απώλειας υγρών, αλλά για να παρατηρήσετε μία σημαντική μείωση λίπους, συνήθως απαιτούνται τουλάχιστον 3-4 εβδομάδες.
Η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί για μακροχρόνια αποτελέσματα.
Συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης.
Αν και οι πρώτες εβδομάδες μπορεί να φέρουν μια ελαφρώς πιο γρήγορη απώλεια βάρους, η μείωση λίπους απαιτεί συνέπεια, υπομονή και εξατομικευμένη προσέγγιση.
Είναι ζωτικής σημασίας να εστιάσετε στην ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών και να μην απογοητεύεστε από προσωρινές καθυστερήσεις, καθώς η επιτυχία έρχεται με την πάροδο του χρόνου και την προσήλωση στον στόχο.
