Λίγα λόγια για το σύκο
Το σύκο είναι ο καρπός του φυτού Ficus carica, ένα δέντρο ή θάμνος που ανήκει στην οικογένεια των μουριάδων (Moraceae). Είναι γνωστό για την ιδιαίτερη γλυκιά γεύση του και την πλούσια, ζουμερή υφή του. Ο καρπός σχηματίζεται μέσα σε ένα κλειστό άνθος, το οποίο δεν είναι ορατό από έξω. Η κατανάλωσή τους είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στην Ελλάδα.
Τα σύκα έχουν σχήμα μικρού αχλαδιού και μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος και χρώμα ανάλογα με την ποικιλία. Η φλούδα του σύκου είναι λεπτή και ευαίσθητη, ενώ το εσωτερικό του είναι γεμάτο με μικρούς σπόρους και ζουμερή σάρκα. Η εξωτερική επιφάνεια των σύκων μπορεί να έχει διάφορα χρώματα:
- Πράσινα σύκα: Έχουν πιο ήπια γεύση.
- Μαύρα/ βιολετί σύκα: Είναι πιο γλυκά και πλούσια σε γεύση.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σύκων, μερικές από τις πιο γνωστές είναι:
- Βασιλικό σύκο: Καλλιεργούνται κυρίως στην Εύβοια. Είναι μεγάλα, γλυκά και μαλακά, ιδανικά για φρέσκια κατανάλωση ή αποξήρανση.
- Μαύρο σύκο: Με σκούρο χρώμα και γλυκιά γεύση, ευρέως καλλιεργημένο στην Ελλάδα (π.χ., μαύρα σύκα Καλαμάτας).
- Πράσινο σύκο: Με πιο ήπια γεύση, καταναλώνονται κυρίως φρέσκα. Αντίστοιχα, καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές της Ελλάδας.
- Καταλανικό Σύκο (Bourjasot): Πολύ γλυκό, με σκούρο χρώμα και πλούσια σάρκα .
- Σύκο Smyrna: Δημοφιλή για την αποξηραμένη μορφή τους, καλλιεργούνται κυρίως στην Καλαμάτα και είναι μεγάλα και πολύ γλυκά.
- Σύκο Sierra: Στρογγυλό, πολύ γλυκό, δημοφιλές στις ΗΠΑ για τη φρέσκια και αποξηραμένη μορφή του.
Η κατανάλωσή τους είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στην Ελλάδα, όπου τα σύκα κατέχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα σε πολλές παραδοσιακές συνταγές, όπως γλυκά, σαλάτες, ακόμα και συνοδευτικά για τυριά. Τα αποξηραμένα σύκα είναι επίσης δημοφιλή ως σνακ, λόγω της μακράς διάρκειας ζωής τους και της υψηλής θρεπτικής αξίας. Η Ελλάδα είναι μια από τις μεγαλύτερες χώρες παραγωγής σύκων, με γνωστές περιοχές καλλιέργειας, όπως η Εύβοια και η Μεσσηνία, που παράγουν ποιοτικά προϊόντα που εξάγονται και διεθνώς.
Διατροφική αξία
Το σύκο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία.
Το σύκο αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και ιδίως από απλά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται η γλυκύτητά του, ενώ περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και λιπαρών.
Μια μερίδα -δηλαδή 2 μικρά σύκα- περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 13 γραμμάρια είναι φυσικά σάκχαρα. Παράλληλα, το σύκο μας εφοδιάζει με μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μόλις μία μερίδα μπορεί να καλύψει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Επιπλέον, το σύκο αποτελεί καλή πηγή μετάλλων, όπως είναι το ασβέστιο και το μαγνήσιο, καθώς και βιταμινών, όπως η βιταμίνη Κ και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τέλος, το σύκο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Συγκεκριμένα, περιέχει φλαβονοειδή και άλλες βιοδραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στη συνολική αντιοξειδωτική του ικανότητα.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 59,2 kcal 2,9%
- Λιπαρά 0,24 γρ. 0,3%
- Κορ. Λιπαρά 0,04 γρ. 0,2%
- Υδατ/κες 15,4 γρ. 5,6%
- Φυτ. Ίνες 2,3 γρ. 8,2%
- Σάκχαρα 13 γρ. 14,5%
- Πρωτεΐνη 0,6 γρ. 1,2%
- Νάτριο 0,8 γρ. 0,03%
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
½ κούπα=4 γρ.1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 74,0 | 59,2 | 2,9% |
| Λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,24 | 0,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,06 | 0,04 | 0,2 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,07 | 0,05 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,14 | 0,1 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 19,2 | 15,4 | 5,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,9 | 2,3 | 8,2 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 16,3 | 13,0 | 14,5 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,75 | 0,6 | 1,2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 1,0 | 0,8 | 0,03 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 2,0 | 1,6 | 1,7 % |
| Βιταμίνη Κ (mg) | 4,7 | 3,76 | 11,7 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,11 | 0,09 | 5,3% |
| Κάλιο (mg) | 232,0 | 185,6 | 3,1 % |
| Ασβέστιο (mg) | 35,0 | 28,0 | 2,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 85,0 | 68,0 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 9,0 | 7,2 | – |
| Φλαβονόλες | |||
| Κουερσετίνη (mg) | 52,9 | 2,1 | – |
| Ανθοκυανίνες | |||
| Κυανιδίνη (mg) | 3,91 | 3,12 | |
| Φλαβονο-3-oλες | |||
| Κατεχίνη (mg) | 0,07 | 0,056 | |
| Φλαβονόλες | |||
| Κουερσετίνη (mg) | 0,33 | 0,26 | – |
| Καμπερφερόλη (mg) | 0,06 | 0,048 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Τα σύκα έχουν υψηλή θρεπτική αξία καθώς αποτελούν μία πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Η συστηματική κατανάλωση τους, πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την γενικότερη υγεία και πρόσθετα οφέλη έναντι χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Συγκεκριμένα με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους, τα σύκα μπορεί να έχουν τα εξής οφέλη για την υγεία μας:
Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Τα σύκα μας εφοδιάζουν με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών.
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού και στην καταστολή του αισθήματος πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα και συνεπώς την πρόσληψη περιττών θερμίδων.
Για αυτό, εάν ακολουθείτε κάποια δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, η ένταξη τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας ενώ ταυτόχρονα μπορεί να καλύψει την ανάγκη σας για γλυκό. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωσή τους συνιστάται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλά σάκχαρα και θερμίδες.
Συμβάλλουν στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη των κυττάρων[2]. Ένα άλλο σημαντικό όφελος των σύκων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης των κυττάρων και στη διατήρηση υγιούς δέρματος, κάνοντάς τα ευεργετικά για τη συνολική υγεία και ευεξία.
Υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Το σύκο αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών. Δύο μέτρια σύκα περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων οι μισές περίπου είναι διαλυτές και οι άλλες μισές αδιάλυτες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν την αποβολή των κοπράνων και συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και την πέψη, οδηγώντας σε ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η χοληστερόλη.
Επίσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες λειτουργούν ως τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, προάγοντας έτσι μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα (μικροβίωμα).
Συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα σύκα συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα, μειώνοντας τις αρνητικές επιδράσεις του αλατιού που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα σύκα, μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ενισχύοντας έτσι τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Το σύκο στην διατροφή μας
Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, σε φρέσκια ή αποξηραμένη μορφή, προσφέροντας στην καθημερινή μας διατροφή γεύση και πλούσια θρεπτικά συστατικά. Για να αποκομίσει κάποιος τα μέγιστα οφέλη από τα σύκα, είναι καλό να τα καταναλώνει φρέσκα και ολόκληρα.
Η φλούδα των σύκων περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, στοιχεία που ενισχύουν τη διατροφική αξία του φρούτου. Ωστόσο, είναι καλό να σημειώσουμε ότι τα σύκα είναι ευαίσθητα και μπορεί να εκτεθούν σε φυτοφάρμακα κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας. Για αυτόν τον λόγο, τα φρέσκα σύκα πρέπει να πλένονται καλά με άφθονο, τρεχούμενο νερό πριν την κατανάλωση.
Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορείτε να επιλέξετε σύκα βιολογικής καλλιέργειας, που είναι λιγότερο πιθανό να περιέχουν υπολείμματα χημικών ουσιών. Με την κατάλληλη προετοιμασία, μπορείτε να απολαύσετε τα σύκα με ασφάλεια και να επωφεληθείτε από όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία.
Μερικές προτάσεις για το πως μπορούν να καταναλωθούν είναι οι εξής:
- Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε τα σύκα στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς. Επίσης, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να τα συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως τα σταφύλια, το καρπούζι, ο ανανάς, το πεπόνι κ.α.
- Ως συστατικό σε smoothies. Τα φρέσκα σύκα μπορούν να συνδυαστούν με γάλα, βρώμη, σπόρους chia. λιναρόσπορο ή φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών, δημιουργώντας ένα άκρως θρεπτικό και δροσιστικό ρόφημα.
- Ως συστατικό στο γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι σας σύκο σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς για ένα θρεπτικό πρωινό.
- Πίτες και γλυκά: Χρησιμοποιήστε σύκα σε πίτες, τάρτες ή γλυκά, είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα.
- Ως προσθήκη σε σαλάτες. Τα αποξηραμένα σύκα συχνά χρησιμοποιούνται μέσα σε καλοκαιρινές σαλάτες για να δώσουν ιδιαίτερο χρώμα, άρωμα και γεύση.
- Ως συστατικό σε μαρμελάδα. Η σπιτική μαρμελάδα σύκου μπορεί να δώσει μια γλυκιά γεύση στο πρωινό σας γεύμα, ή να προστεθεί σε γιαούρτι ή σε φέτες ψωμιού ολικής άλεσης ή φρυγανιές ολικής άλεσης.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του σύκου
Η αλλεργία στη γύρη σημύδας μπορεί να προκαλέσει διασταυρούμενη αντιδραστικότητα με ορισμένα φρούτα, όπως τα σύκα. Όταν τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη σημύδας καταναλώνουν σύκα, μπορεί να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως κνησμό, πρήξιμο ή ερεθισμό στο στόμα και τον λαιμό. Αυτή η διασταυρούμενη αντίδραση οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες της γύρης σημύδας είναι παρόμοιες με εκείνες που περιέχονται στα σύκα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συκιές παράγουν φυσικό λατέξ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτό. Οι αντιδράσεις στο λατέξ μπορεί να περιλαμβάνουν δερματικά εξανθήματα, φαγούρα ή ακόμα και σοβαρές αναπνευστικές δυσκολίες.
Εάν έχετε γνωστές αλλεργίες στη γύρη σημύδας ή στο λατέξ, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε την κατανάλωση σύκων και να παρακολουθείτε προσεκτικά τις αντιδράσεις σας.
Επίσης, το σύκο περιέχει FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-,μονο-σακχαρίτες και πολυόλες) που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το πεπτικό, όπως φουσκώματα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAP, όπως ορισμένοι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση του σύκου και να παρακολουθούν τυχόν αντιδράσεις.
Βιβλιογραφία
[1] Figs, raw. Available at USDA FoodData Central. (Accessed September 2024).
[2] Sandhu, A. K., Islam, M., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. (2023). Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients, 15(11), 2623. https://doi.org/10.3390/nu15112623
