Οι 10 καλύτερες τροφές για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου

Λίγα λόγια για τον μεταβολισμό

Ο μεταβολισμός ή καλύτερα ο μεταβολικός ρυθμός αντικατοπτρίζει την συνολική ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά.

Αν και δεν υπάρχουν «μαγικές» λύσεις για να αυξήσουμε δραματικά τις καύσεις μας- δηλαδή το σύνολο των θερμίδων που «καίμε» – με μικρές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και στον τρόπο ζωής μας μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας.

Πράγματι, στη βιβλιογραφία υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που φημίζονται ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό μας.

Είναι σημαντικό βέβαια να τονίσουμε ότι τα τρόφιμα αυτά μεμονωμένα δεν μπορούν να αλλάξουν δραστικά την ενεργειακή μας δαπάνη.

Ωστόσο, η ένταξη τους στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί ενισχύσει τις καύσεις μας και να μας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.

Παρακάτω αναφέρονται 10 τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του μεταβολισμού σου:

1.      Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σου, καθώς το σώμα δαπανά περισσότερη ενέργεια για να τις μεταβολίσει.

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση και αναφέρεται στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί την τροφή που λαμβάνει. Δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται για τη μάσηση, την κατάποση, την πέψη και την απορρόφηση της τροφής.

Οι πρωτεΐνες, ως ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην τροφογενή θερμογένεση, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Εξαιτίας αυτού, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της τροφογενούς θερμογένεσης και κατ΄ επέκταση σε αύξηση των θερμίδων που δαπανώνται συνολικά μέσα στην ημέρα.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά (π.χ., κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι), τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (παραδοσιακό γιαούρτι, τυρί), τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε).

Ενσωματώνοντας μία ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα στα γεύματά σου θα μπορέσεις να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου.

2.      Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους, ελάχιστα επεξεργασμένους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στο μεταβολισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια προκειμένου να τις αφομοιώσει.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι: τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

3.      Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα τελευταία χρόνια το μικροβίωμα του εντέρου έχει αναδειχθεί ως ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό μας. Πλέον, είναι γνωστό ότι το εντερικό μικροβίωμα προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία και ενδεχομένως μπορεί να έχει και σημαντικά οφέλη στο μεταβολισμό του.

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, η ένταξη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφίμων που «θρέφουν» τα «καλά» βακτήρια του εντέρου μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό μας.

Τρόφιμα που είναι καλές πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, τα τυριά ωρίμανσης, τα ζυμωμένα λαχανικά (π.χ., αγγούρι τουρσί), το μίσο, το τέμπε (tempeh) κ.α.

Από την άλλη τα πρεβιοτικά συναντώνται σε πολλές τροφές, κυρίως φυτικής προέλευσης όπως είναι τα φρούτα (π.χ., μπανάνα, μήλο, αχλάδι), τα λαχανικά (π.χ., κρεμμύδι, σκόρδο, αγκινάρες, πράσο ), τα όσπρια (π.χ., φασόλια, ρεβίθια, φακές) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ., βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης).

4.      Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη καλή υγεία του οργανισμού καθώς και για τον μεταβολισμό μας.

Τα λιπαρά αυτά φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία του σώματος στη λεπτίνη, ενισχύοντας τις καύσεις του οργανισμού.

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και λειτουργεί ως «ρυθμιστής» της όρεξης και του μεταβολισμού. Συγκεκριμένα, δίνει σήμα στον εγκέφαλο σχετικά με τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος και τον ενημερώνει αν χρειάζεται να «κάψει» ή να αποθηκεύσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει.

Επίσης, οι θετικές επιδράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων στο μεταβολισμό μας μπορεί να αποδίδονται στην ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση τους δεδομένου ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό μας.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ., σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι chia
• Καρύδια
• Φυτικά έλαια (π.χ. σογιέλαιο)

5.      Πράσινο Τσάι

Αν έχεις παρατηρήσει, πολλά συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στο εμπόριο και χαρακτηρίζονται ως «λιποδιαλυτικά», περιέχουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού στα συστατικά τους.

Αυτό δεν είναι τυχαίο καθώς υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι το τσάι, ιδιαίτερα το πράσινο τσάι, αυξάνει την κινητοποίηση του λίπους αυξάνοντας τις καύσεις του οργανισμού μας.[1]

Παρόλο που το πράσινο τσάι μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση των καύσεων παροδικά, η κατανάλωσή του από μόνη της δεν αποτελεί «μαγική λύση» για την απώλεια βάρους. Συμβουλέψου τη διαιτολόγο σου πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού.

6.      Καφές

Ο καφές ως σημαντική διατροφική πηγή καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολικό σου ρυθμό.

Συγκεκριμένα, η καφεΐνη είναι μια φυσική διεγερτική ουσία που μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολισμό. Αυτό εν μέρει αποδίδεται στην ικανότητα της να ενισχύσει την καύση του λίπους.

Ωστόσο, η επίδραση της καφεΐνης στον μεταβολικό ρυθμό μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ενώ σε κάποιους μπορεί να παρατηρηθεί μια αύξηση στην καύση θερμίδων, σε άλλους η επίδραση αυτή μπορεί να είναι λιγότερο έντονη ή σχεδόν ανύπαρκτη.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως για παράδειγμα αυξημένο άγχος, αϋπνίες και αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Για αυτό τον λόγο, η πρόσληψη της προτείνεται να μην ξεπερνά τα 400 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 κούπες καφέ.

7.      Καυτερές πιπεριές

Οι καυτερές πιπεριές και γενικότερα τα καυτερά φαγητά μπορεί να ενισχύσουν τον μεταβολισμό μας λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε καψαϊκίνη.

Η καψαϊκίνη είναι η δραστική ουσία που προσδίδει στις πιπεριές την καυτερή τους γεύση.

Συγκεκριμένα, η καψαϊκίνη φαίνεται ότι μπορεί να ενισχύσει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού μας μέσω διαφόρων μηχανισμών.[2]

Ένας από αυτούς είναι η αύξηση της θερμογένεσης, δηλαδή η αύξηση της παραγωγής θερμότητας από τον οργανισμό μας. Επίσης, έχει προταθεί ότι η καψαϊκίνη ενισχύει την οξείδωση του λίπους, δηλαδή τη διαδικασία κατά την οποία το σώμα «καίει» λίπος για την παραγωγή ενέργειας.

Αν και οι καυτερές πιπεριές και η καψαϊκίνη μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία ή άλλες παρενέργειες σε ευαίσθητα άτομα. Συμβουλέψου τη διαιτολόγο σου σου αν έχεις ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση καυτερών τροφών.

8.      Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό που χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική και θεωρείται μία υγιεινή προσθήκη σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Οι κύριες δραστικές ουσίες του κουρκουμά είναι τα κουρκουμινοειδή, μία ομάδα πολυφαινολών, που αποτελούν το 3-15% αυτού του δημοφιλούς μπαχαρικού. Μεταξύ αυτών των ουσιών εξέχουσα θέση έχει η κουρκουμίνη, που έχει αναγνωριστεί ως η πιο δραστική του ουσία.

H κουρκουμίνη πέρα από τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές της ιδιότητες φαίνεται ότι συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού μας, υποστηρίζοντας τη θερμογένεσης και την καύση του λίπους.[3]

Παρόλο που ο κουρκουμάς και η κουρκουμίνη έχουν δείξει πολλά υποσχόμενες επιδράσεις, η κατανάλωσή τους σε υπερβολικές ποσότητες ή η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

9.      Πιπερόριζα (Ginger)

Η πιπερόριζα αποτελεί μία σημαντική πηγή βιοδραστικών ενώσεων, που φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και για τον μεταβολικό μας ρυθμό.

Συγκεκριμένα, η τζιντζερόλη, η κύρια βιοδραστική ουσία που συναντάμε στην πιπερόριζα, διαθέτει θερμογενετικές ιδιότητες, οι οποίες ενισχύουν την παραγωγή θερμότητας και αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό..

Παρόλο που η πιπερόριζα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία και τον μεταβολισμό, η κατανάλωσή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως γαστρεντερικές διαταραχές ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα (π.χ., αντιπηκτικά).

10. Νερό

Όπως σε κάθε μηχανή καύσης, έτσι και στον ανθρώπινο οργανισμό, το νερό είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα. Η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν καταναλώνουμε κρύο νερό, καθώς το σώμα μας δαπανά μεγαλύτερα ποσά ενέργειας για τη θερμορύθμιση.[4]

Παρόλο που η κατανάλωση νερού μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, η επίδραση είναι προσωρινή και δεν υποκαθιστά τις ανάγκες για ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών και άλλα προβλήματα υγείας.

Συμπέρασμα

Ο μεταβολισμός μας είναι μια εξαιρετικά σύνθετη διαδικασία που καθορίζει τις θερμίδες που δαπανά το σώμα μας καθημερινά.

Αν και δεν υπάρχουν «μαγικές» λύσεις για να ενισχύσουμε δραματικά τις καύσεις μας, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό μας.

Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών μπορεί να προσφέρει φυσική ώθηση στον μεταβολικό ρυθμό. Για βιώσιμα όμως και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα απαιτείται συνδυασμός με έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει σωστή διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκή ύπνο και καλή ενυδάτωση.

Βιβλιογραφία

[1] Rudelle S, Ferruzzi M, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson K, Tappy L. Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 15(2):349-55. doi: 10.1038/oby.2007.529.

[2] Irandoost P, Yagin N, Namazi N, Keshtkar A, Farsi F, Alamdari N, Vafa M. The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021 35(3):1358-1377. doi: 10.1002/ptr.6897.

[3] Kasprzak-Drozd Κ, Oniszczuk T, Gancarz M, Kondracka A, Rusinek R, Oniszczuk A. Curcumin and weight loss: Does it work?. Int J Mol Sci. 2022 23(2):639. doi: 10.3390/ijms23020639.

[4]Brown C, Dulloo A, Montani J. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006 91(9):3598-602. doi: 10.1210/jc.2006-0407.