6 τρόποι για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου

Λίγα λόγια για τοn μεταβολισμό

Ο μεταβολισμός του ανθρώπου αντιπροσωπεύει το σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό για να διατηρείται στη ζωή και να επιτελεί τις διάφορες λειτουργίες του.

Επειδή όλες αυτές οι διεργασίες απαιτούν ενέργεια, συχνά με τον όρο μεταβολισμό ή καλύτερα μεταβολικό ρυθμό αναφερόμαστε στο ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας δαπανά ενέργεια.

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός αφορά στο σύνολο των θερμίδων που «καίμε» μέσα στην ημέρα.

Από τι αποτελείται ο μεταβολισμός μου;

Ο μεταβολικός ρυθμός ή αλλιώς η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (ΣΗΕΔ) καθορίζεται από τέσσερις βασικούς παράγοντες:

1.  Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)

Ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (Basal Metabolic Rate, BMR) ορίζεται η ελάχιστη απαιτούμενη ενέργεια που δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να εκτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων και οι βασικές νευρολογικές λειτουργίες) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.

Με απλά λόγια είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Η ενέργεια αυτή αποτελεί το 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πώς μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας με ακρίβεια; Με την έμμεση θερμιδομετρία και εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας από κλινικό διαιτολόγο. Συγκεκριμένα μετράμε τη θερμότητα μου παράγεται από τον μεταβολισμό, υπολογίζοντας σε πραγματικό χρόνο την πρόσληψη οξυγόνου και την αποβολή διοξειδίου του άνθρακα.

2.  Tροφογενή θερμογένεση

Αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί την τροφή που λαμβάνει, δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται για τη μάσηση, την κατάποση, την πέψη και την απορρόφηση της τροφής.

H δαπάνη λόγω τροφογενούς θερμογένεσης εξαρτάται από τη σύσταση του γεύματος και αποτελεί το 5 με 10% περίπου της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

3.  Ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας

Η εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης (από μια απλή κίνηση του χεριού μέχρι την ενασχόληση με τη συστηματική άσκηση και τον αθλητισμό) απαιτεί ενέργεια.

Η ενεργειακή δαπάνη λόγω φυσικής δραστηριότητας αντιπροσωπεύει αυτήν την ενέργεια, δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη φυσική δραστηριότητα.

Η φυσική δραστηριότητα συμμετέχει τελικά στη διαμόρφωση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, δηλαδή των συνολικών θερμίδων, κατά 15-30%, με εξαίρεση τα άτομα με πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα ή εντελώς καθιστική ζωή.

4.  Προσαρμοστική θερμογένεση (adaptive thermogenesis)

Επηρεάζεται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος, το άγχος, την ασθένεια και τη δίαιτα (όταν υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα). Μπορεί να αποτελεί το μικρότερο ποσοστό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (ΣΗΕΔ), αλλά είναι ιδιαίτερα μεταβλητή.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της δίαιτας – ειδικά της παρατεταμένης θερμιδικής περιοριστικής δίαιτας – το σώμα μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό του ρυθμό ως αμυντικό μηχανισμό για να διατηρήσει την ενέργεια.

Αυτό καθιστά την απώλεια βάρους πιο δύσκολη και συμβάλλει σημαντικά στο φαινόμενο της στασιμότητας που πολλοί βιώνουν κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Ή και στην απότομη αύξηση βάρους μετά την αρχική απώλεια κιλών.

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ισοζύγιο αναφέρεται στη σχέση μεταξύ του αριθμού θερμίδων που καταναλώνετε από τρόφιμα και ποτά (πρόσληψη θερμίδων) και του αριθμού θερμίδων που δαπανά το σώμα σας (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη – ΣΗΕΔ).

Όταν υπάρχει ουδέτερο ενεργειακό ισοζύγιο, η πρόσληψη θερμίδων ισούται με τη συνολική ενεργειακή δαπάνη (καταναλώνετε όσες θερμίδες δαπανάτε), διατηρώντας έτσι το βάρος μας σταθερό.

Θετικό ενεργειακό ισοζύγιο συμβαίνει όταν η πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη (καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται), οδηγώντας σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Αντίθετα, αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο προκύπτει όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από τη συνολική ενεργειακή δαπάνη (καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται), οδηγώντας σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Φυσικά, ο μεταβολισμός μας είναι πολύ πιο περίπλοκος από την απλή σχέση «θερμίδες μέσα – θερμίδες έξω», καθώς υπάρχουν διάφοροι περιβαλλοντικοί και φυσιολογικοί παράγοντες που ρυθμίζουν την ενεργειακή δαπάνη.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό μου;

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολικό μας ρυθμό. Ορισμένοι από αυτούς είναι:

Σύσταση του σώματος

Η σύσταση του σώματος, συγκεκριμένα η αναλογία μυϊκής προς λιπώδης μάζα, έχει σημαντική επίδραση στο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με άτομα με χαμηλή μυϊκή μάζα και υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους.

Αυτό συμβαίνει γιατί ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός από τον λιπώδη ιστό, απαιτώντας περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να συντηρηθεί.

Για να αξιολογήσετε τη σύσταση του σώματός σας μπορείτε να κάνετε τη λιπομέτρηση, με επαγγελματικό εξοπλισμό μεγάλης ακρίβειας.

Γι’ αυτό, με την αύξηση της μυϊκής μάζας, τα άτομα μπορούν να αυξήσουν το βασικό τους μεταβολικό ρυθμό, οδηγώντας σε υψηλότερη ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Φύλο

Οι άνδρες συνήθως έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες, καθώς συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα.

Φυσική δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα έχει σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό μας, καθώς αυξάνει άμεσα την ενεργειακή δαπάνη του σώματος.

Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσες περισσότερες θερμίδες καίγονται. Φυσικά δεν θέλουμε υπερβολές.

Διαφορετικοί τύποι δραστηριοτήτων, όπως η αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία) και η προπόνηση με αντιστάσεις (άθληση με βάρη), συμβάλλουν στην ενεργειακή δαπάνη.

Ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολικός μας ρυθμός τείνει να μειώνεται. Αυτό αποδίδεται σε στην απώλεια μυϊκού ιστού, στα χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, καθώς και σε άλλες μεταβολικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.

Νοσήματα

Ενδοκρινικές διαταραχές όπως είναι το σύνδρομο Cushing ή ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να οδηγήσουν σε πιο αργό μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίγονται λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γενετικοί παράγοντες

Οι γενετικοί παράγοντες παίζουν κρίσιμο ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ενός ατόμου.

Διατροφή

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούνε να επηρεάσουν τις ενεργειακές μας δαπάνες καθώς ο οργανισμός δαπάνα ενέργεια για να επεξεργαστεί την τροφή που λαμβάνει, τη λεγόμενη τροφογενή θερμογένεση.

Τα τελευταία χρόνια μάλιστα υπάρχει έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον για το πως διάφορες τροποποιήσεις στις διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν την τροφογενή θερμογένεση προκειμένου να αυξηθεί η συνολική ενεργειακή δαπάνη του σώματος και να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.[1]

Εντερικό μικροβίωμα

Τα τελευταία χρόνια το μικροβίωμα του εντέρου έχει αναδειχθεί ως ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό μας.

Πλέον, είναι γνωστό ότι το εντερικό μικροβίωμα προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία του ξενιστή και ενδεχομένως μπορεί να έχει και σημαντικά οφέλη στον μεταβολισμό του.

Σίγουρα απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να κατανοήσουμε τις πολύπλοκες αλληλοεπιδράσεις μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του μεταβολισμού του ξενιστή.

Πως επηρεάζει η διατροφή τον μεταβολισμό μου;

Δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που να μπορούν να αλλάξουν δραματικά τον μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αν και ορισμένα τρόφιμα φημίζονται ότι βελτιώνουν τον μεταβολισμό, αυτές οι επιδράσεις είναι γενικά μέτριες και απίθανο να έχουν σημαντική επίδραση στην συνολική ενεργειακή δαπάνη ή στο σωματικό βάρος.

Ωστόσο, η ποιότητα της διατροφής στο σύνολο της μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό σας, καθώς οι διάφορες θρεπτικές ουσίες μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους μέσα στο σώμα.

Γενικά, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η τροφογενής θερμογένεση επηρεάζεται από την:

• Ώρα κατανάλωσης του γεύματος (meal timing). Η τροφογενής θερμογένεση είναι υψηλότερη το πρωί και μειώνεται σταδιακά το βράδυ.
• Θερμιδική αξία του γεύματος. Η τροφογενής θερμογένεση αυξάνεται αναλογικά με το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος.
• Σύσταση του γεύματος. Διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά φαίνεται να έχουν διαφορετική επίδραση στην τροφογενή θερμογένεση.

Για παράδειγμα, το σώμα φαίνεται να δαπανά περισσότερη ενέργεια για να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη (πρωτεΐνες > υδατάνθρακες > λίπη). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη.

Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην ενεργειακή δαπάνη. Ειδικότερα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απαιτούν επιπλέον ενέργεια για τη διάσπαση τους από το εντερικό μικροβίωμα, συμβάλλοντας στην αύξηση της τροφογενής θερμογένεση.

Γενικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί καλύτερα πώς η διατροφή επηρεάζει τον μεταβολισμό.

6 τρόποι για να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου

Για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, δοκιμάστε τα παρακάτω:

1.  Μείνετε φυσικά δραστήριοι

Όλοι οι τύποι άσκησης προσφέρουν οφέλη για την υγεία μας και μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό μας. Βέβαια, για επιπλέον οφέλη καλό θα είναι να συνδυάζετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.

Για τους ενήλικες, οι συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Όλοι οι τύποι ασκήσεων αυξάνουν τις ενεργειακές δαπάνες. Βέβαια, πολύ σημαντικές είναι και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης καθώς αυτές διατηρούν ή αυξάνουν τη μυϊκή σας μάζα.

Σημαντικό είναι να θυμάστε ότι το κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα.

2.  Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες

Πολλές φορές, ακραίες δίαιτες που περιορίζουν δραστικά την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγούν σε γρήγορη απώλεια των περιττών κιλών, αλλά ταυτόχρονα έχουν σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό μας.

Για αυτό καλό θα είναι να επιλέγετε ένα πρότυπο διατροφής που δεν είναι εξουθενωτικό και περιοριστικό. Και που βασίζεται στις πραγματικές σας καύσεις, όπως αυτές μετρούνται με τη μέτρηση μεταβολισμού.

Για μια επιτυχημένη και αποτελεσματική απώλεια κιλών, το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείται πρέπει να είναι απόλυτα εξατομικευμένο και να βασίζεται στις διατροφικές σας ανάγκες, στον τρόπο ζωής σας, και στις προτιμήσεις σας.

3.  Δώστε έμφαση στην επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα  

Ενσωματώστε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στα γεύματά σας.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης είναι: τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (παραδοσιακό γιαούρτι, τυρί), τα αυγά, τα άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι), η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε).

Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος (π.χ., αλλαντικά).

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας «καίει»  θερμίδες.

4.  Επιλέξτε τρόφιμα που ενισχύουν το εντερικό μικροβίωμα

Τρόφιμα που είναι καλές πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, τα τυριά ωρίμανσης, τα ζυμωμένα λαχανικά (τουρσί), το μίσο, το τέμπε (tempeh) κ.α.

Από την άλλη τα πρεβιοτικά συναντώνται σε πολλές τροφές, κυρίως φυτικής προέλευσης όπως είναι τα φρούτα (π.χ., μπανάνα, μήλο, αχλάδι), τα λαχανικά (π.χ., κρεμμύδι, σκόρδο, αγκινάρες, πράσο ), τα όσπρια (π.χ., φασόλια, ρεβίθια, φακές) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ., βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης).

5.  Επιλέξτε μία διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μετά την απώλεια βάρους

Μετά την απώλεια βάρους, καταναλώστε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. [2]

Ο μεταβολικός μας ρυθμός μειώνεται με την απώλεια βάρους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επανάκτηση μέρους των κιλών που χάθηκαν.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη κατά την περίοδο της διατήρησης του σωματικού βάρους και αυτό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να εξερευνήσουν κατά πόσο η σύσταση της διατροφής μετά την επιθυμητή απώλεια κιλών μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και κατ΄επέκταση το σωματικό μας βάρος.

6.  Δώστε έμφαση στον επαρκή ύπνο

Για τους ενήλικες συστήνεται τουλάχιστον 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου την ημέρα.[3]

Συμπέρασμα

Ο μεταβολισμός ή καλύτερα ο μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά.  Αποτελείται ουσιαστικά από το βασικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή την ενέργεια που δαπανούμε σε κατάσταση ηρεμίας, συν την ενέργεια που δαπανούμε με την οποιαδήποτε δραστηριότητα έχουμε μέσα στη διάρκεια της ημέρας συν την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να επεξεργαστεί την τροφή που λαμβάνει.

Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική και εξατομικευμένη τιμή μεταβολισμού, η οποία εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι το φύλο, η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, η κατάσταση υγείας καθώς και η διατροφή.

Αν και δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις για να ενισχύσουμε δραματικά τον μεταβολισμό μας, με μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες και γενικότερα στον τρόπο ζωής μας μπορούμε να αυξήσουμε τις καύσεις μας.

Βιβλιογραφία

[1] Westerte K. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004, 1:5 doi: 10.1186/1743-7075-1-5.

[2] Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation.

Experiment revisited. Müller M, Enderle J, Pourhassan M, Braun W, Eggeling B, Lagerpusch M, Glüer C, Kehayias J. Am J Clin Nutr. 2015 102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.109173.

[3] Buxton O, Cain S, Connor S, Porter J, F Duffy J, Wang W, Czeisler C, Shea S. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Me. 2012 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200.