5 Πενανόστιμα Vegan Γλυκά

Όλοι μας κάποια στιγμή λαχταράμε ένα γλυκό.

Οι επιλογές που έχουμε είναι αμέτρητες και ο κατάλογος μακρύς. Στα αγαπημένα γλυκά μικρών και μεγάλων, μεταξύ άλλων συμπεριλαμβάνονται: σοκολατόπιτα, brownies, cookies, cheesecake, banana-bread κ.α.

Ωστόσο, επειδή τα περισσότερα γλυκά παραδοσιακά περιέχουν ζωικό γάλα ή βούτυρο, καθίστανται απαγορευτικά για άτομα που ακολουθούν ένα αυστηρό χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής (vegans).

Εμείς προσπαθήσαμε να μετατρέψουμε τα παραπάνω λαχταριστά γλυκά σε vegan εκδοχές και σας ετοιμάσαμε 5 πεντανόστιμα vegan γλυκά, που δεν στερούνται σε τίποτα από γεύση, και ταυτόχρονα θα σας εφοδιάσουν με αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι συνταγές αυτές δεν περιορίζονται μόνο για τους χορτοφάγους αλλά και για όλους εκείνους που θέλουν να πειραματιστούν με νέες γεύσεις, που δεν υπολείπονται σε τίποτα από τις κλασικές, παραδοσιακές συνταγές.

Ένα ζουμερό γλυκό για τους λάτρεις της σοκολάτας. Μία μερίδα από το γλυκό αποδίδει 322 θερμίδες και καλύπτει περίπου το 17% της συνιστώμενης πρόσληψης σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 8 μερίδες

Για το μείγμα:

• 180 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 250 γρ. σιρόπι σφενδάμου (~ ¾ της κούπας)
• 25 γρ. σκόνη κακάο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• 1 και ½ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 240 γρ. γάλα σόγιας
• 50 γρ. φυστικοβούτυρο

• 120 γρ. καρύδια, κομμένα

Για το σιρόπι:

• 50 γρ. κρυσταλλική στέβια
• 1 και ½ κούπα βραστό νερό
• 25 γρ. σκόνη κακάο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Εκτέλεση

Για το μείγμα:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160 °C στον αέρα.
2. Σε μπολ προσθέτουμε το αλεύρι, το σιρόπι σφενδάμου, την σκόνη κακάο, το μπέικιν πάουντερ, τη βανίλια και τα καρύδια και ανακατεύουμε καλά με σύρμα.
3. Προσθέτουμε το γάλα σόγιας και το φυστικοβούτυρο και ανακατεύουμε καλά έως ότου ομογενοποιηθεί το μείγμα.
4. Μεταφέρουμε το περιεχόμενο του μπολ σε ένα μικρό ταψί διαστάσεων 20x30 εκ.
5. Ψήνουμε για περίπου 25-30 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί η επιφάνεια της. Όταν η σοκολατόπιτα ψηθεί, αφαιρούμε το ταψί από τον φούρνο, και ελέγχουμε με ένα μαχαίρι αν έχει ψηθεί μέχρι μέσα, διαφορετικά, την ψήνουμε λίγο ακόμα.

Για το σιρόπι:

1. Σε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά βάζουμε την κρυσταλλική στέβια, το νερό και το κακάο. Αφήνουμε να πάρει μία βράση μέχρι να λιώσει καλά η στέβια.
2. Αφήνουμε να κρυώσει.
3. Σιροπιάζουμε τη ζεστή σοκολατόπιτα με το κρύο σιρόπι, ρίχνοντας το με μια κουτάλα σιγά-σιγά.

Ένας ακόμη σοκολατένιος πειρασμός, που αποτελεί αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων.

Αποδίδει μόλις 396 θερμίδες/κομμάτι, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς θα καλύψει περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας και θα σας εφοδιάσει επαρκείς ποσότητες ιχνοστοιχείων, όπως είναι το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 12 μερίδες

Για το μείγμα:

• 250 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 65 γρ. σκόνη κακάο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• 200 γρ. καστανή ζάχαρη
• 1 κ.γ μπέικιν πάουντερ
• 250 γρ. γάλα βρώμης
• 180 γρ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
• 120 γρ. καρύδια, κομμένα
• 170 γρ. δαμάσκηνα αποξηραμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κομμένα
• 1 πρέζα αλάτι

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C.
2. Βουτυρώνουμε ένα μικρό ταψί διαστάσεων 20x30 εκ.
3. Σε μπολ προσθέτουμε το αλεύρι, τη σκόνη κακάο, τη ζάχαρη, το μπέικιν και το αλάτι και ανακατεύουμε καλά.
4. Προσθέτουμε το γάλα βρώμης, το ελαιόλαδο, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε καλά ώστε να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
5. Προσθέτουμε τα καρύδια και τα δαμάσκηνα και αναδεύουμε καλά.
6. Μεταφέρουμε το περιεχόμενο του μπολ στο ταψάκι.
7. Ψήνουμε για περίπου 35 λεπτά και αφήνουμε να κρυώσει καλά προτού να σερβίρουμε.

Εύκολη και γρήγορη συνταγή που θα αγαπήσετε σίγουρα.

Ένα μπισκότο αποδίδει μόλις 150 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 6% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 20 κομμάτια

• 112 γρ. μαργαρίνη
• 70 γρ. λευκή κρυσταλλική ζάχαρη
• 100 γρ. καστανή ζάχαρη
• 1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή μια βανιλίνη σε σκόνη
• 125 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 56 γρ. κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη
• ¼ κ. γλυκού (~ 1,25 γρ.) μαγειρική σόδα
• ¼ κ. γλυκού (~ 1,25 γρ.) baking powder
• ¼ κ. γλυκού (~ 1,25 γρ.) αλάτι
• 1 κ. της σούπας (~ 15 γρ.) γάλα σόγιας
• 175 γρ. vegan chips σοκολάτας

Tip 1: Για έξτρα γεύση μπορείτε να προσθέσετε πάνω από τα μπισκότα, chips σοκολάτας. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε vegan κομμάτια σοκολάτας (ψιλοκομμένη vegan σοκολάτα) αντί για chips σοκολάτας.

Tip 2: Αυτά τα μπισκότα μπορούν να γίνουν και χωρίς γλουτένη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε το κανονικό αλεύρι με ένα αλεύρι για όλες τις χρήσεις χωρίς γλουτένη.

Εκτέλεση

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C και τοποθετήστε τη σχάρα στη μεσαία θέση του φούρνου.
2. Σε μίξερ προσθέστε τη μαργαρίνη, την καστανή και τη λευκή ζάχαρη και χτυπήστε τα μέχρι να αφρατέψουν και το «βούτυρο» να ασπρίσει.
3. Προσθέστε το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατέψτε για λίγο ακόμα.
4. Κοσκινίστε το αλεύρι και τη σκόνη κακάο σε ένα μπολ και ανακατέψτε τα με τη σόδα, το baking powder και το αλάτι.
5. Προσθέστε τα ξηρά υλικά μέσα στο υγρά, ανακατεύοντας με το χέρι και μέχρι να έχετε μια ζύμη σαν τρίμμα.
6. Προσθέστε τη 1 κουταλιά της σούπας γάλα σόγιας και ανακατέψτε για λίγο ακόμα. Είναι σημαντικό να μην ανακατέψετε και ζυμώσετε τη ζύμη για πολύ ώρα, από την στιγμή που θα ανακατέψετε τα υγρά με τα στερεά, ώστε να αποφύγετε να σκληρύνει η ζύμη και τελικά τα cookies σας.
7. Προσθέστε τα chips σοκολάτας και ανακατέψτε λίγο ακόμα. Η ζύμη σας θα είναι αρκετά πηχτή, αλλά και αρκετά κολλώδης ώστε να σχηματίσετε εύκολα μπαλάκια.
8. Χωρίστε τη ζύμη σε 20 ίσα κομμάτια και με τα χέρια σας πλάστε 20 ολοστρόγγυλα μπαλάκια.
9. Απλώστε τα μπαλάκια σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, αφήνοντας αρκετή απόσταση μεταξύ τους.
10. Ψήστε για 8-10 λεπτά. Οι άκρες θα είναι πιο τραγανές, αλλά τα cookies θα είναι ακόμα μαλακά στη μέση και αυτό είναι το αποτέλεσμα που θέλουμε. Μην σας τρομάξει και μην νομίζετε ότι είναι άψητα, η συνταγή είναι για μαλακά cookies, και σίγουρα θα σφίξουν και άλλο καθώς κρυώνουν.
11. Εάν τα μπισκότα δεν απλώνουν κατά το ψήσιμο και αφού περάσουν τα 8 λεπτά, μπορείτε να τα ψήσετε για μερικά λεπτά ακόμα. Αν παραμείνουν αρκετά φουσκωμένα στο επάνω μέρος, ακόμα και μετά το επιπλέον ψήσιμο, τότε μπορείτε απλώς να τα πιέσετε απαλά με ένα πιρούνι μόλις βγουν από το φούρνο και είναι ακόμα ζεστά και μαλακά.

Ένα γλυκό που θα μπορούσατε να το ενσωματώσετε εύκολα στην καθημερινότητα σας, είτε ως πρωινό είτε ως σνακ. Ένα κομμάτι από το vegan banana bread μας αποδίδει 250 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 10 κομμάτια

• 3 μεγάλες μπανάνες ώριμες
• 210 γρ. αλεύρι βρώμης (~1 και ¾ της κούπας)
• 75 γρ. αποξηραμένους χουρμάδες, ψιλοκομμένους (~½ κούπα)
• 1 και ½ κ. γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ½ κ. γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 75 γρ. ελαιόλαδο ( ~1/3 της κούπας)
• ¼ της κούπας γάλα σόγιας (~ 60 γρ.)
• ¼ της κούπας σταγόνες μαύρης σοκολάτας (~40 γρ.)
• 30 γρ. καρύδια, κομμένα (¼ της κούπας)
• Αλάτι

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στον αέρα στους 180 °C.
2. Σε ένα μπολ λιώνουμε με το πιρούνι τις μπανάνες.
3. Σε ένα άλλο μπολ προσθέτουμε το αλεύρι βρώμης, τους ψιλοκομμένους χουρμάδες, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, το εκχύλισμα βανίλιας και το αλάτι.
4. Προσθέτουμε τις λιωμένες μπανάνες, το ελαιόλαδο, το γάλα σόγιας, τις σταγόνες σοκολάτες και τα καρύδια στα στέρεα υλικά και ανακατεύουμε καλά έως ότου ομογενοποιηθεί το μείγμα.
5. Αφήνουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά να ξεκουραστεί.
6. Αδειάζουμε το μίγμα σε φόρμα για κέικ και ψήνουμε για 50-60 λεπτά.

Ένα cheesecake σίγουρα διαφορετικό από την κλασική του εκδοχή, που δεν στερείται καθόλου σε γεύση ενώ ταυτόχρονα θα σας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά.

Ένα κομμάτι από το vegan cheesecake μας αποδίδει περίπου 330 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 11% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες

Δείτε τη συνταγή

Συστατικά

Υλικά για 20 μερίδες

Για τη βάση:

• 200 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι*
• 120 γρ. καρύδια ωμά
• Αλάτι

Για τη γέμιση:

• 210 γρ. κάσιους ωμά (μουλιασμένα*)
• Ξύσμα από ½ λεμόνι
• Χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι (1 λεμόνι αποδίδει περίπου 1/4 φλιτζάνι ή 50 ml)
• 80 γρ. «βούτυρο» καρύδας (λιωμένο)
• 150 ml γάλα καρύδας πλήρες σε λιπαρά (σε κονσέρβα - δείτε τις οδηγίες για το συγκεκριμένο συστατικό)
• 120 ml σιρόπι σφενδάμου

Tip 1: Μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στον κάδο του multi όταν χτυπάτε τη γέμιση.

Tip 2: Μπορείτε να προσθέσετε μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή βατόμουρα πάνω στην κρέμα στο τέλος της συνταγής.

Tip 3: Μπορείτε να προσθέσετε σιρόπι αγαύης αντί για σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (αν δεν είστε vegan).

*Αν οι χουρμάδες δεν είναι αρκετά ζουμεροί και φρέσκοι, μπορείτε να τους μουλιάσετε σε ζεστό νερό για 10 λεπτά και μετά να τους στραγγίσετε. Φροντίστε όμως να τους στραγγίξετε καλά και να για να μην βγει ρευστή η κρούστα.

*Για να μουλιάσουν γρήγορα τα κάσιους, τοποθετήστε τα σε βραστό νερό, αφήστε τα να μουλιάσουν για 30 λεπτά και στη συνέχεια στραγγίστε τα και χρησιμοποιήστε τα σύμφωνα με τις οδηγίες.

Εκτέλεση

Για τη βάση:

1. Στον κάδο ενός πολυκόπτη/ multi, προσθέστε τους χουρμάδες και χτυπήστε τους μέχρι να σχηματιστεί μια ομογενοποιημένη πάστα (να γίνει μια μπάλα).
2. Αφαιρέστε την πάστα από το multi, τοποθετήστε την σε ένα μπολ και αφήστε την στην άκρη.
3. Στον κάδο του πολυκόπτη/ multi προσθέστε τα καρύδια και το αλάτι και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν τρίμμα, αλλά με προσοχή γιατί δεν πρέπει να γίνουν πάστα.
4. Στο μπολ με την πάστα από τους χουρμάδες, προσθέστε τα αλεσμένα καρύδια και ανακατέψτε/ «ζυμώστε» μέχρι να σχηματιστεί μια χαλαρή ζύμη. Εάν η ζύμη είναι πολύ στεγνή προσθέστε λίγη ακόμη πάστα από τους χουρμάδες ενώ εάν είναι πολύ υγρή, προσθέστε τρίμμα καρυδιού.
5. Λαδώστε ελαφρά (με λιωμένο βούτυρο καρύδας) μια φόρμα για muffins (12 θέσεων). Για να διευκολύνετε την αφαίρεση των cheesecakes, μπορείτε να κόψετε 24 λωρίδες λαδόκολλας (8 cm x 1 cm) και να τις βάλετε στις θηκούλες σχηματίζοντας ένα σταυρό (2 λωρίδες ανά θήκη). Διευκολύνουν πολύ στην αφαίρεση των cheesecakes όταν αυτά παγώσουν.
6. Χωρίστε τη ζύμη σε 12 ίσα κομμάτια (περίπου 1 κουταλιά της σούπας ανά θήκη muffin) και πιέστε με τα δάχτυλά σας το κάθε κομμάτι, μέσα στις θήκες των muffins, ώστε να σχηματίσετε τη βάση για το κάθε cheesecake. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό ποτήρι ή ένα κουτάλι για να τη συμπιέσετε ομοιόμορφα.
7. Αφού τελειώσετε και με τις 12 βάσεις τοποθετήστε την φόρμα στην κατάψυξη ώστε να σφίξουν.

Για τη γέμιση:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά της γέμισης στο κάδο του πολυκόπτη/multi και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν μια πολύ λεία και απαλή κρέμα. Για το γάλα καρύδας, μπορείτε να αφαιρέσετε και να χρησιμοποιήσετε την «κρέμα», η οποία συνήθως είναι κολλημένη πάνω πάνω όταν την ανοίγετε την κονσέρβα, αυτή η κρέμα παρέχει πιο πλούσια υφή. Εάν η κονσέρβα είναι ήδη ανακατεμένη, απλώς προσθέστε την έως έχει. Αν η γέμιση σας φαίνεται πολύ πηχτή μπορείτε να προσθέσετε λίγο ακόμα χυμό λεμόνι ή αγαύη ή γάλα καρύδας για να την αραιώσετε.
2. Μοιράστε τη γέμιση ομοιόμορφα στις 12 θήκες για muffins. Χτυπήστε μερικές φορές τη φόρμα για να απελευθερώσετε τυχόν φυσαλίδες αέρα και στη συνέχεια καλύψτε την με πλαστική μεμβράνη και παγώστε τα μέχρι να σφίξουν - περίπου 4-6 ώρες.
3. Μόλις σταθεροποιηθεί η κρέμα, αφαιρέστε τα muffins τραβώντας τις γλωττίδες ή χαλαρώνοντάς τες με ένα μαχαίρι βουτύρου. Θα πρέπει να βγουν αμέσως.
4. Πριν τα σερβίρετε, μπορείτε να τα αφήσετε για 10 λεπτά να μαλακώσουν, αλλά είναι πολύ ωραία και παγωμένα.