Συστατικά
Υλικά για 12 κομμάτια / mini cheesecakes
Για τη βάση:
- 200 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι*
- 120 γρ. καρύδια ωμά
- Αλάτι
Για τη γέμιση:
- 210 γρ. κάσιους ωμά (μουλιασμένα*)
- Ξύσμα από ½ λεμόνι
- Χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι (1 λεμόνι αποδίδει περίπου 1/4 φλιτζάνι ή 50 ml)
- 80 γρ. «βούτυρο» καρύδας (λιωμένο)
- 150 ml γάλα καρύδας πλήρες σε λιπαρά (σε κονσέρβα - δείτε τις οδηγίες για το συγκεκριμένο συστατικό)
- 120 ml σιρόπι σφενδάμου
Tip 1: Μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στον κάδο του multi όταν χτυπάτε τη γέμιση.
Tip 2: Μπορείτε να προσθέσετε μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή βατόμουρα πάνω στην κρέμα στο τέλος της συνταγής.
Tip 3: Μπορείτε να προσθέσετε σιρόπι αγαύης αντί για σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (αν δεν είστε vegan).
*Αν οι χουρμάδες δεν είναι αρκετά ζουμεροί και φρέσκοι, μπορείτε να τους μουλιάσετε σε ζεστό νερό για 10 λεπτά και μετά να τους στραγγίσετε. Φροντίστε όμως να τους στραγγίξετε καλά και να για να μην βγει ρευστή η κρούστα.
*Για να μουλιάσουν γρήγορα τα κάσιους, τοποθετήστε τα σε βραστό νερό, αφήστε τα να μουλιάσουν για 30 λεπτά και στη συνέχεια στραγγίστε τα και χρησιμοποιήστε τα σύμφωνα με τις οδηγίες.
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αυτό το vegan cheesecake συνδυάζει την ευκολία με τη νοστιμιά, που σίγουρα θα αγαπήσουν όσοι ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής και όχι μόνο.
Παραδοσιακά για τη βάση του cheesecake χρησιμοποιούνται μπισκότα και βούτυρο, ωστόσο εμείς προσπαθήσαμε να κάνουμε μία πιο υγιεινή εκδοχή του, συνδυάζοντας χουρμάδες και καρύδια. Ο χουρμάς αποτελεί ένα φρούτο που έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Σίγουρα δεν είναι ένα τυπικό cheesecake, αλλά η γεύση του δε στερείται καθόλου από την παραδοσιακή εκδοχή του, οπότε σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα να το δοκιμάσετε.
Ένα κομμάτι από το vegan cheesecake μας αποδίδει περίπου 330 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 11% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη.
Διατηρείται στην κατάψυξη για 1-2 εβδομάδες και στη συντήρηση για 2-3 μέρες.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τη βάση:
- Στον κάδο ενός πολυκόπτη/ multi, προσθέστε τους χουρμάδες και χτυπήστε τους μέχρι να σχηματιστεί μια ομογενοποιημένη πάστα (να γίνει μια μπάλα).
- Αφαιρέστε την πάστα από το multi, τοποθετήστε την σε ένα μπολ και αφήστε την στην άκρη.
- Στον κάδο του πολυκόπτη/ multi προσθέστε τα καρύδια και το αλάτι και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν τρίμμα, αλλά με προσοχή γιατί δεν πρέπει να γίνουν πάστα.
- Στο μπολ με την πάστα από τους χουρμάδες, προσθέστε τα αλεσμένα καρύδια και ανακατέψτε/ «ζυμώστε» μέχρι να σχηματιστεί μια χαλαρή ζύμη. Εάν η ζύμη είναι πολύ στεγνή προσθέστε λίγη ακόμη πάστα από τους χουρμάδες ενώ εάν είναι πολύ υγρή, προσθέστε τρίμμα καρυδιού.
- Λαδώστε ελαφρά (με λιωμένο βούτυρο καρύδας) μια φόρμα για muffins (12 θέσεων). Για να διευκολύνετε την αφαίρεση των cheesecakes, μπορείτε να κόψετε 24 λωρίδες λαδόκολλας (8 cm x 1 cm) και να τις βάλετε στις θηκούλες σχηματίζοντας ένα σταυρό (2 λωρίδες ανά θήκη). Διευκολύνουν πολύ στην αφαίρεση των cheesecakes όταν αυτά παγώσουν.
- Χωρίστε τη ζύμη σε 12 ίσα κομμάτια (περίπου 1 κουταλιά της σούπας ανά θήκη muffin) και πιέστε με τα δάχτυλά σας το κάθε κομμάτι, μέσα στις θήκες των muffins, ώστε να σχηματίσετε τη βάση για το κάθε cheesecake. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό ποτήρι ή ένα κουτάλι για να τη συμπιέσετε ομοιόμορφα.
- Αφού τελειώσετε και με τις 12 βάσεις τοποθετήστε την φόρμα στην κατάψυξη ώστε να σφίξουν.
Για τη γέμιση:
- Προσθέστε όλα τα υλικά της γέμισης στο κάδο του πολυκόπτη/multi και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν μια πολύ λεία και απαλή κρέμα. Για το γάλα καρύδας, μπορείτε να αφαιρέσετε και να χρησιμοποιήσετε την «κρέμα», η οποία συνήθως είναι κολλημένη πάνω πάνω όταν την ανοίγετε την κονσέρβα, αυτή η κρέμα παρέχει πιο πλούσια υφή. Εάν η κονσέρβα είναι ήδη ανακατεμένη, απλώς προσθέστε την έως έχει. Αν η γέμιση σας φαίνεται πολύ πηχτή μπορείτε να προσθέσετε λίγο ακόμα χυμό λεμόνι ή αγαύη ή γάλα καρύδας για να την αραιώσετε.
- Μοιράστε τη γέμιση ομοιόμορφα στις 12 θήκες για muffins. Χτυπήστε μερικές φορές τη φόρμα για να απελευθερώσετε τυχόν φυσαλίδες αέρα και στη συνέχεια καλύψτε την με πλαστική μεμβράνη και παγώστε τα μέχρι να σφίξουν - περίπου 4-6 ώρες.
- Μόλις σταθεροποιηθεί η κρέμα, αφαιρέστε τα muffins τραβώντας τις γλωττίδες ή χαλαρώνοντάς τες με ένα μαχαίρι βουτύρου. Θα πρέπει να βγουν αμέσως.
- Πριν τα σερβίρετε, μπορείτε να τα αφήσετε για 10 λεπτά να μαλακώσουν, αλλά είναι πολύ ωραία και παγωμένα.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά κομμάτι: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 333,7 | 16,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 23,1 | 29,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 7,8 | 39,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 7,3 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 6,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 31,4 | 11,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,1 | 11,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 22,3 | 24,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 5,5 | 11,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 5,2 | 0,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Σίδηρος (mg) | 2,0 | 11,1 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 8,5 | 7,1 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 8,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,16 | 12,3 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,15 | 8,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 20,1 | 5,0 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 6,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 162,9 | 13,0 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 83,8 | 20,0 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,6 | 14,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 4,7 | 8,5 % |
| Χαλκός (μg) | 0,6 | 66,7 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,0 | 43,5 % |
| Κάλιο (mg) | 358,6 | 7,6 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
