Σας προτείνουμε μία εύκολη συνταγή που σίγουρα θα αγαπήσουν τα άτομα που ακολουθούν ένα vegan πρόγραμμα διατροφής.
Η μπανάνα αποτελεί ένα αγαπημένο φρούτο για πολλούς. Ένας διαφορετικός τρόπος για να την αξιοποιήσετε είναι φτιάχνοντας το αγαπημένο σε μικρούς και μεγάλους banana bread.
Ένα κομμάτι από το vegan banana bread μας αποδίδει 250 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.
Επίσης, θα μας εφοδιάσει με αρκετές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο χαλκός, το σελήνιο και το μαγγάνιο.
Μπορείτε να το εντάξετε εύκολο στο καθημερινό σας διαιτολόγιο είτε ως πρωινό γεύμα είτε ως σνακ.
Vegan Banana Bread
Σας προτείνουμε μία εύκολη συνταγή που θα αγαπήσουν τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή: το vegan banana bread. Ένα κομμάτι αποδίδει 250 θερμίδες και καλύπτει το 13% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, ενώ παρέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως χαλκό, σελήνιο και μαγγάνιο. Εντάξτε το εύκολα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο είτε ως πρωινό γεύμα είτε ως σνακ, για να απολαύσετε μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή.
Συστατικά
- 3 μπανάνες μεγάλες, ώριμες
- 210 γρ. αλεύρι βρώμης
- 75 γρ. αποξηραμένους χουρμάδες ψιλοκομμένους
- 3/4 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ½ κ.γ. μαγειρική σόδα
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 75 γρ. ελαιόλαδο
- 60 γρ. γάλα σόγιας
- 40 γρ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας
- 30 γρ. καρύδια κομμένα
- αλάτι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στον αέρα στους 180 °C.
- Σε ένα μπολ λιώνουμε με το πιρούνι τις μπανάνες.
- Σε ένα άλλο μπολ προσθέτουμε το αλεύρι βρώμης, τους ψιλοκομμένους χουρμάδες, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, το εκχύλισμα βανίλιας και το αλάτι.
- Προσθέτουμε τις λιωμένες μπανάνες, το ελαιόλαδο, το γάλα σόγιας, τις σταγόνες σοκολάτες και τα καρύδια στα στέρεα υλικά και ανακατεύουμε καλά έως ότου ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Αφήνουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά να ξεκουραστεί.
- Αδειάζουμε το μίγμα σε φόρμα για κέικ και ψήνουμε για 50-60 λεπτά
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
250
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
12.4
g
16
%
Κορεσμένα λιπαρά
2.5
g
13
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
6.8
g
27
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.1
g
8
%
Υδατάνθρακες
32.1
g
12
%
Φυτικές ίνες
3.6
g
13
%
Σάκχαρα
11.8
g
13
%
Πρωτεΐνη
4.4
g
9
%
Χοληστερόλη
0.1
mg
0
%
Νάτριο
100.4
mg
4
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
36.7
mg
3
%
Βιταμίνη A
1.3
μg
0
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.07
mg
5
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
0.7
mg
4
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.2
mg
4
%
Βιταμίνη B6
0.2
mg
12
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
16.2
μg
4
%
Βιταμίνη B12
0.03
µg
1
%
Βιταμίνη C
3.6
mg
4
%
Βιταμίνη D
0.05
µg
0
%
Βιταμίνη E
0.6
mg
4
%
Βιταμίνη K
5.7
µg
5
%
Κάλιο
306.9
mg
7
%
Μαγγάνιο
1.1
mg
48
%
Μαγνήσιο
53.3
mg
13
%
Σελήνιο
7.9
µg
14
%
Σίδηρος
1.7
mg
9
%
Φώσφορος
178.9
mg
14
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
10.7
mg
2
%
Ψευδάργυρος
0.9
mg
8
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
11.8
μg
α-καροτένιο
10.4
μg
β-κρυπτοξανθίνη
0.04
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
53
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
