O απόλυτος οδηγός για υγιή γήρανση

Λίγα λόγια για την υγιή γήρανση

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) ορίζει την υγιή γήρανση “ως τη διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης της λειτουργικής ικανότητας που επιτρέπει την ευημερία σε μεγαλύτερη ηλικία”.[i]

Η λειτουργική ικανότητα αναφέρεται στις δυνατότητες που επιτρέπουν στους ανθρώπους να έχουν μια ικανοποιητική και ανεξάρτητη ζωή. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να:

• Καλύπτουν τις βασικές ανάγκες τους
• Μαθαίνουν, εξελίσσονται και λαμβάνουν αποφάσεις
• Μετακινούνται
• Αναπτύσσουν και διατηρούν σχέσεις
• Συμβάλλουν στην κοινωνία

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγιή γήρανση, το ιδανικό ζητούμενο για όλους τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας.

Κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες, όπως οι γενετικοί που σχετίζονται με τα γονίδια που κληρονομούμε, δεν είναι υπό τον έλεγχό μας και συνεπώς δεν μπορούμε να τους αλλάξουμε.

Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, όπως αυτοί που σχετίζονται με το τρόπο ζωής μας συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, μπορούν να τροποποιηθούν.

Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να προάγουν την ευημερία σε μεγαλύτερη ηλικία, βοηθώντας στη διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας.

Τι μπορώ να κάνω για υγιή γήρανση;

Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να ζήσουμε όσο το δυνατόν πιο αυτόνομα και λειτουργικά και να διατηρήσουμε την ποιότητα ζωής μας καθώς μεγαλώνουμε.

Η υγιής γήρανση περιλαμβάνει την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών που προάγουν την υγεία και την ευημερία μας καθώς μεγαλώνουμε.

Αυτές οι συνήθειες περιλαμβάνουν:

Διατροφή

Ο νούμερο ένα τροποποιήσιμος παράγοντας για υγιή γήρανση είναι η ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή μας είναι γνωστό ότι αποτελεί βασικό πυλώνα για τη διατήρηση της καλής υγείας, συμβάλλοντας στην υγιή γήρανση.

Δεδομένου ότι το ποσοστό των ηλικιωμένων στο σύνολο του πληθυσμού θα αυξηθεί σημαντικά τις επόμενες δεκαετίες, η προώθηση υγιεινών διατροφικών προτύπων, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση και επίτευξη μιας καλύτερης ποιότητας ζωής

Οι διατροφικές κατευθυντήριες συστάσεις εστιάζουν στην υιοθέτηση ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προτύπου για τη διατήρηση της καλής υγείας και την αποφυγή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας (όπως παχυσαρκία, διαβήτη, νοσήματα της καρδιάς, καρκίνο).

Μερικά κοινά χαρακτηριστικά των διατροφικών προτύπων που συνδέονται με την καλή υγεία περιλαμβάνουν: Aυξημένη πρόσληψη σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά λιπαρά. Και χαμηλή πρόσληψη σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά), τρόφιμα και ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη) και αλάτι και αλκοόλ.

Η Μεσογειακή διατροφή  ξεχωρίζει ως ένα ιδιαίτερα υγιεινό πρότυπο διατροφής με διεθνώς αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως αυξημένη προσκόλληση στο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α, ενώ ταυτόχρονα έχει συνδεθεί και με τη μακροζωία.

Τα άτομα με τη μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή  εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από διάφορες αιτίες, όπως από καρδιαγγειακά νοσήματα και από καρκίνο.[ii]

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, ενσωματώνοντας ένα ή δύο βασικά στοιχεία της Μεσογειακής διατροφής. Ακόμη και η υιοθέτηση ορισμένων μόνο στοιχείων αυτών των διατροφικών προτύπων, όπως η αύξηση της πρόσληψης ψαριών ή λαχανικών, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας.

Φυσική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγιή γήρανση.

Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά όχι μόνο ζουν περισσότερο, αλλά ζουν και καλύτερα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι απολαμβάνουν περισσότερα χρόνια ζωής με λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν παθήσεις που ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής τους και τη λειτουργικότητα τους.

Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην υγιή γήρανση με διάφορους τρόπους. Αρχικά, η άσκηση είναι ένα βασικό εργαλείο για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Ένα αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, που μπορεί να επηρεάσουν τη διαδικασία της υγιούς γήρανσης.

Επίσης, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, η οποία φθίνει με την πάροδο του χρόνου. Αλλά και να αποτρέψει την υποβάθμιση της λειτουργικότητας των μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, η λειτουργικότητα των μυών συχνά μειώνεται με αποτέλεσμα οι ηλικιωμένοι να μην έχουν τη δύναμη να εκτελέσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και να χάνουν μέρος της αυτονομίας τους.

Ταυτόχρονα, η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει στη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μία μελέτη ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι στους ενήλικες άνω των 55 ετών, η μυϊκή μάζα ήταν καλύτερος προγνωστικός δείκτης της μακροζωίας σε σχέση με το βάρος ή το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).[iii]

Επαρκής ύπνος

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος αποτελεί βασικό στοιχείο για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης, προάγοντας τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία.

Η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Συνεπώς ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωματικής υγείας κατά τη γήρανση.

Επίσης, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ενίσχυση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, ενώ παράλληλα επηρεάζει σημαντικά τη διάθεση και τη ψυχική υγεία.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να στοχεύετε στις 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Βέβαια, εκτός από τον χρόνο παραμονής στο κρεβάτι, καλό είναι να θυμάστε ότι σημασία έχει και η ποιότητα του ύπνου σας.

Κάπνισμα

Δεν έχει σημασία πόσα χρόνια καπνίζετε, οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και αν καπνίζετε για δεκαετίες, η διακοπή του καπνίσματος θα βελτιώσει την υγεία σας.

Συγκεκριμένα, η διακοπή καπνίσματος φαίνεται ότι

• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και πνευμονοπαθειών
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
• Βελτιώνει την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης
• Αυξάνει την ικανότητα σας για άσκηση

Μία μελέτη παρατήρησης που συμπεριέλαβε σχεδόν 200.000 ενήλικες μεταξύ 45-54 ετών έδειξε ότι εκείνοι που σταμάτησαν το κάπνισμα έζησαν περίπου έξι χρόνια περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που συνέχισαν να καπνίζουν.[iv]

Συνεπώς, εφόσον καπνίζετε, καλό θα είναι να το σταματήσετε.

Το να σταματήσετε το κάπνισμα είναι καλό για την υγεία σας και μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης, μειώνοντας δυνητικά (πρόωρα) τα τελομερή -την επαναλαμβανόμενη αλληλουχία DNA στο τέλος των χρωμοσωμάτων μας που συνδέεται με τη γήρανση- σε όλα τα κύτταρά μας, επηρεάζοντας το πόσο γρήγορα γερνάμε.

Εξαιτίας αυτού, καλό θα είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται η κατανάλωση αλκοόλ.

Άγχος

Το στρες μπορεί να μας γεράσει πρόωρα.

Το χρόνιο στρες μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία επιταχύνει τη βιολογική γήρανση.

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να επιλύσετε χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες, αυτό που μπορείτε να κάνετε για την καλύτερη διαχείριση του άγχους είναι να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωση. Για παράδειγμα, ο διαλογισμός, η φυσική δραστηριότητα και η ενασχόληση με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.

Επίσης, η κοινωνικοποίηση και η επικοινωνία με τους κοντινούς σας ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος.

Πρόληψη και τακτική ιατρική παρακολούθηση

Η πρόληψη αποτελεί την καλύτερη στρατηγική για την υγεία.

Οι τακτικοί ιατρικοί έλεγχοι, όπως οι εξετάσεις αίματος και οι καρδιολογικές εκτιμήσεις από καρδιολόγο, μπορούν να ανιχνεύσουν έγκαιρα προβλήματα υγείας.

Εξίσου σημαντική είναι η φροντίδα της υγείας των οστών και η πρόληψη των πτώσεων, ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους.

Συμπέρασμα

Τα τελευταία χρόνια το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται με σταθερούς ρυθμούς, έχοντας ως αποτέλεσμα και την αύξηση του αριθμού των ατόμων τρίτης ηλικίας. Βασικός μας στόχος, ωστόσο, δεν είναι απλά να ζήσουμε περισσότερο, αλλά να έχουμε ταυτόχρονα και «υγιή γήρανση», δηλαδή να διατηρήσουμε ένα καλό επίπεδο σωματικής και ψυχικής υγείας μέχρι το τέλος της ζωής μας.

Για να το καταφέρουμε αυτό θα πρέπει να δώσουμε την απαραίτητη προσοχή στο γενικότερο τρόπο ζωής μας.

Παράγοντες όπως η σωστή διατροφή, η τακτική άσκηση, η επαρκής ξεκούραση, η αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της ποιότητας ζωής.

Επίσης, η φροντίδα της ψυχικής μας υγείας, αλλά και οι τακτικοί προληπτικοί ιατρικοί έλεγχοι είναι καθοριστικοί για την προαγωγή της υγείας μας καθώς μεγαλώνουμε.

Με την κατάλληλη διατροφή και τρόπο ζωής, μπορούμε να απολαμβάνουμε περισσότερα χρόνια ζωής με καλή υγεία, διατηρώντας την αυτονομία και ευεξία μας.

Βιβλιογραφία

[i] WHO. Healthy ageing and functional ability. Available at: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability. (Accessed October 2024).

[ii] Ahmad S, Moorthy V, Lee IM, Ridker P, Manson J, Buring J, Demler O, Mora S, MD. Mediterranean diet adherence and risk of all-cause mortality in women. JAMA Netw Open. 2024 7(5): e2414322. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322.

[iii] Srikanthan P, Karlamangla A. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014 127(6): 547–553. doi: 10.1016/j.amjmed.

[iv] Jha P, Ramasundarahettige C, Landsman V, Rostron B, Thun M, Anderson R, McAfee T, Peto P. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med . 2013 24;368(4):341-50. doi: 10.1056/NEJMsa1211128.