Λίγα λόγια για την γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή πουλερικά που καταναλώνονται παγκοσμίως, με την κατανάλωσή της να ξεκινά από τη Βόρεια Αμερική, όπου είχε κεντρικό ρόλο στη διατροφή των ιθαγενών.
Η εισαγωγή της στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα, μέσω των Ισπανών αποικιοκρατών, την έκανε σταδιακά δημοφιλή και στις άλλες ηπείρους.
Σήμερα, η γαλοπούλα αποτελεί αγαπημένη επιλογή για πολλές γιορτές και ειδικές περιστάσεις, όπως είναι η Ημέρα των Ευχαριστιών στις ΗΠΑ και τα Χριστούγεννα.
Διατροφική αξία
Η γαλοπούλα είναι ένα νόστιμο κρέας με λίγες θερμίδες και λιπαρά (εφόσον αφαιρέσουμε την πέτσα) και πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Φυσικά, αναφερόμαστε στη φρέσκο κρέας γαλοπούλας και όχι στο επεξεργασμένο (αλλαντικό), όπως θα συζητήσουμε και παρακάτω.
Συγκεκριμένα, τα 100 γραμμάρια γαλοπούλας (χωρίς την πέτσα) θα μας αποδώσουν 159 θερμίδες και περίπου 4 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων το 1 μόλις γραμμάριο είναι κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η περιεκτικότητα της σε λιπαρά εξαρτάται και από τα διάφορα μέρη του πτηνού που πρόκειται να καταναλώσουμε. Επιλέγοντας να καταναλώσουμε στήθος γαλοπούλας σε σύγκριση με το μπούτι θα προσλάβουμε λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.
Η γαλοπούλα θεωρείται μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς καταναλώνοντας 100 γραμμάρια γαλοπούλα θα καλύψουμε περίπου το 60% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη. Επίσης, η πρωτεΐνη της γαλοπούλας χαρακτηρίζεται ως «υψηλής ποιότητας», καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ικανοποιητικές ποσότητες.
Επιπλέον, η γαλοπούλα μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως ψευδάργυρο και σελήνιο.
Βέβαια, αξίζει να σημειώσουμε ότι η γαλοπούλα εμφανίζει και υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη συνεπώς θα χρειαστεί να δοθεί προσοχή από άτομα με διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ ή καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν και είναι περισσότερο τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος παρά η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη που επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος, σε αυτές τις περιπτώσεις καλό είναι να επιλέγονται άπαχα μέρη αφαιρώντας το ορατό λίπος. Και πάντα στα πλαίσια μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 159 kcal 8%
- Λιπαρά 3,8 γρ. 4,9%
- Κορ. Λιπαρά 1,1 γρ. 5,5%
- Υδατ/κες 0 γρ. 0%
- Φυτ. Ίνες 0 γρ. 0%
- Σάκχαρα 0 γρ. 0%
- Πρωτεΐνη 29,1 γρ. 58,2%
- Νάτριο 101 γρ. 4,4%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | %ΣΗΠ* από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 159.0 | 8.0 % |
| Λιπαρά (γρ) | 3.8 | 4.9 % |
|
Κορεσμένα λιπαρά (γρ) |
1.1 | 5.5 % |
|
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) |
1.3 | – |
|
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) |
1.0 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 0.0 | 0.0 % |
|
Φυτικές ίνες (γρ) |
0.0 | 0.0 % |
|
Σάκχαρα (γρ) |
0.0 | 0.0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 29.1 | 58.2 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 101.0 | 33.7 % |
| Νάτριο (mg) | 101.0 | 4.4 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Σίδηρος (mg) | 1.0 | 5.6 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0.3 | 23.1 % |
| Νιασίνη (mg) | 9.5 | 59.4 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0.6 | 35.3 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0.9 | 37.5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0.9 | 18.0 % |
| Φώσφορος (mg) | 222.0 | 17.8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 29.0 | 6.9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2.5 | 22.7 % |
| Σελήνιο (μg) | 30.7 | 55.8 % |
| Χαλκός (mg) | 0.1 | 10.0 % |
| Κάλιο (mg) | 239.0 | 5.1 % |
| Χολίνη (mg) | 88.9 | 16.2 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Η γαλοπούλα αποτελεί μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Χάρη στη διατροφική της σύσταση, η κατανάλωση της μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως είναι:
Απώλεια βάρους
Η γαλοπούλα αποτελεί μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υψηλής ποιότητας.
Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση μίας δίαιτας αυξημένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στο σωματικό βάρος, αλλά και στην σύσταση του σώματος, όταν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και καθυστερεί το αίσθημα της πείνας μετά το γεύμα, μειώνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Επίσης, κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα αυξάνει την απώλεια λίπους.
Καρδιαγγειακή υγεία
Η γαλοπούλα, όπως και το κοτόπουλο, ανήκει στην κατηγορία του λευκού κρέατος.
Το λευκό κρέας σε σύγκριση με το κόκκινο (π.χ. μοσχάρι, αρνί) χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και για αυτό θεωρείται μια πιο υγιεινή επιλογή πρωτεΐνης, ειδικά όταν καταναλώνεται χωρίς την πέτσα.
Αρκετές είναι η μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου, και ιδιαίτερα του επεξεργασμένου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα έως τώρα ευρήματα δείχνουν πως η κατανάλωση του λευκού κρέατος είναι σχετικά ουδέτερη ως προς την υγεία μας, ενώ για το λευκό κρέας που έχει υποστεί επεξεργασία (αλλαντικό) φαίνεται να ισχύουν οι ίδιες επιβλαβείς επιδράσεις όπως και για τα αλλαντικά από κόκκινο κρέας.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 22 προοπτικές μελέτες δεν βρήκε σαφή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού κρέατος και της καρδιαγγειακής θνησιμότητας ή νοσηρότητας.
Με άλλα λόγια, η κατανάλωση λευκού κρέατος δεν φαίνεται να αυξάνει ή να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων. Συμπερασματικά, οι ερευνητές της μελέτης υπογραμμίζουν τη σημασία της διαφοροποίησης των διαφόρων τύπων κρέατος και προτείνουν ότι το λευκό κρέας μπορεί να αποτελεί μια πιο «υγιεινή» εναλλακτική λύση σε σχέση με την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Ωστόσο πρέπει να τονίσουμε ότι παρότι η αντικατάσταση του κόκκινου και ιδίως του επεξεργασμένου κρέατος με λευκό, όπως είναι η γαλοπούλα, μπορεί να έχει ευεργετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, η αντικατάσταση του με άλλες εξίσου σημαντικές πηγές πρωτεΐνης είτε ζωικής (π.χ. ψάρια) είτε φυτικής προέλευσης (π.χ. όσπρια, ξηροί καρποί) μπορεί να είναι μία καλύτερη εναλλακτική λύση.
Μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση
Όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Προκειμένου να επιδιορθωθούν αυτές οι μυϊκές φθορές θα πρέπει ο οργανισμός να εφοδιαστεί με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά στο μεταπροπονητικό γεύμα.
Σε αυτό το κομμάτι, κρίσιμος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης είναι μεταξύ άλλων και η γαλοπούλα καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
Η κατανάλωση 100 γρ. ψητής γαλοπούλας στο γεύμα μετά την προπόνηση θα μας εφοδιάσει με περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης, ποσότητα επαρκής για τη μυϊκή αποκατάσταση.
Συγκεκριμένα, η Διεθνής Εταιρία Αθλητικής Διατροφής συστήνει για την διατήρηση της μυϊκής μάζας κάθε γεύμα να περιέχει τουλάχιστον 0,25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας/ κιλό (Kg) σωματικού βάρους ή μία απόλυτη δόση της τάξης των 20-40 γρ./γεύμα.
Η γαλοπούλα στη διατροφή μας
Η γαλοπούλα είναι μια ευέλικτη και θρεπτική επιλογή που μπορεί να ενσωματωθεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους στη διατροφή μας.
Η γαλοπούλα μπορεί να καταναλωθεί είτε ως φρέσκο κρέας είτε ως αλλαντικό, με σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο όσον αφορά τη διατροφική τους αξία και τα πιθανά οφέλη ή κινδύνους για την υγεία μας.
Το αλλαντικό γαλοπούλα θεωρείται ένα επεξεργασμένο προϊόν κρέατος που περιέχει υψηλές ποσότητες νατρίου (αλατιού), συντηρητικών (νιτρικά, νιτρώδη) και πρόσθετων. Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων παθήσεων. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων γαλοπούλας και να προτιμάται η φρέσκια γαλοπούλα.
Επίσης, καλό θα είναι να αποφύγετε την κατανάλωση του δέρματος της γαλοπούλας (πέτσα). Μπορεί να είναι ένα κομμάτι με πολύ έντονη γεύση, αποτελείται όμως σχεδόν αποκλειστικά από λίπος, που είναι μάλιστα κορεσμένο.
Παρακάτω ακολουθούν μερικές ιδέες για να απολαύσετε τη γαλοπούλα στα γεύματά σας:
- Ως κυρίως γεύμα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης της γαλοπούλας είναι ως βασικό συστατικό ενός κυρίου γεύματος, όπως για μεσημεριανό ή βραδινό. Συνδυάζοντας τη γαλοπούλα με μία πηγή υδατάνθρακα (π.χ. καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, γλυκοπατάτα) και λαχανικά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
- Ως συστατικό σε σαλάτες. Η γαλοπούλα είναι μια ιδανική επιλογή για να ενισχύσετε τις σαλάτες σας με επιπλέον πρωτεΐνη και γεύση. Μπορείτε να κόψετε τη γαλοπούλα σε μικρούς κύβους ή λωρίδες και να την προσθέσετε στις σαλάτες σας. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς και dressing για να βρείτε τον τέλειο συνδυασμό που σας αρέσει!
- Ως συστατικό σε σάντουιτς ή αραβική πίτα. Μπορείτε να προσθέσετε λωρίδες ψητής γαλοπούλας στο σάντουιτς ή την αραβική σας, συνδυάζοντας την με διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας.
- Ως συστατικό σε πιάτα με ζυμαρικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κιμά γαλοπούλας ως αντικατάσταση του μοσχαρίσιου κιμά στα ζυμαρικά σας.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της γαλοπούλας
Η κατανάλωση της γαλοπούλας θεωρείται γενικά ασφαλής.
Βέβαια, προσοχή θα πρέπει να δώσετε στο χειρισμό της γαλοπούλας καθώς τα πουλερικά είναι ιδιαίτερα πιθανό να φέρουν το μικρόβιο της σαλμονέλας. Η σαλμονέλα είναι μια ομάδα επικίνδυνων βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
Βασικό μέτρο προστασίας για να αποφύγετε τη μόλυνση από σαλμονέλα είναι η τήρηση των βασικών κανόνων ατομικής υγιεινής και ο σωστός χειρισμός των τροφίμων.
Συγκεκριμένα, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
- Καλή υγιεινή χεριών. Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό πριν και μετά την επαφή με ωμό κρέας.
- Χρήση ξεχωριστών σκευών. Χρησιμοποιήστε ξεχωριστές επιφάνειες κοπής και σκεύη για τα ωμά πουλερικά και τα άλλα τρόφιμα για να αποφευχθεί η επιμόλυνση.
Σωστό μαγείρεμα. Μαγειρέψτε τη γαλοπούλα μέχρι να φτάσει η εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 75°C για να σκοτωθούν τα βακτήρια.
Βιβλιογραφία
- USDA FOOD SEARCH. Turkey, whole, meat only, cooked, roasted. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171481/nutrients. (Accessed at October 2024).
- Hansen Τ, Sjödin Α. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 13(9): 3193.doi: 10.3390/nu13093193.
- Lupoli R, Vitale M, Calabrese I, Giosuè A, Riccardi G, Vaccaro O. White Meat Consumption, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 13(2): 676.doi: 10.3390/nu13020676.
