Διατροφή για Ανοσοποιητικό

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό σύστημα περιλαμβάνει ένα σύνολο οργάνων και βιολογικών μηχανισμών που συμβάλλουν στην άμυνα και στην προστασία του οργανισμού μας. Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού μας καταφέρνει να μας προστατεύσει από ασθένειες, λοιμώξεις αλλά και εσωτερικούς επιβλαβείς παράγοντες.

Η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού έχει ζωτική σημασία για την επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης και την αποφυγή εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων, όπως είναι οι αλλεργίες, τα αυτοάνοσα νοσήματα, οι επικίνδυνες λοιμώξεις κ.ά. Ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες μελετώνται συστηματικά ώστε να ερμηνευθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορούν να επηρεάσουν ένα τόσο σημαντικό σύστημα του οργανισμού μας.

Ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού είναι ο ύπνος, το άγχος, η άσκηση, το κάπνισμα, η ηλικία και η διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν τρέφονται σωστά παρουσιάζουν ελλείψεις σε απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Η ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά κάνει τον οργανισμό πιο επιρρεπή σε ασθένειες και μπορεί να έχει επιπτώσεις στη συνολική κατάσταση υγείας του ανθρώπου.

Σε γενικές γραμμές, το ανοσοποιητικό μας σύστημα κάνει εξαιρετική δουλειά στο να μας προστατεύει από «επιθέσεις» μικροοργανισμών. Κάποιες φορές όμως δεν καταφέρνει να ανταποκριθεί επιτυχώς. Μπορούμε να παρέμβουμε και να «ενισχύσουμε» το ανοσοποιητικό μας σύστημα; Για παράδειγμα, μέσω μιας υγιεινής διατροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής.

Πώς καταλαβαίνω ότι το ανοσοποιητικό μου είναι αδύναμο;

Η πιο συχνή ένδειξη ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι καταβεβλημένο είναι οι συχνές ή με διάρκεια αρρώστιες. Εάν αισθάνεστε τακτικά άρρωστοι, αδύναμοι ή ότι το κρυολόγημά σας κρατάει περισσότερο καιρό σε σχέση με άλλους ανθρώπους ή από ότι συνήθως, τότε αυτό είναι σημάδι εξάντλησης και αδυναμίας του οργανισμού σας. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, είναι επίσης πιθανό κάποιος με ανοσοποιητικό σύστημα που υπολειτουργεί να μην εμφανίσει την φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού απέναντι στον βλαπτικό παράγοντα (μηχανικό, χημικό, θερμαντικό, μικροβιακό) που επιτυγχάνεται μέσω της φλεγμονής. Τα κλινικά σημεία της φλεγμονής είναι η ερυθρότητα, η θερμότητα, ο πόνος και το οίδημα.

Μερικές φορές οι ανοσολογικές αντιδράσεις στρέφονται σε αβλαβή ξένα συστατικά (περιβαλλοντολογικά αλλεργιογόνα) και προκαλούν αλλεργία ή υπερευαισθησία (άσθμα, κνίδωση, έκζεμα κτλ.). Επίσης, είναι πιθανό να ενεργοποιηθεί αντίδραση εναντίον κυττάρων του ίδιου του οργανισμού (παθολογική αυτοανοσία) που για να εκδηλωθεί προϋποθέτει την αλληλεπίδραση πολλών γενετικών, περιβαλλοντικών και ορμονικών παραγόντων. Τελικό αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση είναι η  ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων (ρευματοειδής αρθρίτιδα, συστηματικός ερυθηματώδης λύκος, νόσος Crohn, ελκώδης κολίτιδα, κοιλιοκάκη κτλ).

Κλινικές εκδηλώσεις της έκπτωσης του ανοσοποιητικού συστήματος είναι μεταξύ άλλων η αυξημένη ευπάθεια σε λοιμώξεις, η κόπωση, τα αυτοάνοσα νοσήματα, οι αλλεργικές αντιδράσεις, η μειωμένη απάντηση στους εμβολιασμούς και η αργή επούλωση των τραυμάτων.

Είναι ύψιστης σημασίας, λοιπόν, να κατανοήσουμε τι μπορεί να αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μάθουμε πώς μπορούμε να το δυναμώσουμε και να παραμείνουμε υγιείς.

«Ενίσχυση» του ανοσοποιητικού

Ο όρος «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού παρότι είναι ευρέως διαδεδομένος και χρησιμοποιούμενος δεν είναι πάντα επιστημονικά αποδεκτός. Από τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα, έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι η βέλτιστη και αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού έχει καθοριστικό ρόλο για την υγεία. Μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υψηλής περιεκτικότητας σε ωφέλιμες τροφές αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς συντελεστές διατήρησης του μηχανισμού άμυνας του οργανισμού και φυσιολογικής  λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Διατροφή & Ανοσοποιητικό σύστημα

Είναι πλέον αποδεδειγμένος ο σπουδαίος ρόλος που κατέχει η διατροφή στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και γενικότερα του οργανισμού. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες για την καλή λειτουργία και άμυνα του οργανισμού.

Ειδικότερα σε περιόδους έντονης εξάρσεως ασθενειών, η ανάγκη για προστασία του μηχανισμού άμυνας του οργανισμού μας είναι ο επισφαλέστερος τρόπος διαφύλαξης της υγείας μας.

Με βάση τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα σας παρέχει διατροφικές συμβουλές για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή,  διαχείριση βάρους και καθημερινές συνήθειες.

Σχεδιάζοντας μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Προκειμένου να βοηθήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι δόκιμο να υιοθετήσετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Υπάρχει πληθώρα συστατικών που ενδείκνυνται για να τονώσετε τον οργανισμό σας. Για παράδειγμα:

• Βιταμίνη D
  Το γιαούρτι, η γλυκοπατάτα, tα λιπαρά ψάρια και ο κρόκος του αυγού είναι παραδείγματα τροφών που αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης D, της «βιταμίνης του ήλιου». Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για την ενεργοποίηση της άμυνας του οργανισμού, ενώ βοηθά και στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η σχέση μεταξύ έλλειψης βιταμίνης D και εκδήλωσης σοβαρών συμπτωμάτων COVID-19 απασχόλησε ενεργά την επιστημονική κοινότητα, που οδήγησε σε σημαντική αύξηση πωλήσεων αντίστοιχων συμπληρωμάτων. Παρόλα αυτά, προς το παρόν δεν υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις από κλινικές μελέτες για πιθανά οφέλη της βιταμίνης D για COVID-19.

• Βιταμίνη C
  Το πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το ακτινίδιο αλλά και πιο εξωτικά φρούτα όπως η παπάγια περιέχουν άφθονη βιταμίνη C, γνωστή ως ο καλύτερος «σύμμαχος» για την άμυνα του οργανισμού, ενώ αυξάνει και την απορρόφηση του σιδήρου. Πολλά λαχανικά και μυρωδικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C όπως οι πιπεριές, το μπρόκολο, το λεμόνι, κέιλ (kale,  είδος λαχανίδας), το θυμάρι και ο μαϊντανός.

• Προβιοτικά & Πρεβιοτικά
  Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το γιαούρτι, το λάχανο, το τουρσί, το κεφίρ και η κομπούτσα (είδος πράσινου/ μαύρου τσαγιού). Τα πρεβιοτικά αντίστοιχα υπάρχουν στα δημητριακά (ολικής αλέσεως), στη φλούδα των μήλων, στα σκόρδο, στα κρεμμύδια, στις μπανάνες, στις αγκινάρες, στα αντίδια και στα όσπρια. Επιλέξτε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά για να ενισχύστε το μικροβίωμα του εντέρου. Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή της υγείας μας, αλλά κυρίως της άμυνας του οργανισμού μας απέναντι σε λοιμώξεις και φλεγμονές. Ενισχύοντας το μικροβίωμα του εντέρου ενισχύουμε και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

• Νερό
  Η αξία και τα οφέλη της κατανάλωσης της ενδεδειγμένης καθημερινής ποσότητας νερού είναι αδιαμφισβήτητη. Παραμείνετε, λοιπόν, ενυδατωμένοι, πίνοντας άφθονο νερό καθημερινά.

Σε κάθε περίπτωση, ιδιαίτερη σημασία για την μακροπρόθεσμη καλή υγεία και μακροζωία έχει η ποιότητα της συνολικής διατροφής σας. Δείτε εδώ τα 10 MUST της υγιεινής διατροφής!

Αντίστοιχα, υπάρχουν και κάποιες διατροφικές συνήθειες που θα πρέπει να ακολουθούνται με σύνεση. Μερικές από αυτές παρουσιάζονται παρακάτω:

• Επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, ανθυγιεινά λιπαρά και διάφορα συντηρητικά, χρωστικές και βελτιωτικά γεύσης. Η απολαυστική γεύση που προσφέρουν αυτά τα συστατικά μπορεί να σας βάλει σε πειρασμό, αλλά τελικά η κατανάλωσή τους επιβαρύνει τον οργανισμό σας.

• Αλκοόλ Το αλκοόλ επιδρά σημαντικά στο συκώτι και εμποδίζει την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι επιζήμια για την καρδιά. Εάν καταναλώνετε συχνά αλκοόλ, καλό θα είναι να το περιορίσετε και να πίνετε με μέτρο.
• Συμπληρώματα Διατροφής

Είναι γεγονός ότι ένα και μόνο είδος τροφής δεν είναι ικανό να σας προστατέψει από μόνο του, όπως και ότι δεν υπάρχουν μαγικά χάπια ή συμπληρώματα που να «ενισχύουν» αυτόματα το ανοσοποιητικό σας. Εάν έχετε κάποια διατροφική έλλειψη, συμβουλευτείτε τους ειδικούς, προτού ξεκινήσετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Διαχείριση βάρους

Η παχυσαρκία μπορεί να μεταβάλλει τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα σας. Το επιπλέον λίπος – ειδικότερα στην κοιλιά και στις περιοχές γύρω από τα όργανα – επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος και να προσπαθείτε να μην παίρνετε περιττά κιλά.

Στο Food for Health δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στο υγιές βάρος που ισοδυναμεί με το για εσάς και είναι απόλυτα εξατομικευμένο. Ένα βάρος το οποίο είναι ρεαλιστικό, σας επιτρέπει να είσαστε πλήρως λειτουργικοί, σας δίνει ενέργεια και ευεξία, θωρακίζει τον οργανισμό σας και πάνω από όλα δεν αυξάνει το κίνδυνο για ανάπτυξη ασθενειών.

Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά ή να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος, μία ομάδα ειδικών θα αποτελέσει πολύτιμη βοήθεια για εσάς προσεγγίζοντας την πολυπαραγοντικά. Σε αρχικό στάδιο, θα πρέπει να εκτιμηθεί το κατάλληλο βάρος για τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά. Για παράδειγμα, η αξιολόγηση του ιατρικού και διατροφικού ιστορικού σε συνάρτηση με την ηλικία, το φύλο, το , τη του σώματος (π.χ. κατανομή λίπους) είναι μεγίστης σημασίας για να εκτιμηθεί σωστά το ιδανικό σας βάρος.

Άλλες καθημερινές συνήθειες

Το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται ή αντίστοιχα επιβαρύνεται από κάθε δραστηριότητα της καθημερινότητάς σας και τις γενικότερες συνήθειες σας, όπως ο ύπνος, η άσκηση, το άγχος και το κάπνισμα. Φυσικά, μην ξεχνάτε να πλένετε τα χέρια σας συχνά και σχολαστικά και να χειρίζεστε τα τρόφιμα με ασφάλεια.

Συστήνεται να έχετε μια σταθερή ρουτίνα βραδινού ύπνου, να κοιμάστε καλά και αρκετές ώρες (περίπου 7-8). Ο ύπνος βοηθά τον οργανισμό να ξεκουράζεται και να ανακτά την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη μέρα.

Είναι σημαντικό να είστε σωματικά δραστήριοι. Εντάξτε στο πρόγραμμα σας 30’ καθημερινής άσκησης, όπως περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη μορφή σωματικής άσκησης. Η τακτική μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα, ενώ βοηθά στη διαχείριση και μείωση του στρες. Ταυτόχρονα, μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη και αναπαραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων, των κύτταρων που είναι υπεύθυνα για την άμυνα του οργανισμού.

Ένας ακόμη παράγοντας που επιδρά τόσο στη σωματική όσο και στη ψυχολογική υγεία είναι το άγχος. Το μακροχρόνιο στρες θα εξασθενήσει σταδιακά το ανοσοποιητικό σας και θα σας καταστήσει ευάλωτους σε ασθένειες. Επομένως, προσπαθήστε να αποφύγετε αγχώδεις καταστάσεις και να περιορίσετε την πίεση και το καθημερινό στρες.

Τέλος, η διακοπή του καπνίσματος θα συμβάλλει δραστικά στην αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι γνωστό ότι οι χημικές ουσίες που συναντάμε στα τσιγάρα οδηγούν σε βλάβες του πνευμονικού ιστού και ο εθισμός στο κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει από μακροχρόνια αναπνευστικά προβλήματα έως και εμφάνιση καρκίνου. Εάν καπνίζετε, περιορίστε το όσο μπορείτε και αναζητήστε τρόπους ή βοηθήματα για να κόψετε τελείως αυτή την επιβλαβή συνήθεια.