Σας προτείνουμε μία συνταγή που σίγουρα θα αγαπήσουν οι vegans και οι χορτοφάγοι.
Τα vegan nuggets έχουν τη γεύση των αγαπημένων σε όλους nuggets χωρίς να έχουν κρέας, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για τους χορτοφάγους και vegans.
Ένα τεμάχιο από τα vegan nuggets αποδίδει μόλις 40 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 8% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες.
Ένας εύκολος τρόπος για να εντάξετε τα vegan nuggets στο καθημερινό σας διαιτολόγιο είναι φτιάχνοντας μία αραβική πίτα ολικής άλεσης με vegan nuggets, διάφορα λαχανικά και λίγο σως σόγιας, ένα σνακ που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι.
Veggan nuggets
Αυτά τα nuggets έχουν τη γεύση των αγαπημένων σε όλους χωρίς να περιέχουν κρέας, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Κάθε τεμάχιο αποδίδει μόλις 40 θερμίδες και καλύπτει το 8% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες, ενώ μπορείτε να τα απολαύσετε σε αραβική πίτα ολικής άλεσης με λαχανικά και σως σόγιας, δημιουργώντας ένα σνακ που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι.
Συστατικά
Για τα nuggets
- 350 γρ. τόφου μαλακό
- 170 γρ. αλεύρι γλουτένης
- 1 κ.σ. διατροφική μαγιά
- 1 κ.σ. κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Για το πανάρισμα
- 120 γρ γάλα σόγιας
- 70 γρ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 3/2 κ.γ. πάπρικα 1 και ½
- 1 κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
- 150 γρ φρυγανιά τριμμένη
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τα nuggets
- Προσθέτουμε σε μπολ τα όλα τα υλικά για τα nuggets και ανακατεύουμε καλά, έως ότου ομογενοποιηθούν και σχηματιστεί μία ζύμη.
- Τοποθετούμε τη ζύμη πάνω σε ένα ξύλο κοπής και την κόβουμε σε μικρά κυβάκια. Θα πάρουμε περίπου 40-45 τεμάχια.
- Βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό και την τοποθετούμε σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέτουμε τα κομμάτια από τη ζύμη μας με προσοχή ώστε να μην ακουμπούν μεταξύ τους.
- Σιγοβράζουμε για 20-30 λεπτά.
- Αφαιρούμε τα κομμάτια από την κατσαρόλα, τα μεταφέρουμε σε σουρωτήρι, και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν καλά.
Για το πανάρισμα
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 °C.
- Σε ταψί τοποθετούμε αντικολλητικό χαρτί.
- Σε μπολ προσθέτουμε το γάλα σόγιας, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, την πάπρικα και τη σκόνη από το κρεμμύδι.
- Ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Θέλουμε ένα παχύρευστο μείγμα αλλά και χαλαρό αρκετά ώστε να μπορούμε να βουτήξουμε τα κομμάτια ζύμης.
- Σε ένα άλλο μπολ προσθέτουμε την τριμμένη φρυγανιά, αλεύρι και πιπέρι.
- Βουτάμε διαδοχικά τα κομμάτια της ζύμης στο μπολ με το παχύρευστο μείγμα και στο μπολ που περιέχει την τριμμένη φρυγανιά και τα τοποθετούμε στο ταψί.
- Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία για όλα τα κομμάτια της ζύμης.
- Τοποθετούμε τα κομμάτια στο ταψί και ψήνουμε για 15-20 λεπτά.
- Βγάζουμε από το φούρνο το ταψί, αναποδογυρίζουμε τα nuggets και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά, έως ότου αποκτήσουν χρυσαφένιο χρώμα.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
42.1
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
0.9
g
1
%
Κορεσμένα λιπαρά
0.1
g
1
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
0.4
g
2
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
0.3
g
1
%
Υδατάνθρακες
4.8
g
2
%
Φυτικές ίνες
0.2
g
1
%
Σάκχαρα
0.01
g
0
%
Πρωτεΐνη
3.8
g
8
%
Νάτριο
10.5
mg
0
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
14.7
mg
1
%
Βιταμίνη A
1.5
μg
0
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.04
mg
3
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.03
mg
2
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
0.25
mg
2
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.01
mg
0
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
6.5
μg
2
%
Βιταμίνη B12
0.02
µg
1
%
Βιταμίνη D
0.02
µg
0
%
Βιταμίνη E
0.02
mg
0
%
Βιταμίνη K
0.3
µg
0
%
Κάλιο
31.6
mg
1
%
Μαγγάνιο
0.01
mg
0
%
Μαγνήσιο
5.7
mg
1
%
Σελήνιο
2.07
µg
4
%
Σίδηρος
0.4
mg
2
%
Φώσφορος
17.7
mg
1
%
Χαλκός
0.05
μg
6
%
Χολίνη
0.9
mg
0
%
Ψευδάργυρος
0.3
mg
3
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
0.05
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
0.25
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
