Η πολύχρωμη αυτή σαλάτα αποτελεί έναν ακόμη τρόπο για να εντάξετε εύκολα και γευστικά τα όσπρια στη διατροφή σας. Μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά το κυρίως σας γεύμα (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι) ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα.
Συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα.
Η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 42 % της συνολικής πρόσληψης που χρειάζεται ημερησίως ένα υγιής ενήλικας σε πρωτεΐνη.
Επίσης, αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, καθώς και πολλών ιχνοστοιχείων- που είναι σημαντικά για την υγεία- όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Τέλος, λόγω της κολοκύθας, η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε καροτενοειδή όπως το α- και β- καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι
Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα είναι ένας νόστιμος τρόπος να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας, συνοδεύοντας τέλεια το κυρίως γεύμα σας ή ως ελαφρύ μεσημεριανό. Πλούσια σε πρωτεΐνη, καλύπτοντας περίπου το 42% της ημερήσιας ανάγκης, και γεμάτη με φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ, καθώς και σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο. Η προσθήκη κολοκύθας εμπλουτίζει τη σαλάτα με καροτενοειδή όπως α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Συστατικά
- 3/2 κούπα κίτρινη κολοκύθα 2 και 1/2, κομμένη σε κυβάκια
- 1 κούπα καλαμπόκι 1 και 1/2
- 1 κούπα άγριο ρύζι
- 420 γρ. μαυρομάτικα φασόλια
- 100 γρ. τυρί φέτα ή ανθότυρο ή λευκό φυτικό τυρί, εάν ακολουθείτε vegetarian ή vegan διατροφή ή τυρί χωρίς λακτόζη (εάν έχετε κάποια δυσανεξία)
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 λεμόνι χυμός
- 1/2 κ.γ. πάπρικα
- Αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200ο C.
- Τοποθετείτε την κομμένη κολοκύθα και το καλαμπόκι μαζί με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, το αλάτι και την πάπρικα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
- Ψήνετε για 25-35 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανακατεύετε καλά 2-3 φορές ανά διαστήματα.
- Παράλληλα βράζετε σε δύο ξεχωριστά σκεύη το ρύζι και τα μαυρομάτικα φασόλια.
- Σε κατσαρόλα με νερό που βράζει ρίχνετε τα φασόλια και τα αφήνετε να βράσουν για 30-40 λεπτά. Όταν είναι έτοιμα τα αφαιρείτε από τη φωτιά, τα σουρώνετε και τα ξεπλένετε με νερό για να κρυώσουν.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε την κολοκύθα και το καλαμπόκι μαζί με το ρύζι, τα φασόλια, το χυμό λεμονιού και τη φέτα.
- Προσθέτετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και η σαλάτα σας είναι έτοιμη να σερβιριστεί.
Σημειώσεις
Εάν έχετε κοιλιοκάκη, εάν και τα παραπάνω προϊόντα είναι φυσικά ελεύθερα σε γλουτένη (gluten-free) δώστε προσοχή σε πιθανές επιμολύνσεις από προσμίξεις σιταριού, κριθαριού ή σίκαλης.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
470.3
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
14.1
g
18
%
Κορεσμένα λιπαρά
5.1
g
26
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
7.3
g
29
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.6
g
6
%
Υδατάνθρακες
70
g
25
%
Φυτικές ίνες
10.6
g
38
%
Σάκχαρα
11.9
g
13
%
Πρωτεΐνη
20.8
g
42
%
Χοληστερόλη
22.2
mg
7
%
Νάτριο
244.9
mg
11
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
171.5
mg
13
%
Βιταμίνη A
348.1
μg
39
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.5
mg
42
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.5
mg
38
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
5
mg
31
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.5
mg
30
%
Βιταμίνη B6
0.4
mg
24
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
226.3
μg
57
%
Βιταμίνη B12
0.4
µg
17
%
Βιταμίνη C
12.7
mg
14
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
1.5
mg
10
%
Βιταμίνη K
40.7
µg
34
%
Κάλιο
961
mg
20
%
Μαγγάνιο
1.5
mg
65
%
Μαγνήσιο
155.1
mg
37
%
Σελήνιο
8.9
µg
16
%
Σίδηρος
4
mg
22
%
Φώσφορος
461.3
mg
37
%
Χαλκός
0.5
μg
56
%
Χολίνη
83.1
mg
15
%
Ψευδάργυρος
5
mg
45
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
2316.2
μg
α-καροτένιο
2910
μg
β-κρυπτοξανθίνη
58.5
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
1499
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
