Αν σας αρέσει η Μεξικάνικη κουζίνα, δοκιμάστε αυτή την πεντανόστιμη συνταγή με τορτίγιες.
Αποτελεί ένα γρήγορο και εύκολο πιάτο, που θα αγαπήσουν σίγουρα μικροί και μεγάλοι.
Το πιάτο αυτό θα μπορούσε να καταναλωθεί ως ένα ελαφρύ μεσημεριανό καθώς 1 μερίδα αποδίδει μόλις περίπου 550 θερμίδες. Επίσης, θα ήταν ιδανική επιλογή για άτομα που κάνουν δίαιτα και προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά.
Το κοτόπουλο, το οποίο ανήκει στην κατηγορία του «άσπρου κρέατος» θεωρείται ως μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει στον οργανισμό μας και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βέβαια, μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως και αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να μετριάζεται ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη.
Quesadillas με κοτόπουλο
Αν σας αρέσει η Μεξικάνικη κουζίνα, δοκιμάστε αυτή την πεντανόστιμη συνταγή με τορτίγιες. Είναι ένα γρήγορο και εύκολο πιάτο που θα αγαπήσουν μικροί και μεγάλοι, ιδανικό για ελαφρύ μεσημεριανό με μόλις 550 θερμίδες ανά μερίδα. Το κοτόπουλο, πλούσιο σε ζωική πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθιστά το πιάτο θρεπτικό, αλλά προσοχή στην κατανάλωση λόγω των κορεσμένων λιπαρών και χοληστερίνης.
Συστατικά
- 300 γρ. κοτόπουλο στήθος σε φέτες
- 100 γρ. κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο
- 50 γρ. τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά
- 2 πιπεριές μικρές κομμένες σε λωρίδες
- 1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
- 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
- 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 τορτίγιες ολικής άλεσης 40 εκ.
- 2 κ.γ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κοτόπουλο και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα.
- Αποσύρουμε το κοτόπουλο σε ένα σκεύος με απορροφητικό χαρτί.
- Επαναφέρουμε το τηγάνι στη φωτιά και σοτάρουμε τις πιπεριές για μερικά λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.
- Κόβουμε το στήθος κοτόπουλο σε κυβάκια 2 εκ. και το μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
- Προσθέτουμε στο μπολ τα 50 από τα 100 γρ. κίτρινο τυρί, το τυρί κρέμα, το σκόρδο, την πάπρικα, τον μαϊντανό, λίγο αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Μοιράζουμε τη γέμιση μέχρι τη μέση σε κάθε τορτίγια και τις διπλώνουμε ώστε να κλείσουν.
- Βάζουμε τις quesadillas στο τηγάνι και τις σκεπάζουμε με το καπάκι.
- Ψήνουμε για 1-2 λεπτά μέχρι να πάρουν ελαφρύ κίτρινο χρώμα οι τορτίγες και να λιώσει το τυρί.
- Αφαιρούμε το καπάκι και τις αναποδογυρίζουμε με προσοχή.
- Προσθέτουμε τα υπόλοιπα 50 γρ. κίτρινο τυρί και τις σκεπάζουμε πάλι με το καπάκι.
- Ψήνουμε για 1 λεπτό ακόμα ώστε να λιώσει το τυρί από πάνω.
- Αφαιρούμε τις quesadillas από το τηγάνι, τις κόβουμε στη μέση και είναι έτοιμες για σερβίρισμα.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
558.1
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
25.6
g
33
%
Κορεσμένα λιπαρά
11.1
g
56
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
8.3
g
33
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.9
g
8
%
Υδατάνθρακες
23.9
g
9
%
Φυτικές ίνες
2.8
g
10
%
Σάκχαρα
3.2
g
4
%
Πρωτεΐνη
53.1
g
106
%
Χοληστερόλη
131.2
mg
44
%
Νάτριο
592.1
mg
26
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
250.4
mg
19
%
Βιταμίνη A
113.2
μg
13
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.3
mg
23
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
15.5
mg
97
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.4
mg
28
%
Βιταμίνη B6
0.9
mg
53
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
24.5
μg
6
%
Βιταμίνη B12
0.7
µg
29
%
Βιταμίνη C
44.9
mg
50
%
Βιταμίνη D
0.2
µg
1
%
Βιταμίνη E
1.3
mg
9
%
Βιταμίνη K
8.3
µg
7
%
Κάλιο
444.3
mg
9
%
Μαγγάνιο
0.5
mg
22
%
Μαγνήσιο
49.3
mg
12
%
Σελήνιο
40.3
µg
73
%
Σίδηρος
1.7
mg
9
%
Φώσφορος
535.4
mg
43
%
Χαλκός
0.5
μg
56
%
Χολίνη
110.3
mg
20
%
Ψευδάργυρος
2.4
mg
22
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
172.7
μg
α-καροτένιο
5.4
μg
β-κρυπτοξανθίνη
0.5
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
1.8
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
