Λίγα λόγια για τους σπόρους chia
Οι σπόροι chia είναι οι μικροί μαύροι σπόροι που προέρχονται από το φυτό Σάλβια η ισπανική (Salvia hispanica), της οικογένειας των Χειλανθών (Lamiaceae).
Το φυτό αυτό ευδοκιμεί κυρίως στην Κεντρική και Νότια Αμερική και έχει χρησιμοποιηθεί από τους αρχαίους πολιτισμούς, όπως οι Αζτέκοι και οι Μάγια, ως βασική τροφή.
Σήμερα οι σπόροι chia συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη ενώ συχνά αποκαλούνται υπερτροφή (superfood) λόγω των ποικίλων θεραπευτικών ιδιοτήτων τους.
Διατροφική αξία
Οι σπόροι chia έχουν πλούσια διατροφική αξία. Mας εφοδιάζουν με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Περίπου το 80% των λιπαρών που συναντάμε στους σπόρους chia είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), όπως το α-λινολενικό οξύ (ALA, ω-3 λιπαρό οξύ). Το ALA θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ, μιας και ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς, οπότε θα πρέπει να το προσλάβει αποκλειστικά μέσω της διατροφής του.
Μάλιστα, οι σπόροι chia θεωρούνται από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το ALA μπορεί να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων που έχουν συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, το EPA και το DHA.
Η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA (που συμβαίνει κυρίως στο ήπαρ) είναι πολύ περιορισμένη, με αναφερόμενους ρυθμούς μικρότερους του 15%. Επομένως, η κατανάλωση θαλάσσιων EPA και DHA απευθείας από τροφές και/ή διατροφικά συμπληρώματα είναι ο βασικός τρόπος να τα προσλάβουμε.
Επίσης, οι σπόροι chia αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 30 γρ.- θα καλύψει σχεδόν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας.
Ταυτόχρονα, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, εφοδιάζοντας μας με περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό τους καθιστά μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή.
Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά, οι σπόροι chia αποτελούν μία καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Τέλος, οι σπόροι chia αποτελούν μία καλή διατροφική πηγή φλαβονοειδών όπως κουερσετίνης και καμπερφερόλης, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 145,8 kcal 7,3%
- Λιπαρά 9,2 γρ. 11,8%
- Κορ. Λιπαρά 1 γρ. 5%
- Υδατ/κες 12,6 γρ. 4,6%
- Φυτ. Ίνες 10,3 γρ. 36,9%
- Σάκχαρα 0 γρ. 0%
- Πρωτεΐνη 5 γρ. 9%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
30 γρ. |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 486,0 | 145,8 | 7,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 30,7 | 9,2 | 11,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,3 | 1,0 | 5,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,3 | 0,7 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 23,7 | 7,1 | – |
| εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 17,8 | 5,3 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 42,1 | 12,6 | 4,6 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 34,4 | 10,3 | 36,9 % |
| Σάκχαρα (γρ) | – | – | – |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 16,5 | 5,0 | 9,9 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 16,0 | 4,8 | 0,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | |||
| Ασβέστιο (mg) | 631,0 | 189,3 | 14,6 % |
| Σίδηρος (mg) | 7,7 | 2,3 | 12,8 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,6 | 0,2 | 15,0 % |
| Νιασίνη (mg) | 8,8 | 2,6 | 16,5 % |
| Φώσφορος (mg) | 860,0 | 258,0 | 20,6 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 335,0 | 100,5 | 23,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 4,6 | 1,4 | 12,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 55,2 | 16,6 | 30,1 % |
| Χαλκός (mg) | 0,9 | 0,3 | 30,0 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 2,7 | 0,8 | 35,2 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | |||
| Φλαβονόλες | |||
| Κουερσετίνη (mg) | 18,4 | 5,5 | – |
| Καμπερφερόλη (mg) | 12,3 | 3,7 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Οι σπόροι chia προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, χάρη στην πλούσια σύνθεσή τους σε «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις.
Μερικά οφέλη από την κατανάλωση σπόρων chia είναι:
Καλή υγεία της καρδιάς
Οι σπόροι chia είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία της καρδιάς, όπως είναι τα «καλά» λιπαρά, οι φυτικές ίνες και οι αντιοξειδωτικές ουσίες.
Στη βιβλιογραφία μάλιστα υπάρχουν μελέτες που έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση σπόρων chia είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπως είναι τα υψηλά επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL-C) και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 10 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ. Συγκεκριμένα, προκαλεί μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης (TC), των τριγλυκεριδίων (TG) και της «κακής» χοληστερόλης (LDL-C) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL-C).[2]
Παράλληλα, οι σπόροι chia έχει βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε 42 άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση, ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 40 γραμμάρια (γρ.) σπόρων chia ημερησίως για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.[3]
Διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη
Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και άλλες ευεργετικές ενώσεις, οι σπόροι chia μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βελτιώσει το γλυκαιμικό έλεγχο τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε άτομα με υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 12 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες που διερεύνησαν τις επιδράσεις της κατανάλωσης σπόρων chia σε άτομα με και χωρίς διαβήτη, διαπίστωσε πως όταν καταναλώνονται σε υψηλότερες ποσότητες, οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.[4]
Διαχείριση του σωματικού βάρους
Παρότι υπάρχουν ανησυχίες ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας (αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα), τα επιστημονικά δεδομένα μας δείχνουν ακριβώς το αντίθετο.
Δηλαδή ότι η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων συσχετίζεται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητα τους να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να αποτρέπεται το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων και κατ΄ επέκταση να μειώνεται η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη.
Με την προϋπόθεση φυσικά ότι η κατανάλωσή τους γίνεται με μέτρο και στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
Καλή υγεία του εντέρου.
Οι σπόροι chia χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) αποτελούν ένα ιδανικό τρόφιμο για την υγεία του εντέρου.
Οι σπόροι μπορούν να απορροφήσουν μεγάλες ποσότητες νερού, περίπου 10-12 φορές το βάρους τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καθυστερούν την πέψη των τροφών, να βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και να προσφέρουν αίσθημα κορεσμού.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που συναντάμε στους σπόρους chia αποτελούν «τροφή» για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές εντερικό μικροβιώμα.
Οι σπόροι chia στη διατροφή μας
Οι σπόροι chia μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα καθημερινά γεύματα.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι κατανάλωσης των σπόρων chia:
- Ως συστατικό σε overnight oats. Μπορείτε να φτιάξετε overnight oats αναμειγνύοντας σπόρους chia με το αγαπημένο σας γάλα (όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή γάλα αγελάδας) και νιφάδες βρώμης σε ένα μπολ ή βάζο.
- Ως συστατικό σε smoothies. Εάν θέλετε να κάνετε το smoothie σας ακόμα πιο θρεπτικό, σκεφτείτε να προσθέσετε σπόρους chia. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους chia σχεδόν σε οποιοδήποτε smoothie.
- Ως συστατικό σε γιαούρτι. Προσθέτοντας σπόρους chia πάνω από το γιαούρτι σας μπορείτε να ενισχύσετε τόσο την υφή όσο και την θρεπτική αξία του γεύματος.
- Ως συστατικό σε σαλάτα. Μπορείτε να αναμείξετε τους σπόρους chia με τα αγαπημένα σας λαχανικά, δημιουργώντας γευστικές και θρεπτικές σαλάτες.
- Ως συστατικό σε σπιτικές μπάρες δημητριακών. Φτιάξτε σπιτικές μπάρες ή μπάλες χρησιμοποιώντας τους σπόρους chia ως ένα από τα κύρια συστατικά. Συνδυάστε τους σπόρους chia με ξηρούς καρπούς, βρώμη, αποξηραμένα φρούτα, φυστικοβούτυρο και μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, στη συνέχεια σχηματίστε μπάρες ή μπάλες για ένα βολικό και θρεπτικό σνακ.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση των σπόρων chia
Γενικά, η κατανάλωση των σπόρων chia θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, παρά τα πολλαπλά τους οφέλη, υπάρχουν ορισμένα σημεία προσοχής που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την κατανάλωσή τους:
Υψηλή θερμιδική αξία
Οι σπόροι chia είναι θερμιδικά πυκνοί. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αποδίδουν πολλές θερμίδες σε μικρές ποσότητες.
Για αυτό, εάν βρίσκεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους καλό είναι να τους καταναλώνετε με μέτρο, λαμβάνοντας υπόψη τις θερμίδες που προσθέτουν στη διατροφή σας.
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Αν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα σε υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητα γαστρεντερικά προβλήματα όπως φούσκωμα, αέρια ή δυσφορία.
Καλό είναι να αρχίσετε με μικρές ποσότητες και να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη.
Επίσης, η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την αποφυγή δυσάρεστων συμπτωμάτων.
Βιβλιογραφία
[1] USDA. Food Search. Seeds, chia seeds, dried. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients. (Accessed October 2024).
[2] Silva L de A, Verneque BJF, Mota APL, Duarte CK. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2021 12(19):8835-8849. DOI: 10.1039/d1fo01287h.
[3] Alwosais EZM, Al-Ozairi E, Zafar TA, Alkandari S. Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutr Health. 2021 27(2):181-189. doi:10.1177/0260106020981819.
[4] Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018, 76(4):219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071.
