Vegan Ωμοφαγία - Τι είναι και ποια τα οφέλη της

Η vegan ωμοφαγία ή αλλιώς η χορτοφαγική ωμοφαγία αποτελεί ένα διατροφικό σχήμα που συνδυάζει την αυστηρή χορτοφαγία (veganism) με την ωμοφαγία.

Ως υποτύπος της vegan διατροφής, αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς και τα παράγωγα αυτών, και ταυτόχρονα ως ένα ωμοφαγικό διατροφικό σχήμα αποκλείει την κατανάλωση μαγειρεμένων και επεξεργασμένων τρόφιμων.

Η αρχή της ωμοφαγίας στηρίζεται στην κατανάλωση ωμών, ανεπεξέργαστων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένος ορισμός για την vegan ωμοφαγία καθώς υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής με διάφορους περιορισμούς και ελευθερίες. Μερικά διατροφικά σχήματα επιτρέπουν ελάχιστα τη θερμική επεξεργασία των τροφίμων, ενώ τα πια αυστηρά σχήματα την αποκλείουν.

Για να ακολουθήσετε ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο θα πρέπει τουλάχιστον το 75% των τροφίμων στη διατροφή σας να είναι ωμά ή ελάχιστα επεξεργασμένα.

Οι υποστηριχτές αυτής της διατροφής, που είναι γνωστή ήδη από το 19ο αιώνα, θεωρούν ότι η επεξεργασία των τροφίμων καταστρέφει τη διατροφική τους αξία επηρεάζοντας αρνητικά την καλή υγεία μας.

Η vegan ωμοφαγία, όπως αναφέραμε, στηρίζεται κατά βάση σε ωμά ή ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.

Θα πρέπει να τονίσουμε εξαρχής ότι η αρχή της ωμοφαγίας δεν στηρίζεται μόνο στην κατανάλωση ωμών τροφίμων, με την έννοια των τροφίμων που δεν έχουν μαγειρευτεί, αλλά στην κατανάλωση τροφίμων που δεν έχουν επεξεργαστεί με οποιαδήποτε μέθοδο ή τεχνική.

Ωμό χαρακτηρίζεται ένα τρόφιμο που δεν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία σε θερμοκρασίες πάνω από τους 40–48°C. Ταυτόχρονα όμως, για να θεωρηθεί ωμό ένα τρόφιμο δεν θα πρέπει να έχει υποστεί καμία περαιτέρω επεξεργασία, όπως είναι η παστερίωση, η χρήση φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και πρόσθετων τροφίμων κατά τη διάρκεια της παραγωγής του, η κονσερβοποίηση, η συσκευοποίηση κ.α.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν περισσότερο στην “φυσική τους μορφή”.

Τα άτομα που ακολουθούν μία vegan ωμοφαγία μπορούν να επεξεργαστούν τα τρόφιμα μόνο με φυσικές μεθόδους, όπως είναι:

• Στύψιμο
• Μούλιασμα
• Αποξήρανση
• Βλάστηση

Τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται μεταξύ άλλων είναι:

• Φρούτα. Όλα τα ωμά, αποξηραμένα ή σε μορφή φρέσκου χυμού ή smoothie.
• Λαχανικά. Όλα τα ωμά ή σε μορφή φρέσκου χυμού ή smoothie.
• Ξηροί καρποί. Όλοι οι μη επεξεργασμένοι (ανάλατοι, άψητοι) ξηροί καρποί και τα βούτυρα ωμών ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.
• Σπόροι. Όλοι οι μη επεξεργασμένοι (ανάλατοι, άψητοι) σπόροι και τα βούτυρο αυτών όπως ταχίνι κ.α.
• Δημητριακά. Όλοι οι ανεπεξέργαστοι σπόροι δημητριακών που συνήθως μουλιάζονται και καταναλώνονται τα φύτρα αυτών.
• Όσπρια. Όλα τα μη επεξεργασμένα όσπρια μουλιασμένα ή το φύτρο αυτών.
• Φύκια. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη (πράσινα, κόκκινα, καφέ, κυανά). Ένα είδος φυκιού που χρησιμοποιείται είναι η σπιρουλίνα.
• Γάλα ξηρών καρπών. Όπως γάλα αμυγδάλου, καρύδας από ωμούς ξηρούς καρπούς.
• Φυτικά έλαια. Όλα τα φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης (μη επεξεργασμένα με θερμότητα ή με άλλους διαλύτες).
• Γλυκαντικά. Μερικά γλυκαντικά όπως το σιρόπι σφενδάμου, στέβια κ.α.
• Μπαχαρικά και μυρωδικά.

Η vegan ωμοφαγία, ως υποτύπος της αυστηρής χορτοφαγίας αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τέτοια τρόφιμα είναι:

• Κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρια και θαλασσινά
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Προϊόντα που προκύπτουν από τις μέλισσες. Για παράδειγμα, μέλι, βασιλικός πολτός κ.α.

Ταυτόχρονα, αποκλείει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα τέτοια τρόφιμα είναι:

• Όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια)
• Όλα τα συσκευασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα
• Ζυμαρικά
• Ζάχαρη και τα προϊόντα που την περιέχουν. Για παράδειγμα όλα τα αρτοπαρασκευάσματα (π.χ. ψωμί, μπισκότα, κράκερς, κουλούρι κ.α.) γλυκά, αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, σιρόπια, έτοιμα γεύματα κ.α.
• Ψημένοι ξηροί καρποί και σπόροι
• Επεξεργασμένα έλαια
• Επιτραπέζιο αλάτι
• Καφές
• Τσάι
• Αλκοόλ

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να έχουν μελετήσει την επίδραση της vegan ωμοφαγίας στην υγεία μας.

Οι υποστηρικτές αυτού του διατροφικού σχήματος μεταξύ άλλων αναφέρουν ότι η vegan ωμοφαγία συμβάλλει ίσως στην:

Καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Η υιοθέτηση μίας τέτοιας διατροφής ίσως συμβάλλει στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική δίαιτα (όχι απαραίτητα ωμοφαγική) εμφανίζουν μικρότερες τιμές του Δείκτη Mάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με αυτούς που ακολουθούν ένα μη χορτοφαγικό διατροφικό πρότυπο.

Η vegan ωμοφαγία χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, που φαίνεται ότι βοηθούν στο αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, οδηγώντας έτσι σε καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Επίσης, μία τέτοια διατροφή χαρακτηρίζεται από μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, που συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι, και «κακά» λιπαρά, αποδίδοντας αρκετές θερμίδες. Επομένως, ο αποκλεισμός αυτών των τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο θα οδηγήσει ενδεχομένως και σε μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων

Υπάρχουν μερικές ενδείξεις ότι τα ωμά τρόφιμα είναι περισσότερο υγιεινά από τα μαγειρεμένα.

Το μαγείρεμα φαίνεται ότι μπορεί να:

• Καταστρέψει αρκετά θρεπτικά συστατικά και ένζυμα που περιέχονται στο τρόφιμο
• Αλλάξει τη δομή και την πεπτικότητα του τροφίμου
• Οδηγήσει στη δημιουργία βλαβερών για την υγεία μας υποπροϊόντων

Για παράδειγμα, το μαγείρεμα των λαχανικών μειώνει την περιεκτικότητα τους σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και θερμοευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή. Επίσης, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης της τροφής στον εντερικό αυλό και συμβάλλουν στην καλή πεπτική λειτουργία, φαίνεται ότι εν μέρει καταστρέφονται κατά το μαγείρεμα.

Επίσης, η επεξεργασία των τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες και για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί στη δημιουργία επιβλαβών ουσιών, όπως είναι τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης ή αλλιώς AGEs. Οι ενώσεις αυτές μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και να οδηγήσουν στην εμφάνιση οξειδωτικού στρες και φλεγμονής. Συγκεκριμένα, οι ενώσεις αυτές έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, νευροεκφυλιστικές ασθένειες κ.α.

Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας

Η vegan ωμοφαγία αποκλείει τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία τα οποία έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως είναι τα αλλαντικά, τα τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα κ.α.

Αυτό, κατ’ επέκταση, έχει θετικές επιδράσεις στον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος κ.α.

Μερικοί κίνδυνοι από την υιοθέτηση της vegan ωμοφαγίας είναι:

Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη της βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα

Όπως αναφέραμε, η vegan ωμοφαγία είναι ένα διατροφικό σχήμα, το οποίο δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν υπάρχουν στην βιβλιογραφία καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές που να έχουν εξετάσει την επίδραση τους σε διάφορους δείκτες υγείας.

Μάλιστα, η Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων έχει κατατάξει τις ωμοφαγικές δίαιτες στην κατηγορία των δημοφιλών και “θαυματουργών” διαιτών (FAD diets). Μία δίαιτα FAD υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς ωστόσο να υπάρχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση που να αξιολογεί την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της. Οι δίαιτες αυτές εγκυμονούν πολλούς κινδύνους για την υγεία μας κυρίως λόγω του συνήθους αρκετά περιοριστικού χαρακτήρα τους και για αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί προτού την υιοθετήσουμε.

Κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών

Το διατροφικό αυτό πρότυπο είναι αρκετά περιοριστικό καθώς αποτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ομάδων τροφίμων. Αυτό ενδέχεται να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εφόσον το διατροφικό πλάνο δεν είναι σωστά σχεδιασμένο.

Αυτό φαίνεται να τονίζει και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος που έχει υποστηρίξει ότι μια vegan δίαιτα αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή, με την προϋπόθεση όμως ότι είναι σωστά σχεδιασμένη.

Λόγω του αποκλεισμού όλων των τροφίμων ζωικής προέλευσης υπάρχει κίνδυνος η διατροφή να μην μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, τα ω-3 λιπαρά οξέα κ.α., συστατικά που κατά βάση συναντώνται σε ζωικά τρόφιμα.

Επίσης, ενώ είναι αληθές ότι το μαγείρεμα και η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, αυτό ισχύει για συγκεκριμένα συστατικά όπως οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β). Αντιθέτως, σε άλλες περιπτώσεις το μαγείρεμα φαίνεται να είναι ωφέλιμο καθώς αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή, καθώς καταστρέφει παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφησή τους.

Απώλεια μυϊκής μάζας

Λόγω του αρκετά περιοριστικού χαρακτήρα αυτού του διατροφικού σχήματος, είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού τόσο σε ενέργεια όσο και σε πρωτεΐνες.

Επίσης, δύσκολο είναι να καλυφθούν οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα τα οποία είναι απαραίτητα τόσο για τη διατήρηση όσο και για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός και για αυτό θα πρέπει να τα προσλαμβάνει αποκλειστικά μέσω της διατροφής του. Η vegan ωμοφαγία επειδή περιορίζει αρκετές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που είναι πλούσιες πηγές απαραίτητων αμινοξέων είναι δύσκολο να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, εφόσον δεν υπάρχει κατάλληλος σχεδιασμός του διατροφικού πλάνου.

Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη και πρωτεϊνική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και μυϊκής μάζας.

Η vegan ωμοφαγία είναι ένα διατροφικό σχήμα που συνδυάζει τις αρχές της αυστηρής χορτοφαγίας με την ωμοφαγία.

Το διατροφικό αυτό σχήμα περιορίζει τόσο την πρόσληψη προϊόντων ζωικής προέλευσης όσο και την πρόσληψη μαγειρεμένων και επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι υποστηριχτές αυτού του διατροφικού σχήματος τονίζουν ότι το μαγείρεμα και η επεξεργασία των τροφίμων «υπονομεύουν» την θρεπτική τους αξία, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία μας.

Παρότι, η vegan ωμοφαγία έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον αρκετών, ένα βασικό μειονέκτημα είναι ότι δεν υπάρχουν ακόμα επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να έχουν μελετήσει και αξιολογήσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Επίσης, το διατροφικό αυτό πρότυπο είναι αρκετά περιοριστικό και απέχει μακριά από ένα υγιές και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων.

Καταλήγοντας, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι στόχος μας θα πρέπει να είναι μία πλήρης σε θρεπτικά συστατικά διατροφή για την επίτευξη της βέλτιστης ευεξίας και υγείας. 

1. Cunningham E. What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? J Am Diet Assoc. 2004, 104(10):1623. doi: 10.1016/j.jada.2004.08.016.
2. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord 2003 27(6):728-734.
3. Linka L, Jacobsona J. Factors affecting adherence to a raw vegan diet. Complement Ther Clin Pract. 2008 14(1):53–59. doi: 10.1016/j.ctcp.2006.12.005.
4. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed foods and health outcomes: a narrative review. Nutrients. 2020 12(7):1955. doi: 10.3390/nu12071955.