Συστατικά
Υλικά για 2 μερίδες
Για το σουβλάκι:
- 2 αραβικές πίτες ολικής άλεσης (60 γρ./τεμάχιο)
- ½ κιλό μανιτάρια πλευρώτους, ωμά
- 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 ντομάτα κόκκινη ωμή, κομμένη σε ροδέλες
- 2 κ. σούπας μουστάρδα
- 60 γρ. τόφου
Για τη μαρινάδα:
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
- ½ κ. γλυκού καπνιστή πάπρικα
- ½ κ. γλυκού σκόρδο σε σκόνη
- ½ κ.γ γλυκού θυμάρι
- 1 κ. γλυκού μουστάρδα
- Χυμό από ½ λεμόνι
- Aλάτι
- Πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή, που σίγουρα θα σας ενθουσιάσει, αποτελεί το πιο γρήγορο και νόστιμο λεγόμενο “πιτόγυρο”.
Για όσους δεν ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής είναι μία πολύ καλή διατροφική επιλογή για να ενισχύσουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη, και όχι μόνο.
Τα μανιτάρια δε χαρακτηρίζονται αδίκως το “το κρέας των χορτοφάγων” καθώς αποτελούν μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης (δείτε στο άρθρο μας τις καλύτερες πηγές vegan πρωτεϊνών), ενώ παράλληλα αποτελούν από τις λίγες φυσικές φυτικές πηγές βιταμίνης D.
Ένα τυλιχτό αποδίδει 485 θερμίδες και παράλληλα θα καλύψει περίπου το 23% των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Επίσης, θα σας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους vegans καθώς λόγω του αποκλεισμού του κρέατος είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες τους σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή θα σας εξοπλίζει με πλήθος βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Κόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές λωρίδες και τα μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο βαθύ μπολ.
- Προσθέτουμε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα κι ανακατεύουμε πολύ καλά.
- Αφήνουμε τα μανιτάρια στη μαρινάδα για περίπου 30 λεπτά προτού τα μαγειρέψουμε.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά προσθέτουμε 2 κ. σούπας ελαιόλαδο.
- Όταν ζεσταθεί προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα μανιτάρια και σοτάρουμε για περίπου 15-20 λεπτά μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα.
- Αφαιρούμε το τηγάνι από τη φωτιά.
- Προσθέτουμε στην αραβική πίτα την ντομάτα, το γύρο μανιταριών, το τόφου και τη μουστάρδα.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά τυλιχτό: 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 485,5 | 24,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 24,1 | 30,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,5 | 17,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 16,6 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,1 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 61,3 | 22,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 6,5 | 23,2 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 13,2 | 14,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 11,5 | 23,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 37,5 | 1,6 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη C (mg) | 13,9 | 15,4 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,4 | 7,8 % |
| Βιταμίνη D (μg) | 1,3 | 6,5 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,5 | 10,0 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 17,9 | 14,9 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Νιασίνη (mg) | 3,2 | 20,0 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,4 | 23,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 57,0 | 14,3 % |
| Φώσφορος (mg) | 104,1 | 8,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 2,8 | 25,5 % |
| Σελήνιο (μg) | 46,7 | 84,9 % |
| Κάλιο (mg) | 441,2 | 9,4 % |
| Χολίνη (mg) | 75,5 | 13,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 276,5 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 62,1 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,2 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 77,9 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
