Το αγαπημένο σνακ ή και πρωινό όλων σε μια πιο υγιεινή εκδοχή, με αλεύρι βρώμης ή φαγόπυρου.
Μία κρέπα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 160 θερμίδες ενώ παράλληλα αποτελεί μία καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Μπορείτε να τη σερβίρετε με οποιοδήποτε υλικό της αρεσκείας σας.
Για παράδειγμα με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, η ακόμα και με τυρί ή λαχανικά αν προτιμάτε την αλμυρή εκδοχή.
Healthy κρέπες
Το αγαπημένο σνακ ή πρωινό όλων σε μια πιο υγιεινή εκδοχή, με αλεύρι βρώμης ή φαγόπυρου, που θα σας ξετρελάνει. Μία κρέπα από αυτή τη συνταγή αποδίδει περίπου 160 θερμίδες και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορείτε να τη σερβίρετε με οποιοδήποτε υλικό της αρεσκείας σας, όπως φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, ή ακόμα και με τυρί και λαχανικά για την αλμυρή εκδοχή.
Συστατικά
- 200 γρ. αλεύρι βρώμης ή αλεύρι φαγόπυρου, το αλεύρι φαγόπυρου προτείνεται για αλμυρές κρέπες, όπως οι κρέπες Βρετάνης
- 40 γρ. κορν φλάουρ
- 2 αυγά
- 350 γρ. γάλα της επιλογής σας
- 20 γρ. μέλι προαιρετικά και αν πρόκειται να βάλετε γλυκιά γέμιση
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 γρ. κανέλα τριμμένη, προαιρετικά και αν πρόκειται να βάλετε γλυκιά γέμιση
- αλάτι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε όλα μας τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε καλά το μείγμα, θα είναι αρκετά υγρό.
- Τοποθετούμε το μείγμα στο ψυγείο για 15 λεπτά.
- Βάζουμε ένα τηγάνι 28 εκ. σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και αλείφουμε ελάχιστο λάδι.
- Μόλις αρχίσει να καίει χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μεσαία ένταση και ρίχνουμε μέσα στο τηγάνι 2 περίπου κ. της σούπας από το μείγμα μας, κουνώντας το τηγάνι ώστε να πάει το μείγμα παντού και να είναι λεπτή η κρέπα.
- Το αφήνουμε για 2 περίπου λεπτά, μέχρι να ψηθεί η κρέπα μας και την γυρίζουμε από την άλλη πλευρά.
- Επαναλαμβάνουμε και με το υπόλοιπο μείγμα.
- Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο γάλα στο μείγμα μας, όσο φτιάχνουμε τις κρέπες, καθώς το αλεύρι βρώμης είναι απορροφητικό και μπορεί να ρουφήξει το υγρό μας.
- Οι κρέπες διατηρούνται στο ψυγείο κλεισμένες σε τάπερ και με λαδόκολλα ενδιάμεσα, για 3 μέρες και στην κατάψυξη για 1 μήνα.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
162.7
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
4.7
g
6
%
Κορεσμένα λιπαρά
1.5
g
8
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
2.2
g
9
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
0.8
g
3
%
Υδατάνθρακες
26.6
g
10
%
Φυτικές ίνες
2.7
g
10
%
Σάκχαρα
3
g
3
%
Πρωτεΐνη
5.4
g
11
%
Χοληστερόλη
51.2
mg
17
%
Νάτριο
25.6
mg
1
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
63.4
mg
5
%
Βιταμίνη A
21.1
μg
2
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1.5
mg
9
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.3
mg
6
%
Βιταμίνη B6
0.2
mg
12
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
15.8
μg
4
%
Βιταμίνη B12
0.2
µg
8
%
Βιταμίνη D
0.6
µg
3
%
Βιταμίνη E
0.1
mg
1
%
Βιταμίνη K
1.9
µg
2
%
Κάλιο
209.8
mg
4
%
Μαγγάνιο
0.5
mg
22
%
Μαγνήσιο
126.4
mg
30
%
Σελήνιο
2.8
µg
5
%
Σίδηρος
1.1
mg
6
%
Φώσφορος
126.4
mg
10
%
Χαλκός
0.1
μg
11
%
Χολίνη
20.1
mg
4
%
Ψευδάργυρος
0.9
mg
8
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
3.2
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
55
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
